Речь пойдет о поистине сенсационной методической новинке! Оказывается, тренироваться надо по часам! Продолжительность упражнения и есть главный фактор мышечного роста! Если вы вздумали растить массу, показатель нагрузки надо измерять не килограммами, а секундами! Так что если раньше мы и говорили о повторах, то лишь потому, что их числом, сами того не ведая, ... Читать дальше »

В бодибилдинге до сих пор продолжаются споры насчет односетовой системы: работает она или нет? На тысячи успешных свидетельств приходится примерно столько же неудач. Лишь одно установлено точно: начинающим один сет приносит столько же пользы, что и несколько сетов. Однако секрет тут, похоже, кроется в растренированности новичков. Их мышцы, не привыкшие к физ ... Читать дальше »

Толщина стандартного грифа штанги равна примерно 2,5 см. Бывают грифы чуть тоньше или чуть толще, и это не имеет принципиального значения.
Все они одинаково удобны. Однако иногда вы можете встретить очень толстые грифы, диаметр которых составляет 5 и даже 7 см.

Такие грифы очень популярны у « настоящих» силовиков. Мол, они чрезвычайно повышают силу ... Читать дальше »

Допустим, вы фанатично тренируетесь (интенсивность 110%!), много делаете аэробики (каждый день по полчаса) и питаетесь по правилам (мало жира и оптимум калорий). Руки у вас классные, ноги тоже. Отличная грудь и спина. Вот только что у вас с «рельефом» мускулатуры? Где он? Причем, положение кажется тупиковым: дальше наращивать интенсивность нагрузок некуда. Как быть? Согласно расчетам, такой парень, как вы, тратит на спорт до 1500 калорий в день. И этого хватает, чтобы неплохо выглядеть.

А те ... Читать дальше »

Футболисты с возрастом начинают жаловаться на свои колени, теннисисты — на изношенный локтевой сустав правой руки... Свое профессиональное заболевание имеется и у культуристов и называется оно «апнэ». Причину болезни медики пока не установили, но заметили, что она поражает людей с избыточным весом (даже если этот вес приходится на мышцы, а не жировую ткань). ... Читать дальше »

Силовые упражнения вызывают запирание дыхания и одномоментный скачок кровяного давления. Со временем у культуриста может развиться устойчивая гипертония (повышенное давление), ишемическая болезнь сердца и даже сердечная недостаточность. Однако при условии регулярных кардио-тренировок сердце спортсмена остается здоровым. Казалось бы, вот аргумент в пользу об ... Читать дальше »

Примерно 10 лет назад, когда я только начал качаться, мне на глаза попалась статья, обещавшая увеличение рук на 2-3 см за одни сутки. В те дни я готов был съесть лягушку, лишь бы стать больше, так что мы с моим приятелем, таким же чокнутым, как и я, без раздумий взялись выполнить программу из 90 сетов. Каждый час мы делали по 3 суперсета на бицепс и трицепс. И потом в середине часа, через 30 минут по 2 суперсета. Еду мы взяли с собой в зал и ели прямо посреди тренажеров. Пытка продолжалась 9 час ... Читать дальше »

Как правило, атлеты-любители предпочитают именно такой стиль тренинга и постоянно придерживаются одного графика построения тренировок. Взгляните на вашу повседневную жизнь: многие из нас начнут нервничать, когда приходится слишком далеко отходить от привычных устоев поведения. То же можно сказать и относительно тренировок. Но каким бы дискомфортным это ни к ... Читать дальше »

Воспользуйтесь этими рекомендациями, чтобы не допустить ошибок, ведущих к травмам:
Подберите 2-3 упражнения для каждой мышечной группы.
Для больших групп выбирайте серьезные базовые движения, например:
Грудь.
Жимы штанги, гантелей лежа или в тренажере (на горизонтальной или наклонной скамье).

Дельты.
Жимы штанги, ганте ... Читать дальше »

Милые женщины, каждая из вас в своей жизни сталкивалась с проблемой необходимости быстрого похудения. Завтра у Вас важнейшая встреча, и Вам просто необходимо выглядеть на все сто! А времени совсем не осталось. В нашей жизни бывают ситуации, когда надо выглядеть особенно: модно, сексуально, просто сногшибательно! И, конечно, времени на «подготовку» катастрофи ... Читать дальше »

Ушедший век, как известно, родил странную моду под названием унисекс. Так называют вещи без половой принадлежности, годящиеся как мужчинам, так и женщинам. Мода эта прилипчива, и сегодня она охватила и мир т.н. «аксессуаров». Женщины вовсю делают себе татуировки, а мужчины цепляют в уши серьги... Мы приводим суждения прекрасного пола относительно кое-каких п ... Читать дальше »

Глядя на занимающихся в зале людей, я не перестаю удивляться тому, как отчаянно большинство из них работает над развитием своих рук и как мало среди них тех, кто может продемонстрировать впечатляющее развитие этих частей тела. Давайте попробуем разобраться, почему так происходит и как исправить эту ситуацию.

Автор данной статьи сам начинал с рук объемом ... Читать дальше »

При правильном сочетании дыхательной гимнастики с упражнениями наопределенные группы мышц «лишнее» с проблемных областей человеческоготела убирается легче, чем если заниматься исключительно физическоймуштрой.

Если управлять органами дыхания при выполнениифизических нагрузок правильно, а не бездумно, эффект тренировоксущественно возрастет. Дыхание предст ... Читать дальше »

Растяжка между повторениями и сетами может быть небезопасной, если выполняется неправильно. «Бросание» веса в растянутой позиции почти наверняка повредит мышцы суставной сумки плечевого пояса.Опускание веса должно быть плавным и контролируемым.Задерживайтесь в растянутой позиции перед началом следующего повторения. Между сетами растягивайтесь тоже медленно.Ес ... Читать дальше »

Мышечная масса критически важна для успеха в бодибилдинге. Но превосходство в этом виде спорта - это не просто килограммы веса. (В таком случае атлет среднего роста никогда бы не выиграл у высоченного гиганта). Ширина мышц, их глубина и симметрия - вот дополнительные факторы в формуле успеха на сцене. А конусообразная форма спины с широкими плечами,узкой тал ... Читать дальше »

Пускайсезон гриппа и простуд еще впереди, а у вас железное здоровье -вашаиммунная система все равно нуждается в укреплении. Патогенные бактериии вирусы никуда не делись, они по-прежнему среди нас и могут«проявиться» в любое время года, особенно если вы напряженнотренируетесь и при этом недобираете калорий. Но когда иммунная системаработает на полных оборотах, с ... Читать дальше »

Культуристызнают, что после тяжелого тренинга за грудиной может появитьсяотчетливая боль. Характер ее до конца не установлен. С одной стороны,ее нельзя считать опасной. Как показывает опыт, она относительно быстропроходит. Последующее обследование сердца, как правило, не показываетникаких паталогических изменений. С другой стороны, врачи не советуютмахать ру ... Читать дальше »

Правильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графика тренировок не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в предыдущей главе, когда говорили о циклах. Теперь поговорим об общей частоте тренировок. Если вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот что: нагрузку ... Читать дальше »

Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления индивидуальной программы. Теперь пришло время охватить единым взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собственную формулу успеха. Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до \"отказа ... Читать дальше »

Десятилетиями спортивная наука никак не могла разгадать причину остройболи, которая иногда появляется в боку при беге. Новозеландские ученыеоткрыли секрет. Оказывается, боль вызывает избыток жидкости в областикишечника. Кишечник повышает свой объем и во время бега травматичнодавит снизу на дыхательную диафрагму. Связки диафрагмы перенапрягаются.Это и вызывае ... Читать дальше »

Тот, кто следит за своей фигурой, знает, как трудно годами поддерживать в душе пламя энтузиазма. Ученые из Исследовательского центра Рибок дают спортсменам-любителям полезные советы, как сохранить высокий психический тонус.

В обеденный перерыв обязательно выкраивайте время для 20-минутной прогулки пешком.
Отбросьте всякое стеснение - в любом возрас ... Читать дальше »

Кто из нас не хотел иметь широкую, твердую, как камень, грудь. Котораяконтурировала бы под любым свитером. Объемный бицепс, что натягиваетрукав любой майки. А в комплекции с мощным трицепсом, вообще не оставилбы никакого шанса обхватить девушке вашу руку. Или же лучше бытьобладателем стройной, изящной фигуры? Чтоб ваша спина переливаласьмножеством симпатичных ... Читать дальше »

Прибавить в весе,достаточно просто,как это и кажется на первый взгляд.Внастоящие время существует целый ряд все различныхметодик,способствующих быстрому набору массы.Но не стоит загружать себеголову ими,и скажу вам честно,все сводится к тому,что просто нужнопридерживаться нескольких основных правил в питании и соблюдать ихкаждый день.

Основное правило эт ... Читать дальше »

Не стоит даже говорить о тренировочной программе для сброса жира, есливы еще не определились с диетой. Ни одна аэробная программа несработает без контроля калорий.

Бодибилдеры должны относиться к кардио-тренировкам как и подобаетбодибилдерам. Бодибилдинг не является тем видом спорта, для которогонеобходимы взрывные движения или повышенная выносливость. Мн ... Читать дальше »

Недосыпание приводит к падению работоспособности, сонливости и в итоге ко многим неприятностям - от нагоняев от шефа до автомобильных аварий. Тем не менее, по статистике, около 65% всех людей хронически недосыпают. Если вы - культурист, то недосыпание ударит по самому важному для вас - мышечному росту.

В принципе, вам должно хватить 8 часов сна, однако ... Читать дальше »

Конечной целью большинства клиентов тренажерных залов является красиваяи привлекательная фигура. Однако многих не удовлетворяют результаты ихусилий, даже если им удается набрать значительную мышечную массу.

Хорошо развитая мускулатура бодибилдера не будет хорошо смотреться,если она спрятана под толстым слоем жира, который скрывает дефинициюмышц. Такая карт ... Читать дальше »

Очень трудно обладать рельефным телом при постоянной прибавке мышечной массы. Большинство культуристов используют два периода наращивания массы: межсезонный и период перед соревнованиями. В течении межсезонного периода, кардио тренировки должны быть ограничены одним разом в неделю, чтобы использовать все возможные калории для строительства максимальной мышечн ... Читать дальше »

Существует несколько моментов, которые следует принимать во вниманиепри выборе аэробной программы для бодибилдера. Если коротко, то этовремя, оборудование, травмы и специализация. Время стоит на первомместе. Бывает довольно трудно вставить в плотное расписание тренировокеще и 20-60 минут кардиотренинга. Идеальная аэробная тренировка должнабыть настолько корот ... Читать дальше »

Для подбора идеальной аэробной программы бодибилдеру необходимоучитывать свой обычный образ жизни. Если его работа подразумеваетфизическую активность, например ручной труд, тогда дополнительныенагрузки вряд ли потребуются. Целесообразнее будет ужесточить диету.Если работа сидячая, например, в офисе или за рулем, тогдадополнительные аэробные нагрузки просто нео ... Читать дальше »

Высокоповторный тренинг гарантирует быстрый рост мышц. Кажется, чтофитнессисты никогда не устанут менять число подходов и повторений натренировках в тайной надежде открыть эликсир мышечного роста. Почему?

Да потому, что на данный момент не существует некой универсальнойтренировочной программы, которая срабатывала бы для всех, посколькумышечные объемы и с ... Читать дальше »

Любой  спортсмен  знает  как  много  возникает  вопросов  когда  впервые берешься за штангу. \" Что делать? Как делать? А что будет если так? А если эдак? \"  и  многое  другое терзает  сознание новичков.  Все - от питания до  амуниции требует комментариев.

Сначала о том, с какого возраста следует начинать занятия силовыми упражнениями. Если вам не ... Читать дальше »

По словам одного известного тренера, медленные повторения в некоторыхупражнениях - например, приседах и дедлифтах с выпрямленными ногами -действительно мешают прогрессу. Какова Ваша точка зрения?

Я раньше выполнял приседы с темпом «пять на пять», а дедлифты - «четырена четыре». Это позволяло использовать большие веса, и я считал, чтоделаю эти упражнения ... Читать дальше »

Есть мелкие огрехи тренинга и питания, всякий раз свои, индивидуальные.Потому и подход к решению проблемы застоя должен быть индивидуальным.Ниже я предлагаю вам список из 9 типичных промашек. Думайте,анализируйте, ищите свое.

Ошибка 1: Вы тренируетесь с одними и теми же весами.

Проще простого сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не ... Читать дальше »

Все профессиональные организации бодибилдинга преследуют свою основную цель - получение коммерческой прибыли. Как? Легко! С помощью НЕДОСЯГАЕМОЙ ЦЕЛИ!

Недосягаемая цель - это цель, которую вы заведомо не достигните. В нашем случае это объемы, неестественно-огромная мышечная масса. Вы можете нарастить большие мускулы, но вы никогда не станете Дорианом Ятсом ... Читать дальше »

Надо же! Оказывается, на свете бывают не только наркоманы, но и -держитесь! - \'\'тренингоманы\'\'! Вообще-то, зависимость от чего-топлохого делят на два вида: \'\'вещественную\'\' и \'\'поведенческую\'\'.\'\'Вещественная\'\' зависимость - это пристрастие к алкоголю, наркотикамили сигаретам, короч ... Читать дальше »

Есть один постулат в мире бодибилдинга, с которым согласны все, дажеспециалисты: растяжка - это хорошо для мышц. По утверждению Стифа,«исследования и опыты подтвердили абсолютно точно, что гибкостьявляется неотъемлемым компонентом хорошей спортивной формы». ЧарлиФрэнсис (Charlie Francis), бывший тренер Бена Джонсона, писал: «Есливаши мышцы тверды, как дерево ... Читать дальше »

Вы всегда можете определить настоящего атлета. Как правило, он занимается в старых шортах и пропитанной потом футболке. Он не из тех, кто прохаживается по залу, задевая других своими расставленными локтями, он не носит 100 - долларовые кроссовки, он не отрезает рукава тренировочной футболки и не рассказывает с важным видом о том, сколько может выжать лежа.… ... Читать дальше »

Вспомните, как часто в тренировочном зале вы встречаете людей, которые после выполнения одного подхода начинают бесцельно бродить по залу или заводить с кем-нибудь бестолковый треп? Проходит, как минимум, 5 минут, прежде чем они снова берутся за штангу. Серьезные атлеты в тренировочном зале тренируются, а не обсуждают последние новости… Очень важно то, сколько ... Читать дальше »

Не полагайтесь всецело на добавки.Не нужно скупать все,что предлагает рынок.Гораздо разумнее тратиться только на необходимое-креатин,глютамин и сывороточный протеин.Запомните:главный источник питательных веществ-натуральные продукты.

Культуристу стоит подумать о том,чтобы прин ... Читать дальше »

Похоже, ваш первоначальный запал потихоньку угас, и теперь вы всего лишь механически повторяете упражнение за упражнением. Если так, то плохо ваше дело. Когда нет должного настроя, до пресловутого \"плато\" рукой подать.

Как же быть? Позвать на помощь партнера! Выглядит все следующим образом: вы и ваш партнер выбираете какое-то упражнение и догов ... Читать дальше »

Исход великих дел частенько предопределяют пустяковые мелочи.Мелкие технические детали порой решают многое,если не все.Перед вами много\"подсказок\".Почитайте внимательно, что-нибудь вам обязательно пригодится.

Лучшим средством набора \"массы\" были,есть и будут тяжелые комплексные упражнения-жим лежа,жим с груди,тяга в наклоне,приседания,ст ... Читать дальше »

Верхние строчки в\" хит-параде\"пищевых добавок занимают:сывороточный протеин в порошке;глютамин;креатин;витамин С;мультиминеральные добавки с содержанием магния,калия,кальция и цинка.

Тренируйтесь с \"железом\" не чаще 3-4 раза в неделю.Если вы\"качаетесь ... Читать дальше »

Тренируйтесь,ешьте и отдыхайте строго по расписанию.Если вы будете появляться в зале наскоками,питаться чем попало и плохо спать,успеха в \"накачке\" не видать!

Не забывайте про шею!Это единственная мышечная группа,которая всегда остается на виду,даже зимой.Мощная шея-визитная карточка настоящего атлета.К тому же, она отлично отвечает на тренинг.Трех ... Читать дальше »

Еда должна приносить удовольствие, когда еда вкусная, то хочется съесть больше. Желание съесть больше отнюдь не всегда есть выражение организма в потребности пищи. Чаще всего эта тяга психологическая, запомните это. Попробуйте кушать спокойно, не отвлекаясь, не торопясь, медленно пережёвывая пищу, и вы заметите, что насыщение приходит раньше обычного. Вам необ ... Читать дальше »

Из всего выше сказанного сам собой напрашивается вывод кушать нужно небольшими порциями, но чаще. Врачи уже давно твердят об этом. Но, видимо, так устроен человек, что не часто прислушивается к голосу разума.

Способности организма переварить весь объём пищи полученной во время еды не безграничны. Если пищи очень много то она усваивается не полностью.

... Читать дальше »

Среди тренировочных принципов и методик, имеющихся в арсенале бодибилдеров, читинг занимает особое место. Хотя бы потому, что однозначного подхода к этому техническому приему не существует: в то время как одни предают читинг анафеме, другие просто молятся на него. Что же такое читинг и стоит ли им пользоваться - вот об этом-то и пойдет речь в данной статье. ... Читать дальше »

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:
Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.Для груди: ... Читать дальше »

В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее. Как этого добиться?

Вот несколько советов:
Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.
Банальное правило - не переедайте на ночь. Если п ... Читать дальше »

Шон - достойный ученик великих учителей. Вот уже много лет он входитв число сильнейших бодибилдеров мира. В первый же \"профессиональный\"год Шон подал заявку на \"Олимпию\" и сразу же финишировал в первойпятерке. Потом он поставил своего рода рекорд, оставаясь в первойпятерке еще 10 лет кряду. При этом в 1994 и 1996 поднимался на вторыеместа, ... Читать дальше »

Ученые взялись проверить, правы ли культуристы в своем известном пренебрежении жимом ногами. Бытует мнение, будто жимы ногами в смысле эффективности и сравнивать нельзя с приседаниями. Так ли это? С помощью высокоточных методов исследователи сравнивали работу квадрицепсов и бицепсов бедер в приседаниях и жимах ногами - с высокой постановкой стоп, с низкой пос ... Читать дальше »

Тестостерон - это мужской половой гормон, способствующий мышечному росту. Для каждого человека его уровень индивидуален, как и метаболические рамки. В то время, как Вася одарен быстрым обменом веществ, его сосед по ящичку в спортклубе Петя может от природы обладать повышенным уровнем тестостерона. И кому из них повезло больше - еще вопрос! Сущность тренинга на ... Читать дальше »

Итак, вы хотите избавиться от жира - раз и навсегда. Это значит, чтовам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всюжизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание,терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийнуюпищу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира:нежирную, несладку ... Читать дальше »

В наш век спортивной специализации никто и не надеется накачать феноменально большую силу в ходе обычных качковых тренировок. Считается, что такую силу могут дать лишь специальные, чисто силовые тренировки по методике пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. Однако это, похоже, не так. Ученые наблюдали две группы спортсменов, которые практиковали программу из одни ... Читать дальше »

Если постоянно тренироваться по сокращенным программам, мускулатура может развиться непропорционально. На начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные программы. Но придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выглядит так: основные силы вы отдаете базовым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту э ... Читать дальше »

Главный враг грамотного тренинга - читинг, точнее, инерционное \"забрасывание\" веса в верхнюю точку. Такой подход, возможно, и может кое-что дать в смысле силы, но для роста массы он бесполезен. Основную нагрузку при читинге принимают на себя не мышцы, а ваши суставы. Впрочем, есть на свете и не столь очевидные проколы.

Ну-ка, по-честному, отве ... Читать дальше »

Впечатлительные и легковерные подростки составляют в среде бодибилдеров своего рода \"группу риска\". Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом длительных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатической приверженнос ... Читать дальше »

Мускулатура и скелет имеют разную сопротивляемость тренировочному стрессу. Скелет менее прочен. Спортивная травма случается, когда нагрузка, вполне посильная мышцам, становится избыточной для суставов и связок. Спортивные медики советуют культуристам-любителям делать разумную поправку на разницу в анатомии между собой и своими кумирами. Если окружность вашег ... Читать дальше »

Какой эффект оказывают курение и употребление спиртных напитков на бодибилдера? Большинство людей могут себе представить. Давайте посмотрим, что же на самом деле происходит в организме и чего нужно ожидать от этих вредных привычек.

Эффект курения и употребления спиртного ужасен. И не только для бодибилдеров. Эти вредные привычки наносят вред здоровью и замет ... Читать дальше »

Нужно знать:
1) Чем шиpе у тебя хват pук, тем меньше амплитуда движения штанги от гpуди. Поэтому беpем на всю шиpину хвата - 81 см. 

2) Чем больше у тебя мост ( пpогиб спины ), тем меньше амплитуда. 

3) Hа тpениpовках не снимай штангу сама , пусть это делает кто - то дpугой. 

4) Само движение, опускание и подъем штанги от гpуди должны выпол ... Читать дальше »

Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу. Между тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если приседания и становая тяга приходятся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. Попробуй ... Читать дальше »

Тренируйтесь не чаще трех, а порой и двух раз в неделю.

Три занятия в неделю позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни. 

Четыре занятия в недел ... Читать дальше »

1. Упражнения на пресс в стиле \"скручиваний\"

2. Приседания с 20 ю повторениями, а затем \"дыхательный\" пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Жим лежа

6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом

7. Жим ... Читать дальше »

Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое).

Перетренированность может возникнуть и как результат житейских неприятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбит ... Читать дальше »

Вы сжигаете жир или теряете мышцы?

Конечной целью большинства клиентов тренажерных залов является красивая и привлекательная фигура. Однако многих не удовлетворяют результаты их усилий, даже если им удается набрать значительную мышечную массу. 

Хорошо развитая мускулатура бодибилдера не будет хорошо смотреться, если она спрятана под толстым слоем жира ... Читать дальше »

Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных бел ... Читать дальше »

Естественно, для успеха в объемном тренинге вы прежде всего должны обладать определенными знаниями, умением ставить перед собой правильные, разумные цели, выбирать соответствующие методы их реализации, не поддаваться опасности следования распространенным мифам и заблуждениям. Очень важны – волевые качества. Будьте настойчивы в осуществлении тренировочной про ... Читать дальше »

Бодибилдинг поможет предотвратить: остеопороз,сохраняя прочностькостей; артриты, сохраняя подвижность суставов; Психические заболеванияпутем снятия стрессов; Плохой кровоток путем усиления кровообращения;Заболевания сердца за счет улучшения работоспособностисердечно-сосудистой системы; Импотенцию за счет снижения риска диабета;Потерю мышечной массы путем стим ... Читать дальше »

Прежде всего, вы должны твердо уяснить взаимосвязь между силой и мышечными объемами: чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Поэтому в центре внимания при тренировке на набор массы стоит задача увеличения тренировочных весов.
 Вы должны становиться сильнее в первую очередь в базовых упражнениях. Базовые упражнения – эт ... Читать дальше »

Доктор Мауро де Паскуале отмечает: «Хроническая перетренированность приводит к хронической боли в мышцах и к хронической усталости. Я считаю, что боль ассоциируется с повреждением мышц. Это обычно - следующей тренировки. Болезненные мышцы это воспаленные мышцы.

Воспаление приводит к метаболическим и функциональным изменениям в мышечных волокнах, уменьшая ... Читать дальше »

Большие перерывы на отдых дают вам несколько преимуществ. Они позволяют вашему телу не только восстанавливать мышечные ткани, которые получили разрывы во время тренировки, и создавать запас мышц для новых занятий. Такие перерывы благоприятно сказываются на вашем психическом состоянии. Чем больше времени между тренировочными сессиями вы уделяете отдыху, тем си ... Читать дальше »

Давай сначала разберемся, что такое симметрия, баланс и пропорции.Большинство \"качков\" считают эти термины синонимами, но на самом деле это не так. Симметрия – это одинаковая форма мышц на правой и левой половинах туловища. Баланс означает, что с той и другой стороны тела парные мышцы имеют одинаковый объем. Пропорции – это взаимные соотношения мыше ... Читать дальше »

По мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам и режиму упражнений, вам потребуется производить некоторые изменения, чтобы стимулировать рост. Вы должны увеличивать интенсивность тренировок, чтобы переходить на новый уровень развития. Как измерить эту интенсивность?

Термин интенсивность в некоторой мере субъективен и неосязаем. Как же его измерить?Крис ... Читать дальше »

Вы можете существенно помочь вашему организму восстановиться и нарастить дополнительные ткани, используя правильное питание. Вам потребуется достаточное количество углеводов и протеинов после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается. Например, по ... Читать дальше »

Если тебе всего 13-16 лет, и ты ровным счетом ничем не выделяешься среди одноклассников, но безумно хочешь стать \"крутым\", чтобы девчонки ходили за тобой \"табунами\" - для этого есть несколько способов. Во-первых, ты можешь стать самым модным. Классные шмотки кого хочешь превратят в принца.

Но быть придатком к фирменным штанам может пон ... Читать дальше »

Эллингтон Дарден (Ellington Darden) - исследователь, имя которого ассоциируется с тренажерами Nautilus и идеями высокоинтенсивного тренинга на протяжении уже 30 лет, высказал ряд дерзких утверждений. В ответ на вопрос, касающийся остановки прогресса в тренировке, где суть проблемы была в том, нужно ли уменьшать объем, частоту, или и то, и другое, Эллингтон дал ... Читать дальше »

Если вы какое-то время усиленно тренировались по режиму быстро сменяемых друг друга циклов, переход к режиму отдыха по 4-7 дней вам дастся с трудом, по крайней мере, на психологическом уровне. Несомненно, ваше тело это оценит, но не ваш мозг. Чтобы избежать этого стресса, переходите к новому режиму постепенно. Начните с двух дней выходных и через каждые 3 р ... Читать дальше »

Уважаемые читатели. В этой публикации мне хотелось бы затронуть тему, актуальность которой не пропадает уже в течение нескольких десятков лет. Имея счастливую возможность общаться с вами не только на страницах журнала и нашего сайта, но и в многочисленных тренажерных залах, на семинарах и соревнованиях, я часто отмечал, что многие серьезные и думающие атлет ... Читать дальше »

Время от времени я получаю письма, в которых культуристы жалуются на отсутствие прогресса. У такого положения есть всего лишь две причины. Либо культурист допускает тренировочные просчеты, либо плохо питается. Сегодня я коснусь только первого аспекта проблемы - ошибок в планировании нагрузок. Какими бы они не были разными, суть всегда одна: культурист слишко ... Читать дальше »

Витамины являются специфической группой органических веществ, которые состоят из углерода, водорода и кислорода, иногда в их состав входят азот, сера, фосфор и другие химические элементы, соединенные в определенном порядке. Так же как и белки, жиры и углеводы, витамины необходимы для процесса нормальной жизнедеятельности человеческого организма и для хорошег ... Читать дальше »

К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет вам чувствовать себя комфортно и не выглядеть при этом глупо. Вначале немного поговорим об ошибках типичных для начинающих, и правилах которые обязательно следует ... Читать дальше »

Подавляющее число тренировочных программ предписывает начинать тренировки с крупных мышечных групп, а заканчивать мелкими. Объясняется это тем, что большим мышцам требуется больше энергии, и стимуляция после малых мышц ограничит их рост.

Недавнее научное исследование попыталось выявить зависимость между утомлением мышц и последовательностью выполнения упр ... Читать дальше »

Прежде, чем начать излагать содержание самой системы, позвольте добавить предисловие.Хочу начать с того, что признаюсь вам в одном: я занимаюсь бодибилдингом, раньше редко делал приседы, почти не делал становой тяги. Вообщем, пренебрегал золотой тройкой упражнений. Их называют базовыми, так как в работе участвуют целые комплексы мышц, эти упражнения многосус ... Читать дальше »

Едва ли не каждый бодибилдер когда-нибудь да сталкивается вот с такой неприятностью — болью в колене. Иногда это даже и не боль, а просто неприятное ощущение в коленном суставе, проходящее само собой через неделю-другую, а иногда это самая жесткая боль — признак травмы, способной положить конец карьере спортсмена.

Опасаясь подобного исхода, многие тренеры ... Читать дальше »

С какими весами работает \"типичный\" и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 см, вес 76 кг и обхват запястья 17,5 см) ( Это можно сказать лишь приблизительно слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически пред ... Читать дальше »

Если Ты..
-Стал завязывать шнурки на ощупь.
-Стараешься поскорее отвести взгляд от зеркала, особенно если видишь себя в профиль.
-Услышал, как мальчик за соседним столиком спросил у беременной мамы: \"А этот дядя тоже ждет ребёночка?\"
Пора подумать о собственной фигуре!

Дело даже не в том, что у Тебя всё чаще беспречинно ... Читать дальше »

Самое обломное - это долго идти, а потом уперется в закрытую дверь. Тем не менее есть куча желающих прогуляться такой дорожкой. Речь идет о похудении через жесткую диету. Начитавшись форумов и статей, выслушав никчемные советы знакомых, человек садится на диету. Долой гамбергеры, мороженое, булочки и все остальное!

В итоге получается какая-никакая низкоу ... Читать дальше »

Когда мне было около двадцати я жил с убеждением, что \"перетрудиться\" в бодибилдинге нельзя. Я следовал этому убеждению и изнурял себя работой в спортзале. На каждой тренировке я выполнял упражнения для всего тела максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только восемь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспоминаю, чег ... Читать дальше »

Бицепсы - не аутсайдеры. Слишком часто я вижу, как ребята оставляютпару сетов для бицепсов ног на конец тренировки. Они считают этонагрузкой. Но сила бицепсов очень важна для нормальногофункционирования коленей, от нее во многом зависят ваши спортивныепоказатели. Так что тренируйте их так же серьезно, как и все остальныечасти тела.

\"Румынская\" ... Читать дальше »

Икры состоят из двух главных мышц - икроножной и камбаловидной. Последняя гораздо меньше первой. Фактически, с точки зрения мышечной массы камбаловидная мышца почти ничего не дает икре. Ее единственная функция, важная для бодибилдера, это улучшение общего вида низа ног. Поэтому, если вы хотите увеличить икры, то вам стоит сконцентрироваться на развитии именн ... Читать дальше »

Не могу представить, чтобы кто-то преднамеренно пытался порвать свою грудь, но если вы обратите внимание на то, как часто такая травма случается (гораздо чаще, чем любые другие виды травм), то будете удивлены. Известно, что бодибилдеры иногда делают довольно нелепые вещи, но, посмотрев на некоторых тренирующихся, часто приходишь к мысли, что они действительн ... Читать дальше »

Икры состоят из двух главных мышц - икроножной и камбаловидной. Последняя гораздо меньше первой. Фактически, с точки зрения мышечной массы камбаловидная мышца почти ничего не дает икре. Ее единственная функция, важная для бодибилдера, это улучшение общего вида низа ног. Поэтому, если вы хотите увеличить икры, то вам стоит сконцентрироваться на развитии именн ... Читать дальше »

Сгибания рук стоя прорабатывают обе головки бицепса почти в равной степени, в отличие от работы на скамье Скотта или сгибаний рук сидя на наклонной скамье, где акцент делается только на одну из них. Начинающие не ошибутся, если выберут сгибания рук стоя для стимуляции всей мышцы.

Однако с этим упражнением есть некоторые проблемы. Очень уж легко здесь доп ... Читать дальше »

Дэйв не уделял большого внимания жимам на наклонной скамье во время тренировок груди. Поэтому низкие места на соревнованиях побудили \' его создать усиленную программу для верхней части грудных мышц. Дабы наверстать упущенное, он решил выполнять только упражнения на наклонной, причем часто. Для усиления эффекта он подналег на чудовищную смесь андрогенов. Ц ... Читать дальше »

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?Увы, растительные белки в значильной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот. (Есть такое понятие - \"лимитирующая аминокислота\", то есть ам ... Читать дальше »

Занятия фитнесом, безусловно, одно из самых безопасных и наиболее эффективных средств от бессонницы. Именно с повышенной физической активностью обычно связывают увеличение продолжительности «медленного» сна.Действительно, интенсивные тренировки (равно как и пассивное нагревание тела в саунах, паровых банях и даже в кабинетах искусственного загара) удлиняют фа ... Читать дальше »

Нормальная продолжительность сна сильно зависит от возраста. По оценкамученых только 10 процентов людей высыпаются меньше чем за 7 часов.Большинству взрослых на это требуется именно 7-8 часов.Если выпроснулись бодрым и полным сил, значит, спали вы ровно столько, скольконужно. Есть и другие способы определения нормальной продолжительностисна. Один из них - те ... Читать дальше »

Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообщето, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движе ... Читать дальше »

С чего следует начать заботу о своем сне? С покупки надувного матраса, медики придумали такой матрас для удобства больных. Если воздух приспустить, и положить такой матрас поверх обычного, получится поистине королевское ложе: 100-процентная мышечная релаксация обеспечена. Кстати, распространенное бытовое мнение, будто надо спать на жестком - полезнее, мол, для ... Читать дальше »

Ваш возраст это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого. То, о чем я буду говорить ниже это ориентиры (разумеется, приблизительные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все мужчины этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через ... Читать дальше »

Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с плохой техникой (\"нырки\" во время приседаний или отжиманий на брусьях, \"корчи\" при жиме лежа и \"дерганье\" веса при различных тягах), это не только мешает вам добиться прироста мышечной массы и силы, но и подвергает организм огромному риску. Рано или поздно все это приводит к ... Читать дальше »