Отметим, что икроножная мышца многосуставная. Из иллюстрации видно, что в отличие от камбаловидной мышцы, икроножная не крепится к какой-либо кости голени, места ее крепления располагаются на пятке и бедренной кости.

Для того чтобы добиться быстрого роста икроножных мышц, вам необходимо правильно выбрать соотношение длины и нагрузки, что подразумевает оптимальную длину, при которой мышце придется работать. Именно здесь она будет наиболее сильной.

Чем сильнее вы сгибаете ногу в колене, тем больше ослабляете икроножную мышцу, и тем менее мощно она сможет работать. Вот почему подъемы на носки сидя - это упражнение исключительно для камбаловидных мышц. Так как они, являясь односуставными мышцами, никак не реагируют на положение бедер.

Тем не менее, тренируя икроножные мышцы, вам лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях - тогда вы максимально задействуете в работу все целевые волокна . Я думаю, вы не раз слышали о том, что во время подъемов на носки стоя лучше держать колени выключенными для того, чтобы максимально растянуть и вовлечь в работу икроножные мышцы.

Но это всего лишь теория, на практике это не работает. На то есть несколько причин. Теория соотношения длины и нагрузки не утверждает, что мышца должна быть полностью растянутой, чтобы выработать максимальные усилия. Фактически, должно быть все наоборот.

Опасность полностью выпрямленных ног при выполнении подъемов на носки стоя заключается в риске возникновения травмы как поясницы, так и коленей, и не столько в позитивной фазе повторений, сколько в негативной. Когда вы растягиваете икры, они быстро теряют свою силу. Соотношение длины мышцы и нагрузки теряет свою оптимальность по мере приближения стопы к голени.

В результате мышцам икр в одиночку становится крайне трудно противостоять нагрузке в полностью растянутой позиции. Но если вы не можете остановить вес при помощи икр, когда ваши ноги полностью выпрямлены, эту работу возьмут на себя колени и низ спины. Поэтому лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы ту часть работы, которую не смогут осилить икры, выполнили квадрицепсы, а не колени.

Я не предлагаю вам читинговать за счет квадрицепсов, я хочу сохранить ваши колени и поясницу здоровыми. Последовав моему совету, вы очень скоро заметите, что стали сильнее в этом упражнении, потому что добьетесь более выгодного вам соотношения длины и нагрузки.

Какое упражнение лучше?
Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины . Я видел многих бодибилдеров, которые разрушили свою спину тренировками с отягощениями, поэтому считаю своим священным долгом предупредить вас о потенциально опасных упражнениях. Серьезная травма спины не только отменит все ваши тренировки, но и сильно осложнит повседневную жизнь. Лучше сразу быть осторожным, чем потом жалеть о последствиях.

Подъемы на носки стоя в наклоне - более удачный выбор , потому что стресс на низ спины сильно облегчается. Главное здесь - это положение ног. Отлично, если вы делаете 8-20 повторений в каждом сете. Но если вывыполняете сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать и с большими весами, и с малыми, но в высоком числе повторений (это эффективный способ построения массы икр), мышечное жжение в икрах будет особенно сильным.

Звучит, вроде бы, позитивно, но, к coжалению, такая работа контрпродуктивна. Из-за гравитации, кровь будет медленно покидать икры, а это совсем нехорошо. В результате организму будет трудно выводить из мышц побочные продукты тяжелой работы в высоком числе повторений.

Жимы носками в тренажере для жимов ногами под углом в 45° имеют совершенно противоположный эффект. Оставаясь в положении с поднятыми ногами достаточно продолжительное время, вы не затрудняете отток крови из ног, но все из-за тех же сил гравитации препятствуете притоку новой крови.

Выполняя жимы носками не в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости, вы находитесь в той же самой позиции, что и при подъемах на носки стоя в наклоне, но работаете с гораздо большим комфортом. Кроме того, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот наличие машины для жимов ногами в горизонтальной плоскости более вероятно.

Более того, большинство таких тренажеров позволяют \"автоматически\" менять нагрузку, что сделает сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными.