Пятьсот граммов печени, съедаемой в 8.00, вызывали быстрый скачок уровня аминокислот в крови, однако когда то же количество пищи съедалось в 20.00, то уровень аминокислот уменьшался. Даже прием концентрированной протеиновой пищи вечером не предотвращал обычное вечернее падение уровней аминокислот в крови. Дальнейшие манипуляции с диетой ясно доказали, что не имеет значения принимает ли человек всего 10% от своего обычного уровня, или удваивает его - ритм аминокислот в крови остается одним и тем же. Даже день голодания не повлиял на концентрацию или ритмы аминокислот. Когда эти лица спали в ночное время, их пиковый уровень аминокислот достигался между полуночью и 8.00. Когда они сменили часы своего сна, то уровни аминокислот быстро адаптировались к этой новой временной схеме, хотя для некоторых людей понадобилось не менее 6 дней для того, чтобы остальные процессы в организме адаптировались к изменению времени. . . Исследователи заключили, что для увеличения уровней аминокислот в крови важно не количество протеина, который вы едите, а то, когда вы едите. Они сделали выводы, что, возможно, уровни аминокислот контролировались высвобождением таких гормонов, как тироид и гормон роста, глазным образом высвобождаемых в течение первых 90 минут сна (глубокая стадия 4), а недостаточный приток этих гормонов во время ограничений в сне может объяснить то, почему люди нуждаются в большем количестве протеина тогда, когда они не досыпают. Эти воздействия сна на потребление протеина были проиллюстрированы в 1965 году, когда доктор Н. С. Скримшоу изучал влияние недостаточности в сне на 19 студентах Массачузетского Технологического Института. Он измерял использование протеина за счет количества экскретируемого в моче азота. После 48 бессонных часов экскреция азота корреспондировалась с 2%-м увеличением потребности в протеине; некоторые студенты показали 20%-е увеличение экскреции азота. Этот опыт показывает, что абсорбция нутриентов соотносится с привычками сна и просыпания. Люди со сменным режимом работы могут требовать больше протеина в силу нарушений модели сна и последующего расстройства в ритмах химизма тела. Этот опыт по пиковому уровню аминокислот в крови был подтвержден доктором Ричардом Дж. Вуртманом и его коллегами. Ими были также получены данные о четких циркадных ритмах аминокислот. Большинство уровней аминокислот достигало пика утром и сразу же после полудня. Вуртман предположил, что уровнями аминокислот, вероятно, руководят изменяемые уровни гормонов, прямо воздействующих на концентрацию аминокислот в крови кортизола и инсулина. В практическом смысле эти опыты показали, что большинство добавок аминокислот и протеина лучше всего абсорбируется, когда они принимаются в первой половине дня. К вечеру такие добавки оказывают мало пользы. Исключением из этого могут быть аргининовые добавки прямо перед сном. Аргинин может увеличить пик гормона роста, который происходит в ходе первого цикла глубокого сна. ХРОНОБИОЛОГИЯ КАРБОГИДРАТОВ Карбогидраты запасаются в организме и в печени, и в мышцах в длинных цепях глюкозы, именуемых гликогеном. Мышечный гликоген используется лишь в том случае, когда он запасен в мышце; печеночный гликоген может быть расщеплен до глюкозы и высвобожден в кровь ради систематичности поставки энергии. К 3-6 часам утра печень расходует большую часть своих запасов гликогена. Вот почему завтрак-ваша наиболее важная пища для возмещения запасов гликогена, утраченных во время ночи и в ходе тренинга предыдущего дня. Это то соображение, по которому завтрак считается наиболее важной порцией еды в день. Вам нужны карбогидраты для возмещения запасов гликогена в печени, израсходованного ночью. Кроме того, толерантность к глюкозе, то есть переносимость Сахаров вашим организмом, лучше всего утром. Вечерние порции пищи вызывают большой выброс инсулина, что результирует в более широких колебаниях уровней глюкозы в крови. Это отражается в разных .энергетических уровнях и изменениях состояний психики (раздражительности). Все это указывает на необходимость усиленного приема карбогндратов в начале дня. За счет этого вы будете сохранять более надежный контроль за уровнем глюкозы в крови путем возросших запасов гликогена в печени. Поскольку уровень печеночного гликогена в течение ночи падает, кажется имеющим смысл есть карбогидраты прямо перед сном. Прием карбогидратов в это время помогает индуцировать сон за счет увеличения уровней серотонина в мозге, происходящего в силу усиленногопритокапредшественникасеротонина--триптофана, -в мозг. Но здесь также имеется и .недостаток. Питание карбогидратами непосредственно перед сном подавляет эффект высвобождения гормона роста. Гормон роста не высвобождается, когда уровень глюкозы в крови высок. Так что прикиньте, что важнее всего для вас - высвобождение гормона роста или возможное увеличение запасов печеночного гликогена. ХРОНОБИОЛОГИЯ ВИТАМИНОВ/МИНЕРАЛИЙ Что касается минеральной хронобиологии, то утром самого высокого уровня достигает фосфор. Экскреция кальция достигает своего пика, когда организм наименее активный - во время сна. Это объясняет, почему исследователи рекомендуют принимать кальциевые добавки прямо перед временем отхода ко сну - чтобы обойти потерн кальция. Задерживающий натрий адренальный гормон альдостерои достигает пика ночью, вероятно, благодаря увеличенной активности почек, которая наступает в силу лежачего положения. Уровни альдостерона падают в середине дня и в ранее послеполуденное время, что является причиной пиковой экскреции натрия, наблюдаемой в это время дня. Другой адренальный гормон, кортизол, достигает своего пика между 9.30 и 14.30. Поскольку кортизол стимулирует экскрецию калия, не удивительно, что экскреция калия достигает своего пика также в эти часы. Калий в крови достигает пиковых уровней между 7 и 8 часами вечера. Уровни витаминов варьируются меньше. Это зависит от их приема. Водорастворимые витамины, такие как С и В-комплекс, обычно достигают пика за 2-3 часа, затем они быстро экскретируются через почки. Так что лучше витамины принимать несколько раз в день, чтобы сохранять их пиковые уровни в крови.
Другие классы витаминов (жирорастворимых) испытывают меньшие колебания, за исключением витамина Е. Витамин Е существует в организме 12-24 часа. Другие жирорастворимые витамины, скажем, А и Д, накапливаются печенью, и их нет нужды принимать ежедневно. Эта функция запасания объясняет, почему эти отдельные витамины с наибольшей вероятностью вызывают проблемы передозировки. Вам может понравиться использовать некоторые из этих рекомендаций для увеличения эффективности любых пищевых добавок, которые вы принимаете. ВЫБОР ВРЕМЕНИ - ЭТО ГЛАВНОЕ! Чтобы получить максимум от вашей программы дополнения, вам надо знать, что принимать и когда, так чтобы эти нутриенты могли наилучшим образом быть абсорбированы и утилизированы вашим организмом. Постарайтесь питаться маленькими частыми дозами в течение дня, и разделить ваши добавки в соответствии с нутрициональнымн потребностями, которые возникнут в следующие несколько часов. Ниже имеется пример распределенной по времени схемы дополнения применительно к вашей пище и тренировочной программе.