Против голода
Опасная эпидемия – вот как расценивают специалисты увлечение диетами. Речь, безусловно, идет не о специальных лечебных рационах, а самостоятельных, бесконтрольных ограничениях в питании, почерпнутых из модных журналов и передаваемых из уст в уста. Многие считают, что диета – это жесткое ограничение в питании. К сожалению, это не просто ошибка, а очень опасное заблуждение!!!
С медицинской точки зрения, диета - это специально подобранный по количеству, химическому составу и калорийности рацион, включающий определенные требования к режиму питания.
Существует целая армия мужчин и женщин, которые живут на хлебе и воде, и все равно не худеют. В чем же причина? Дело в том, что наш организм отвечает на любое ограничение в питании, автоматически снижая уровень обмена - скорости метаболических процессов. Эта способность к выживанию вырабатывалась тысячелетиями в виде механизмов самообороны, защищающих нас в неблагоприятных условиях, в том числе и во время голода. Итак, мы начинаем меньше есть, а наш организм тут же начинает меньше тратить. Он не в курсе, что диета с понедельника – наше добровольное желание, для него мы в опасности и что бы спасти нас, он переключается на аварийный экономный уровень расходования энергии.
Пожалуй нет ни одного человека, который бы сам, (или его близкие) не испытал неэффективность мучительных голодовок, когда три-четыре с трудом потерянные килограмма, моментально возвращаются по окончании диеты. Такая реакция организма на голодание – естественна, так он пытается защитить себя впредь от подобного перебоя в питании.
Если условно, предположим, что наш обычный рацион составлял 2000 ккал, и вдруг с понедельника мы перешли на 1000 ккал. Тогда наш организм начнет обходиться 500-ми ккал, а 500 ккал будет прятать в виде жира про запас, не зная, как долго эта блокада продлиться. Самочувствие при этом будет соответствующее: головные боли, желание полежать и поспать – симптомы низкого, дефицитного энергообеспечения. Кроме того, в условиях недостаточного поступления пищи, организм в первую очередь начнет расходовать не накопленное жировое депо, а белки мышц. В результате, и без того печальное соотношение «жир/мышцы», еще больше сдвинется в сторону жира.
Чем чаще мы экспериментируем над собой, тем изощреннее и эффективнее организм адаптируется к подобным стрессам. Не истязайте себя понапрасну: толку и пользы не будет, больше того вы нанесете себе больший вред, усугубив проблему избыточного веса.
Откуда лишний вес?
Человек поправляется в основном не столько из-за переедания, сколько из-за снижения скорости обменных процессов. Речь, безусловно, идет о практически здоровых людях, без эндокринной патологии. Типичный пример: женщина-домохозяйка после 30 лет начинает поправляться, хотя ни ее привычки в питании, ни пристрастия (или равнодушие) к физическим нагрузкам не изменились. Набор веса - это неминуемый результат снижения скорости обмена вследствие возрастных гормональных изменений и снижения двигательной активности. В самом деле, дети подросли, уже нет необходимости, как в 20 лет, из института бежать на работу, а потом на встречу с друзьями. Дома появилась современная бытовая техника, исключающая физический труд; в подъезде есть лифт; под окном – машина; телевизор и компьютер – в качестве домашнего досуга; ресторан или театр – культурное мероприятие выходного дня; иногда приходит помощница по хозяйству. В результате, уровень двигательной активности практически нулевой.
Наш организм с возрастом и так физиологически снижает уровень обмена, а еще плюс добровольная гиподинамия, и в итоге, даже при том же самом рационе, что был в 20 лет, расход энергии значительно снижается и, как следствие, прибавка в весе 2-3 кг в год. В этой ситуации самый распространенный и самый принципиально неверный шаг – сесть на диету. Ведь причина набора веса - снижение уровня обмена, а все ограничительные диеты автоматически снизят его еще больше. Вот вы и попали в порочный заколдованный круг…
Но есть и другой путь - не меньше есть, а больше тратить . Здоровье и стройное тело – это не только рациональное питание, но и оптимальный двигательный режим.
Проблема ответственности за правильное питание масштабнее и важнее, чем просто контроль веса и профилактика заболеваний. Это еще и проблема старения, так как низкий уровень обмена, провоцируемый в том числе, всевозможными диетами, - это основной признак увядания организма. Не старьте себя раньше времени. Воспользуйтесь универсальным, единственным, физиологическим рецептом молодости и хорошей формы – выбирайте здоровый образ жизни! Обязательно тренажерный зал, аэробная нагрузка, бассейн.
Принципы классической диетологии
Итак, правильное питание – это непременное условие здорового образа жизни. Осознав это, вы сделаете первый шаг к укреплению здоровья и повышению качества жизни. Для обычных людей вопросы правильного питания кроме профилактики и лечения желудочно-кишечных заболеваний обычно связаны с проблемой контроля веса, желанием похудеть.
Специалисты отмечают основные нарушения в питании современного человека:
Избыточная энергоценность (калорийность) рациона, особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни. Едим больше, чем тратим.
Обилие в рационе легко усваиваемых углеводов или простых сахаров – продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Эти вещества, быстро повышая уровень глюкозы в крови, способствуют выбросу инсулина, одна из функций которого - синтез и депонирование жиров. Резкие колебания глюкозы и инсулина при употреблении таких углеводов приводят к очередному приступу голода и, как следствие, к перееданию. Именно перебор сладкого и мучного в рационе питания является частой причиной энергетического дисбаланса – преобладания поступления энергии с пищей над ее расходом.
Избыточное потребление жиров животного происхождения.
Избыточное потребление продуктов с высоким содержанием холестерина.
Дефицит растительных жиров, особенно ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот), способствующих нормализации жирового обмена и снижению риска возникновения и прогрессирования атеросклероза.
Дефицит пищевых волокон (клетчатки), обладающих адсорбционной способностью, снижающих уровень холестерина и вредных продуктов метаболизма в организме, улучшающих перистальтику (двигательную функцию кишечника), уменьшающих скорость всасывания углеводов в кровь из пищевого тракта.
Избыток потребления поваренной соли – более 8-10 г, что способствует задержке жидкости в организме, чего так опасаются желающие похудеть, и повышению артериального давления.
Нарушение режима питания (редкие, обильные приемы пищи, поздние ужины).
Дефицит жидкости (воды) в рационе.
Эти нарушения приводят к тому, что рацион современного человека становится разбалансированным (из-за преобладания животных жиров и легко усваиваемых углеводов), высококалорийным (превышающим энергозатраты) и неполноценным (из-за недостатка пищевых волокон, витаминов, минералов).
Рациональное питание
1. Современная спортивная медицина утверждает, что оптимальное соотношение
пищевых веществ в рационе: белки - 40-45%, жиры - 15-20%, углеводы - 40-45%.
2. В удовлетворении потребности организма в энергии по принципу соответствия энергоценности рациона суточным энергозатратам, зависящих от возраста, пола, веса, уровня двигательной активности и других факторов. То есть человек должен получить с пищей ровно столько энергии, сколько он тратит. Для определения этих потребностей необходимо рассчитать собственные энергозатраты. Они складываются из величины основного обмена (ОО) (энергозатрат на жизнедеятельность организма в состоянии покоя) и затрат на двигательную активность.
Расчет суточных энергозатрат:
Основной обмен = вес (кг)
* 22 ккал кг/ч – для женщин;
* 24 ккал кг/ч – для мужчин;
Cуточные энергозатраты = ОО
* 1,4 – низкий уровень активности;
* 1,6 – средний уровень активности;
* 1,8 – высокий уровень активности
Например, для мужчин весом 70 кг – основной обмен – 1680 ккал; при среднем уровне активности: суточные энергозатраты = 2688 ккал.
Зная суточные энергозатраты, вы можете рассчитать калорийность своего рациона таким образом:
Рекомендуемый рацион = суточным энергозатратам при оптимальном весе.
Рекомендуемый рацион > суточных энергозатрат при недостаточном весе.
Рекомендуемый рацион < суточных энергозатрат при избыточном весе.
Помните, что значительное сокращение в рационе, может привести к снижению уровня обмена. Поэтому калорийность пищи не должна быть меньше величины основного обмена и не ниже 1000 ккал, так как в противном случае организм переключится на аварийный, экономичный уровень расходования «топливных» ресурсов. Оптимальный дефицит энергии – 500 ккал в день. Из них 300 ккал рекомендуется расходовать на физическую нагрузку, и 200 ккал за счет ограничения в калорийной пище, в первую очередь, сокращая потребление простых углеводов и животных жиров.
3. В полноценности. Помимо калорийности и правильного соотношения пищевых веществ, еще одним принципом рационального питания является его полноценность - удовлетворение потребностей организма в витаминах, минералах, и пищевых волокнах (клетчатки).
4. В правильном питьевом режиме: в соответствие с последними рекомендациями ВОЗ человеку необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров воды в сутки, при ограничении потребления поваренной соли (не более 5-7 г). Соблюдение правильного питьевого режима – это не только хороший цвет лица, но и снижение концентрации и своевременное выведение из организма вредных продуктов метаболизма, так называемых шлаков.
5. В соблюдении режима питания. Редкие и обильные приемы пищи растягивают стенки желудка, увеличивая его объем, вы постоянно переедаете, потому что «изголодавшись», съедаете заведомо больше, чем хотите, и чем нужно. Сигнал в головной мозг о том, что вы сыты, запаздывает на время всасывания пищевых веществ из желудочно-кишечного тракта в кровь.
Еще одна причина пользы дробного питания (5-6 раз в день) – профилактика часто отмечаемого в последнее время нарушения метаболизма в виде инсулинрезистентности и гиперинсулизма. Обильный прием пищи вызывает колебания уровня сахара в крови, что автоматически ведет к выбросу инсулина, функция которого – запасание энергии в виде гликогена и синтеза жиров. Повышенная выработка поджелудочной железой этого гормона влияет на развитие метаболического синдрома и таких заболеваний как ожирение и сахарный диабет 2-го типа.
Кроме того, частые необильные приемы пищи сами по себе способствуют повышению скорости обмена, что так важно при желании похудеть.
Другая проблема – поздний ужин. Типичная ситуация – весь день на чае и кофе, единственный прием пищи – вечерний. Если даже по калорийности он составит половину дневной нормы, все равно вы будете поправляться. В советах не есть после шести – принципиальным является не «час пик», а возможность успеть потратить съеденное за 4-5 часов до сна. Популярная ошибка – лишать себя радости поесть вкусной здоровой пищи утром и днем (организм при этом будет «планировать» низкий уровень энергозатрат), а ночью после обильного ужина превращаться в машину по производству жира.
Зачем подвергать себя стрессам? Послушайте специалистов, они рекомендуют постепенное, но устойчивое изменение рациона. Не кратковременные, мучительные ограничения, а изменение образа жизни и питания в целом.
Имейте в виду, что...
Диета – это не синоним голодания, а снабжение организма необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами.
Главная цель диетического питания – оздоровление организма, а не испытание силы воли.
В условиях недостаточного поступления пищи, в первую очередь расходуется отнюдь не жировые депо, а белки мышц.
По некоторым данным из 100 г съеденных, неистраченных углеводов организм синтезирует около 40 г жира.
Помимо механизма запасания невостребованной энергии из пищи, важным и существенным в увеличении веса являются колебания уровня глюкозы и инсулина.
История телосложения
Наш далекий предок не мог быть толстым, иначе бы он просто не выжил. Ему нужно было убежать или спрятаться от хищника, забраться в пещеру, принести добычу.
На формирование телосложения, позволявшего выжить, ушли тысячелетия. И поэтому наши биологические часы после 23.00 переходят в режим катаболизма, так называемое «самопоедание». Прием пищи в это время - это противопоставление природе.
Диетологи рекомендуют
1-й завтрак должен составлять 25% суточного рациона
2-й завтрак – 15%
обед – 35%
ужин – 20%
перед сном – 5%
