Ошибка 1: Вы тренируетесь с одними и теми же весами.

Проще простого сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они нерастут? Вы добавили вес и легли под штангу для жима, а новый вес нуникак не идет! Больше того, порою, случается неожиданный откатрезультатов: ты приходишь в зал, а тебе не дается даже привычныйрабочий вес! Знаете, в чем секрет, братцы? Силу растят по другойметодике - единичными повторами с околопредельным весом! Ну а системамногоповторных сетов предполагает относительно скромные тренировочныевеса. Иначе 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах никак не одолеть.Откуда же тут взяться силе?Как лечится? Надо тренироваться циклами. По крайней мере, дважды за годвам надо проводить чисто силовые циклы длиной в месяц-полтора. Комплексдолжен включать только тяжелые базовые упражнения - приседания,становую, жим лежа и стоя, подъем на бицепс, тяги в наклоне дляспины... Надо делать по 2-3 сета из 1-6 повторов, не больше. Совсемнедавно лучшей считалась такая схема: полтора-два месяца очумелой\"накачки\" в классическом стиле, потом месяц работы с большим числомповторений (до 20 в сете) - это считали \"отдыхом\". Ну а потомсоветовали месяц потрудиться \"на силу\". Сегодня точка зрения иная.Месяц-полтора - это срок для генетически одаренных. У простых смертныхцикл не должен длиться дольше 3-5 недель. Фазу \"отдыха\" вообще можноопустить. Самое главное - научиться вовремя \"перескакивать\" на новыйцикл. Рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелоготренинга. Так вот остановится надо на неделю-две раньше, чтобы неистощилось главное - энтузиазм. Иначе естественная физическая усталостьстанет усталостью психики. А это жирный крест на любом стиле тренинга!

Ошибка 2: Использование чрезмерных весов

Вполне понятное желание побыстрее заполучить бицепс под 50 см частенькозаставляет нас перебарщивать с тренировочным весом. Вот типичныйсимптом \"болезни\" - в любом упражнении последние 2-3 повтора у васполучаются вкривь-вкось, с зубовным скрежетом, который слышит весь зал.Эта внешне впечатляющая борьба с весом ничего не имеет общего спрогрессом мышечной массы, и вот почему. Начнем с самого простого.Любое упражнение вы делаете силой сразу нескольких мышц - из них однаглавная, а другие ей помогают. Так вот, когда из-за перебора с весомглавной мышце силы не хватает, последние повторы за нее делаютмышцы-ассистенты, только и всего. Выходит, вы зря паритесь. Но хужедругое. Когда силы мышцы на исходе, мозг пытается помочь ей усилениемкомандного нервного сигнала. Вспомните реанимацию: разряд! еще разряд!В итоге ваша нервная система из раза в раз трудится в режиме надрыва.Ну а тут уже один шаг до нервного истощения. Надо предупредить, что этосамая настоящая болезнь, которая сама собой не приходит. Тренироватьсявы уже не сможете, поскольку изношенные нервы выдают любопытныйфеномен: вы беретесь за легкие гантели, а вам мерещится, будто онивесят тонну. (Кстати, если вы тренировались по правилам, но привычныевеса вдруг перестали поддаваться, не паникуйте. Речь о небольшомнервном переутомлении. В последние дни у вас, похоже, было слишкоммного стрессов. Дайте себе недельный отдых, и с понедельника тренировкивойдут в норму.)Как лечится? Извинительная болезнь нетерпения лечится строгимсоблюдением техники выполнения упражнений. Согласитесь, только\"правильный\" вес позволяет сделать сет \"правильно\". А раз так, то идитеот обратного: если раньше вес диктовал вам число повторов в сете, тотеперь пусть повторы предопределяют вашу рабочую нагрузку. Допустим,вам надо сделать 8 подъемов на бицепс, а идеально выходит только 6.Значит, вес надо снизить. Это штангисты меряют успех тренинга величинойвеса. В бодибилдинге иной критерий. Главное - умело \"пробить\" мышцу засчет целенаправленной и точной техники. Короче, вы - снайпер, а некомандир гаубичной батареи.

Ошибка 3: Мало отдыха между тренировками

Классикой бодибилдинга считаются 3 тренировки в неделю. Если вамхочется ходить в зал чаще, то те же самые три тренировки надо\"разрубить\" на комплексы помельче - по числу более частых походов взал. Получится, что в иные дни вы будете делать всего по 2-3упражнения. Что, мало? Как бы не так! Весь секрет в том, что \"ускорить\"восстановление мышц усилием воли никак нельзя. Темпы восстановлениязапрограммированы генетически. Короче, тут как с деньгами. Спуститьлегко, заработать- трудно. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, усталостьначнет исподволь накапливаться и в конце концов заведет вас в тупикперетренированности. Не забывайте, что немало сил у вас отбирают семьяи работа. Может так получиться, что и 3 тренировки для вас - много.Как лечится? Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упалаппетит - это верные признаки избытка нагрузок. Агрессивность,конфликтность, нервозность - из той же оперы. На этом этапе достаточнопрервать тренировки на неделю. Другой, более грозный признак истощениясил - падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете,насморк без конца, бегите к врачу. А тренировки придется прервать доизлечения.

Ошибка 4: Страх перед упражнениями

Кряхтящие под тяжеленной штангой ветераны - не лучший аргумент в пользубазовых упражнений, вроде становой или приседаний. Новичкам мерещится,что сами они должны начинать с чего попроще, например, с жима ногами.Ну а потом, когда, мол, силенок прибавится, возьмемся за приседания.Грубейшая ошибка! Приседания, становая тяга, жим лежа, тяги к поясу,подъем на бицепс со штангой, отжимания с доп. весом, жим стоя и сидя -вот самые \"массонаборные\" упражнения! Ну а самый эффективный периодтренинга - начальный, когда непривычные к нагрузкам мышцы острее всегореагируют на упражнения. Вот и выходит, что новички сами себе вредят,когда откладывают серьезные упражнения на потом.Как лечится? Немедленно включите в свой комплекс приседания, становуютягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте только раз внеделю, не допуская их \"столкновения\" на одной тренировке. Силовыерекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте \"въехать\" в упражнение,освойте правильную технику. Тренируйтесь с относительно малым весомсебе в удовольствие. Другими словами, приучите себя к упражнению,полюбите его. Когда упражнение будет получаться на \"автомате\", немногоприбавьте вес - не более полутора-двух кг. Помните, упражнение внушаетотвращение лишь до тех пор, пока вы им не овладели.

Ошибка 5: Тренинг с прохладцей

В зале частенько можно видеть ребят, которые помногу болтают друг сдругом... Психологи считают, что это вполне простительный недостаток,поскольку зал - это тот редкий случай, когда вы окружены союзниками иединомышленниками. И все же советуют перенести общение в раздевалку иликлубный бар. Секрет в том, что тренировка - дело психологическинапряженное. Оно требует сосредоточения. Вспомните, штангист переддвижением внутренне собирается, концентрируется. В зале в этот моментвсе затихают, чтобы не помешать, не сбить с настроя. По даннымфизиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%,а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуютсяне мышцы, а характеры. А такое всегда интересно. Тот, кто занимаетсяболтовней на тренировке, всегда недорабатывает, халтурит.

Как лечится? Если вы приходите в зал после работы, ваша психика ужеустала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочетсяпоболтать. Помочь себе можно таким приемом. Все упражнения, особеннопервые, делайте методом пирамиды. От сета к сету снижайте числоповторов, повышая веса. Это помогает психике ступенчато наращиватьментальную концентрацию.

Ошибка 6: Пренебрежение здоровьем

Здесь речь пойдет не о простом лозунге. Здоровье - высшая ценность длякультуриста по той причине, что из больного организма много не выжмешь.Так что, за здоровьем надо следить и регулярно обследоваться, чтобывовремя засечь начинающуюся хворь и быстрее вылечить.Как лечится? Принимайте глютамин. Доказано, что дефицит этойаминокислоты в организме приводит к снижению иммунитета. Раз в полгодаделайте общий анализ крови. Раз в год посещайте рентгенолога.Культуристу есть прямой резон раз в год обследоваться у кардиолога.Короче, сознательно берегите свое здоровье.

Ошибка 7: Упрямство

Вы тренируетесь уже не один месяц по одной и той же схеме. Результатанет как нет, а вы все равно не меняете схему. Знакомо? Казалось бы,причина такого поведения ясна - нехватка извилин. Однако на самом делевсе не так. Оказывается, высокий тонус мышц - прочный барьер на путичужого внушения. Не случайно же гипнотизер сначала усыпляет. Стренировкой примерно то же самое: мышцы устают и тем самым \"размягчают\"ваши мозги. Получается что-то вроде самогипноза. Однообразноеповторение упражнений \"впечатывает\" их в ваше сознание, ну а потом выиз раза в раз повторяете один и тот же набор упражнений в силупривычки.Как лечится? Через каждые месяц-полтора фотографируйтесь и придирчивосравнивайте фотографии \"до\" и \"после\". С той же настойчивостью надоизмерять удельный процент жира в композиции тела. Все методы врут,однако если вы станете делать измерения на одном и том же приборе, выбудете знать свой относительный прогресс (или регресс). В бодибилдингевам предстоит отыскать свои приемы накачки, а это предполагает путьпроб и ошибок. Вам надо активно пробовать разные методы, оценивать их ибезжалостно отметать бесполезное. Если вы истово тренировались 2-2,5месяца, но без толку, незачем ждать чуда. Ищите что-то новое. Дляначала спецы советуют скопировать метод чемпиона с вашим ростом. Людипоходят морфологически, так что тут у вас будут реальные шансы науспех. И наоборот, возьмете за образец более рослого чемпиона, вряд ливыиграете. У него более длинные кости, а потому иные анатомическиерычаги, иная длина сухожилий и пр. Значит, и упражнения ему нужнысовсем не те, что вам.

Ошибка 8: Недооценка себя

Иногда приходиться слышать, что, мол, культурист должен верить в себя.Какая глупость, братцы! Бодибилдинг - это не игра в кости. Тут вера вличную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется ипросчитывается на годы вперед. Если вы тренируетесь по плану и поправилам, задуманный результат обязательно придет. А куда он денется?Так что, с первого дня оставьте за стенами зала привычное длябольшинства людей малодушие, когда перед началом нового дела судорожногадают: получится или нет? Эти сомнения зря разъедают вашу душу. Вслучае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе:просто эта программа мне не подходит. Ну а слабые духом натуры вместоанализа и поиска новой схемы тут же начнут ныть: я же говорил, что уменя ничего не выйдет!.. На таком настроении далеко не уедешь.

Как лечится? Заведите дневник и с помощью персонального тренерараспишите план тренинга на ближайшие полгода. Выполняйте план и ни вчем не сомневайтесь! Бодибилдинг еще никого не подводил. Люди сами себяподводят слабостью характера.

Ошибка 9: Недооценка роли питания

Мышцы, увы, не растут из воздуха. Как бы напряженно вы ни занимались в зале, устойчивого роста мышц не будет, если тренировки не подкреплены с полноценным, сбалансированным рационом. Повторяем, для культуриста питание - основополагающий фактор, причем важно все: что, когда и сколько. Питание стимулирует мышечный рост, ускоряет восстановление и отвечает за секрецию анаболических гормонов. На нерегулярном, скудном меню бицепс в 50 см не построишь.Как лечится? Начните с чтения популярной книги по диетологии.Разберитесь, что такое протеины, углеводы, жиры, витамины ими кроэлементы. Пораскиньте мозгами над своим привычным суточным рационом - отвечает ли он хотя бы медицинским нормам? Внесите нужные коррективы. Потом возьмитесь за наведение порядка в деле регулярности питания. Пойдите в магазин и купите боксы для еды и термос. С вечера готовьте еду на следующий день, раскладывайте по боксам и ставьте в холодильник. В термос загодя залейте протеиновый коктейль. В магазине спортивного питания затарьтесь белково-углеводными плитками на случай перерыва в питании. Когда научите себя питаться регулярно, начните помалу подкупать всякие диковинки вроде креатина, аминокислот или энергетиков. Секрет в том, что раньше принимать эти дорогостоящие препараты нет никакого смысла. На фоне нерегулярного питания они попросту не срабатывают.