Лучшим средством набора \"массы\" были,есть и будут тяжелые комплексные упражнения-жим лежа,жим с груди,тяга в наклоне,приседания,становая тяга.По эффекту им нет равных.

Если тяга на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины,попробуйте вот что:в позитивной фазе из всех сил сведите лопатки вместе,а в неготивной во что бы то ни стало удерживайте такое положение спины,включая момент полного распрямления рук.

На малые мышечные группы делайте меньше сетов чем на крупные.Доказано,что на этапе набора \"массы\" нужно делать не более 4-6 сетов на бицепсы,трицепсы,трапеции,задние дельты и другие малые группы,а на крупные по 8-10 сетов.

Мало,кто знает,но подтягивание-самое эффективное упрожнение для спины.Особено,если подвесить к поясу отягощение.Опускаясь в нижнюю точку амплитуды,полностью распрямляйте руки-этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших.А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину.Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком.Если вам не хватает5-7см ничего страшного.Чтобы не повредить поясницу,не допускайте раскачиваний туловища.

Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать \"грудные\" упражнения не на горизонтальной,а на слегка наклонной скамье ( угол не больше 20-25 градусов).Веса оставьте прежними.Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту.На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.

Запомните,приоритет всегда за\"отстающими\"группами мышц.Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса.После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с усиленной\"бомбежки\"отстающей группы мышц.

маленький секрет:попробуйте делать жим книзу не узким хватом.а значит,трицепс получит новый толчок к росту.Кширокому хвату прибегайте и в том случае,если в запястьях появилась боль.

Никогда не пропускайте завтрак,даже если ваша цель-сбросить вес!Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ,в том числе и \"сжигание\"жира.К тому же,во второй половине дня голод заставит вас переедать.Для каждого,кто наращивает\"массу\",завтрак-жизненная необходимость.Представьте,после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11.Получается 15-часовая голодовка!

В течении 20-45 минут после тренеровки обязательно съешьте 50-70 граммов углеводов.Это время - так называемое биологическое\"окно\".Организм особенно восприимчив к углеводам,и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген.Идеальный вариант-после тренировки выпить какой-либо из спортивных углеводных напитков.

Самая распространенная беда начинающих-перетренерованность.Как ее избежать?Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

Если вы решили принимать креатин,откажитесь от \"загрузочной\" фазы.Рекомендуемая стартовая 5-дневная \"загрузка\" дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.

Некоторые выполняют жимы особым хватом:выводят \"из игры\" болшой палец.Это неправильно!Если при \"нормальном\" хвате болят запястья , попробуйте особый вид \"лекарства\"-слегка поверните кисти по часовой стрелке,а потом против нее.Только не переусердствуйте, иначе боль усилится.И ни в коем случае не пробуйте отгибать запястья назад.

При расчете суточных энергетических потребностей,возьмите за основу такую формулу:1 килограмм веса тела=2 грамма протеина+4 грамма углеводов+0,6 грамма жира.Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот,которые содержатся в льняном и соевом масле.

Если по каким-то причинам нет возможности попасть в зал, замените\"железный\" тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц).Конечно,\"массы\" от этого не прибавится,зато вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.