Конечно, добиться рекордных успехов можно только в результате регулярных тренировок. Приступать к занятиям с гирями рекомендуется тем, кто не менее года постоянно занимался упражнениями с отягощениями, в частности, с гантелями, и довел их вес до 8-10 кг. Начинать следует с \"пудовиков\" (современные стандартные гири бывают трех весов (16, 24 и 32 кг).

Предваряет урок интенсивная разминка, с упражнениями для мышц и суставов, на которые приходится основная нагрузка. Ваша цель - научиться повторять каждое упражнение по 15-20 раз в рамках 3-5 подходов.

Летом лучше тренироваться на свежем воздухе, зимой - в спортивном зале, на гимнастических матах.

УПРАЖНЕНИЯ

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и обхватите ручку гири двумя руками хватом сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю вверх, пронося ее как можно ближе к туловищу, - вдох. Зафиксировав крайнее верхнее положение, опустите гирю на пол - выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте с виса, то есть в исходном положении гиря должна находиться в опущенных руках.
Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите правой рукой дужку гири внизу, а левой - сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы она была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз - выдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение - выдох. Затем проделайте упражнение левой рукой.
Поднимите гирю к правому плечу способом, указанным в упражнении 2. Левую руку поставьте на пояс, а правой выжмите гирю вверх - вдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки, опустите гирю в исходное положение - выдох. Если жим не получается, то поднимите снаряд толчком, или слегка помогая другой рукой. Знаменитый русский атлет Петр Крылов (\"Король гирь\") выжимал двухпудовую гирю левой рукой без малейшего отклонения туловища в сторону 86 раз.
Гири в опущенных руках. Поднимите плечи как можно выше - вдох. Опустите в исходное положение - выдох. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.
Ноги на ширине плеч. Поднимите гири к плечам. Не сдвигая ступни с места, медленно поворачивайте туловище налево, а затем направо. В исходном положении - вдох, во время поворотов - выдох. Упражнение развивает мышцы спины, боковые мышцы живота и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника.
Пятки вместе, носки врозь, гири в опущенных руках хватом снизу. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимите гири к плечам - вдох. Плавно опустите руки в исходное положение - выдох. Выполняя упражнение, туловище не раскачивайте. Это развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, левой рукой обопритесь о сиденье стула, а в правую возьмите гирю и опустите руку вниз. Сгибая правую руку и отводя локоть вверх, поднимите гирю к груди - вдох. Медленно опустите гирю в исходное положение - выдох. Проделайте упражнение левой рукой. Упражнение развивает мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.
Ноги на ширине плеч, гирю поставьте перед собой на пол на расстоянии полушага ручкой поперек. Наклонитесь, слегка согните ноги и возьмите правой рукой дужку гири хватом сверху, а левой обопритесь о нижнюю часть бедра. Оторвите гирю от пола и сделайте ею мах назад между ногами. Затем маятникообразным движением вперед и, оттолкнувшись левой рукой от колена, поднимите гирю вверх так, чтобы она, поворачиваясь вокруг предплечья, оказалась сзади руки. Опуская гирю вниз, делайте выдох, поднимая вверх - вдох. Выполните упражнение левой рукой. Это упражнение, так называемое \"выбрасывание\", развивает мышцы спины, рук и плечевого пояса.
\"Мельница\" - попеременное выжимание. Поднимите гири к плечам, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно выжимайте гири вверх. Когда одна рука разгибается, другая сгибается. Для облегчения первое время можно отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. По мере тренированности упражнение выполняйте без отклонений. Развиваются трехглавые мышцы плеча (трицепсы) и мышцы плечевого пояса.
Ноги на ширине плеч. Поднимите гирю одной рукой к плечу, держа ее за дужку вверх дном. Не отклоняя туловища и сохраняя равновесие гири, выжмите ее вверх - вдох. Зафиксировав гирю на прямой руке, плавно опустите ее к плечу - выдох. Проделайте упражнение другой рукой. По мере тренированности выполняйте упражнение одновременно двумя руками, держа в каждой по гире. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы предплечья.
Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину, все время держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх - вдох, сгибая руки, опустите гири к плечам - выдох. Это упражнение можно выполнять и на полу. Оно развивает мышцы плечевого пояса и трицепсы.
Встаньте на табуретку, держа гири в опущенных руках. Сделайте глубокий присед и немного наклоните туловище вперед - выдох. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох. Упражнение развивает мышцы ног.
Поставьте ноги на ширину плеч, гири поднимите к плечам, а затем вверх. Медленно опустите вытянутые руки в стороны до горизонтального положения (гири должны лежать на предплечьях). Зафиксируйте 2-3 секунды, после чего снова поднимите руки вверх и опустите к плечам. По мере тренированности пробуйте удерживать гири за дужку сверху. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и руки.
\"Доношение\" - сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации движений. Правой рукой поднимите гирю вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядьте, возьмите с пола другую гирю, выпрямитесь и сгибая руку, поднимите гирю к плечу и выжмите вверх. Зафиксировав гири, опустите их к плечам, а затем на пол. Это упражнение вовлекает в работу многие мышцы тела, особенно рук и плечевого пояса. Георг Лурих поднимал правой рукой штангу в 105 кг. Удерживая ее вверху, брал с пола гирю в 34 кг и тоже поднимал вверх.
Жонглирование. Поставьте гирю на расстоянии полушага перед собой на пол дужкой поперек. Наклонитесь, слегка согните ноги и возьмитесь правой рукой за дужку хватом сверху, а левой обопритесь о нижнюю часть бедра. Поднимите гирю от пола, сделайте ею мах назад между ногами, затем вперед. Как только гиря окажется на высоте подбородка, отпустите ее и, резко оттолкнув от себя дужку, придайте гире вращательное движение. После того как гиря сделает оборот, обхватите ручку гири и сделайте ею мах назад, затем вперед. Повторите упражнение несколько раз. Затем проделайте \"жонглирование\" левой рукой. Упражнение развивает мышцы спины, рук, плечевого пояса, координацию движений. Жонглировать можно одной или двумя гирями, причем вращать их в разных плоскостях с одним или с двумя оборотами. Рекордные упражнения с гирями 80­-килограммового веса демонстрирует феноменальный Валентин Дикуль.
Присядьте и встаньте на носках, удерживая гирю на вытянутых руках за спиной у крестца. Обхватите дужку руками, повернув ладони назад. Приседая, делайте выдох, выпрямляя ноги - вдох. Это упражнение называют \"подъемом Гаккеншмидта\". Георг Гаккеншмидт (\"Русский лев\") выполнял этот силовой трюк с пятипудовой штангой.