Воскресенье, 23.07.2017, 01:53
Приветствую Вас Гость | RSS
Главная | Регистрация | Вход
Меню сайта
Форма входа
Категории раздела
Новичку [67]
Советы [312]
Питание [391]
Бодибилдинг видео [4]
Диеты [32]
Что нужно знать [147]
Препараты [45]
Статьи про бодибилдинг [209]
Девушкам [16]
Спортивное питание / витамины и минералы [56]

Поиск
Календарь

Уважаемые любители спорта и почитатели фитнеса . Те кто уже активно занимается спортом и те кто только задумывается об этом. Рады приветствовать вас на нашем сайте. На сайте предоставлены материалы спортивного характера это касается как диет , так и здорового питания. Так же на сайте есть уроки упражнений и реальные советы профессионалов именно тех , кто уже добился в спорте головокружительных успехов. Если вы задумали сделать своё тело совершенным и красивым , то вам определенно к нам.
----------------
Вся жесть интернета всё самое шокирующее и без цензуры жесть фото и видео внимание сайт не для слабонервных. На сайте размещены шокирующие фото и видео материалы.
Статистика
Яндекс.Метрика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
. .

.
.
Главная » 2011 » Январь » 26 » Особенности тренировок для эктоморфа
19:37
Особенности тренировок для эктоморфа

Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.
Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего.

Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы.

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц. Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять: 
Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.
Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.
Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших - упражнения с большим весом и долгим тдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа - 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь. 

Фактор питания. Есть, есть, есть!
Тренировка - это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания - элемент не менее важный. На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:
В день должно быть 5-7 приемов пищи.Дневная норма потребления белка - 4 - 6 граммов на килограмм веса.Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы. За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина. Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы.Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).
Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.В течение дня пей много воды - как минимум 2,5 литра.Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться - медитируй.

Большинство эктоморфов - легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол - катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель - набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.

Новости по теме: Советы желающим похудеть
Мультиподходы
Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения?
Увеличение нагрузки бодибилдеров
«Сжигание» жировых отложений на теле
Правда о похудении
Жим Арнольда . видео 1
Объективные задачи. Установка реальных целей.
Советы по технике безопасности
Открой протеиновое окно
Категория: Советы | Просмотров: 984 | Добавил: NoNick | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Copyright MyCorp © 2017
Что-же из себя представляет бодибилдинг? Ну в первую очередь это образ жизни, который за цель берёт усовершенствование своего тела - наращивание мышечной массы, корректировка уже имеющихся мышц, избавление от лишнего жира, вобщем всё то что помогает стать телу идеальным,гармоничным и красивым. Во вторую очередь, это не сомненно забота о собственном здоровье. Ну и в третьих, это всё-же вид спорта, где судьи, основываясь на определённых правилах, определяют лучшего из лучших участника, опираясь на «качество» мускулатуры и оценивают его программу демонстрации и прочее.