Все стратегии набора веса основаны на увеличении калорийности питания и занятиях спортом с целью наращивания мышечной массы. 

Набор массы это комплексная проблема. И располагается она в плоскости построения правильной тренировочной программы, правильного питанию и правильного процесса межтренировочного восстановления.

Питание.
Общий принцип – текущий вес тела находиться в балансе с текущим уровнем питания, уровнем получаемой калорийности. 

Как набрать вес. Увеличиваем количество получаемых калорий – увеличивается вес тела, начинаем поправляться.

Если вы решили набирать вес, вам потребуется, прежде всего, пересмотреть свое питание. 

Правильным будет увеличение количества потребляемых продуктов за счет дополнительных приемов пиши.

Как поправиться. Если вы ели 3 раза в день, добавьте дополнительные приемы пищи, переходите на 4-5-ти разовое питание с равными интервалами времени. Профессиональные бодибилдеры для поддержания своей массы тела питаются 7-8 раз в день.

Хорошим источником дополнительной энергии, особенно для занимающихся спортом, будет прием спортивного питания (углеводников, протеинов, гейнеров). Оно не только компенсирует потраченную энергию и восстанавливает мышечную ткань, но и дает нужный строительный материал для дальнейшего роста. 

Регулирую сочетание углеводов, белков, жиров в своем питании можно регулировать структуру своего тела.

Тренеровки.
Тренинг хороший помощник при наборе массы. 

Занятия с тяжестями стимулируют метаболизм, меняя обмен веществ. Нагружаю мышцы, запускаем внутренний механизм роста. Появляется желание есть и при правильном удовлетворении этой потребности получаем рост мышечной массы.

Но опять же не всякий тренинг даст желанный результат. Тренинг направленный на набор веса – это высокоинтенсивный, краткосрочный, с качественным процессом восстановления.

Как потолстеть - принципы тренировки набора веса.
1. Общее время тренировки в зале составляет 40-60 минут. 
Продолжительный тренинг снижает интенсивность (нагрузка в единицу времени) и сжигает энергию.
2. Время между подходами составляет 60-90 секунд.
Максимальный эффект достигается при высокой интенсивности даже при меньшем рабочем весе.
3. Следующая тренировка после полного восстановления организма (получиться 2-3 тренировки в неделю).
Набор массы обусловлен не временем проведенным в зале, а на сколько сильно были загружены мышцы во время тренировки и как качественно они отдыхают в период восстановления.
4. В программу следует обязательно включать базовые упражнения задействующие большие группы мышц, такие как горизонтальный жим, приседания, становую.
Базовые упражнения запускают внутренние гормональные стимулы роста.
5. Наилучшими инструментами для набора веса являются штанги и гантели.
Упражнения на тренажерах работают с изолированными мышцами шлифуют рельеф.
6. В течение 30 минут после тренировки съешьте пишу содержащую углеводы и желательно белок (оптимально прием гейнера (смесь углеводов и белков)). 

Организм начинает восстанавливать потраченные элементы, и если ему не дать их будет получать их, разрушая организм.

Процесс восстановления
Процесс восстановления между тренировками крайне значим. Именно в это время идет рост массы, набор веса. 

Основными моментами процесса восстановления является питание и сон.

Питание важно не только по количеству потребляемых калорий, но и по его составному составу. Для поддержания мышечной массы организму требуется потреблять ежедневно 1,6 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. Для набора мышечной массы 2-2,5 грамма на килограмм.

Для полного восстановления требуется здоровый сон не менее 8 часов ежедневно. fittoday.ru