Существует три основных типа вариативности, которые могут хорошо встряхнуть ваше привыкшее к обыденным нагрузкам тело и помочь вам снова начать расти:
Вы можете поменять упражнения, последовательность их выполнения или порядок (дни) нагрузки на определенные мышечные группы.
Вы можете изменить количество повторений. Например, тренинг в высоком числе повторений заменить средне или низкоповторный.
Вы можете изменить темп выполнения повторений в подходе, т.е. скорость, с которой выполняете определенное упражнение. Многие не придают абсолютно никакого значения темпу, в котором выполняется упражнение. Попробуйте изменить эту переменную и, например, в жиме лежа вместо равномерного опускания и подъема снаряда начните сознательно замедлять негативную фазу упражнения (когда штанга опускается вам на грудь), а позитивную фазу (подъем штанги) выполняйте максимально быстро, используя взрывную силу.
Измени упражнения!
Если вы не вносите изменений в свою схему тренинга, то организм адаптируется к нагрузке, и прогресс остановится. Настоятельно рекомендую вам на каждой тренировке вносить хотя бы минимальные изменения! Я не предлагаю в корне изменить всю тренировочную схему - просто следует сделать хоть что-нибудь не так, как на предшествующей тренировке.Например, в следующий раз, когда вы пойдете в зал, смените порядок выполнения упражнений. Допустим, ваши тренировки груди начинаются с жимов гантелей лежа на горизонтальной скамье, затем вы выполняете жимы гантелей лежа на наклонной скамье или наклонные жимы в машине Смита, а заканчиваете - скрещиваниями рук на блоках. На следующей тренировке вы можете начать со скрещиваний рук на блоках (методика «предварительного утомления»), затем выполнить жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье или наклонные жимы в Смите и закончить тренировку грудных жимами гантелей лежа на наклонной скамье.

А еще лучше - вместо последнего упражнения выполнить отжимания на брусьях с дополнительным отягощением широким хватом.Чтобы внести вариативность, нет необходимости производить радикальные изменения. Ваша цель - на каждой тренировке «озадачивать» организм чем-то новым и предотвращать адаптацию и застой. Иногда можно экспериментировать с новыми упражнениями. Например, если для тренировки груди вам нравится выполнять упражнения, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, чередуйте выполнение их со штангой или гантелями. Можно время от времени выполнять жимы на наклонной и прямой скамьях, используя вместо свободных весов тренажер «хаммер» или что-то конструктивно близкое