Вопрос: Я никак не могу заставить свои икры расти. На 'фоне квадрицепсов и бицепсов бедер они выглядят очень маленькими. Я пробовал разные схемы: высокое число повторений с легкими весами и очень низкое число повторений с тяжелыми весами, но ничто не помогает. Как я заметил, в последнем случае мне приходится довольно сильно читинговать, что уменьшает амплитуду движения, а при высоком числе повторений я едва достигаю накачки, да и то со смехотворными весами. Такое впечатление, что мои икры вообще не реагируют на нагрузку. Подскажите, существует ли способ поднимать большие веса и не читинговать? И как мне достичь ощущения накачки в икрах?

Ответ: Возможно, в плане икр вы ограничены генетически. Если они короткие и высокие (так называемые 'спринтерские икры'), если их мышечные волокна недостаточно вытянуты и мышечных клеток не так уж много, то никакие, даже самые изощренные, тренировки не дадут вам длинных, мощных икр Дориана Йейтса или Майка Матараццо. Форма икр, наверное, в наибольшей степени определяется наследственностью. Среди всех мышц именно эта группа отличается упрямством и не поддается влиянию даже высокоинтенсивного тренинга. Бывший автор IRONMAN, писатель Дон Росс сказал как-то полушутя, что икры следовало бы называть 'упрямыми ослами'. Они либо откликаются на тренинг, либо нет. Это как с чертами лица: что дано, то дано...

Я вовсе не хочу сказать, что улучшить икры нельзя и нет смысла даже пытаться. Имея высокие короткие икры, вы все же можете значительно увеличить их размеры. Просто не надейтесь получить ноги Мистера Олимпия, чьи камбаловидные мышцы начинаются, кажется, прямо от лодыжки, а обе головки икроножной выдаются далеко в стороны, формируя тот самый 'бриллиант', которым мы так восхищаемся. Если ваши икры высоки, вы сможете построить их массу, но большая ее часть будет располагаться ближе к колену.

Самое обидное то, что люди с выдающимися икрами часто почти не тренировали их. Майк Матараццо, обладатель едва ли не лучшей пары икр в нашем виде спорта, говорит, что это генетический дар, а его отец, который не тренировался вообще, имел еще более крупные икры.

Давно, в 1980 году, я делал репортаж из Нью-Йорка с 'Мисс Олимпии'. Хотя Джульетта Бергман (Juliette Bergmann) тогда не выиграла (победительницей стала Кори Эверсон), ее великолепная фигура и пропорции поразили всех. В позе 'ноги вместе, руки перед собой' ее бедра были неподражаемы, а икры просто фантастические: два великолепных 'бриллианта' крепились настолько низко, что, казалось, начинались прямо от пяток. Они были огромными, как футбольные мячи. Мне показалось, что в обхвате ее икры составляют примерно 42 см. Представьте же мое удивление, когда на следующий день я выяснил, что ее бедра были 52,5 см, а эти самые 'мячи' под коленями - всего лишь 35. Но самое большое потрясение я испытал, когда фотограф Стив Дуглас попросил ее встать на тренажер для подъемов на носки стоя, чтобы сделать снимок. Она подошла к машине, посмотрела на нее, а затем обернулась к нам и спросила: 'А как этим пользоваться?'. Пришлось ей показывать. Она призналась, что еще никогда не тренировала икры. Вот так. Обладательница лучших икр среди всех участниц 'Мисс Олимпии' не сделала за свою жизнь ни одного подхода на икры.

Но давайте оставим в стороне генетические ограничения. Ваша неспособность достичь накачки и жжения свидетельствует о проблемах с иннервацией - развитием нейромышечных связей между тканями и мозгом. Все, кто читает мои статьи достаточно давно, знают, что я твердо верю в 'принцип крови' - то есть, в прямую связь между мышечной накачкой и последующим ростом. Мышечные группы, которые быстрее достигают накачки, и растут быстрее, и наоборот. Вот и все.

Значит, если вы сумеете 'научить' мышцу накачиваться лучше, усиливая приток крови к ней, она со временем начнет расти быстрее. Другими словами, чем больше крови вы сможете в нее закачать, тем лучше. Этого можно достичь, выполняя высокоповторную работу (50-100 повторений в сете) после тяжелых сетов в низком числе повторений (скажем, в 10). Можно использовать сеты со сбрасыванием веса, суперсеты, трисе-ты и суперсеты с предварительным утомлением.

Благодаря сетам со сбрасыванием веса, даже начинающие могут выиграть в плане икр. Выберите вес, который позволит вам сделать 10 повторений. Достигнув отказа, убавьте его наполовину и попытайтесь выполнить еще несколько повторений до повторного отказа. Одного сбрасывания веса вполне достаточно.

Можно сосредоточиться на растяжке и полной, и даже расширенной, амплитуде движений. Проявите особое внимание к деталям, например, к форме блоков, которые вы ставите под ноги, или к типу упражнений. Хотите верьте, хотите нет, но количество сетов и повторений - не главное. Самое важное - правильно выполнять упражнения, используя полную амплитуду и растяжку. Для этого вам нужны высокие блоки под ноги. На некоторых тренажерах блоки сделаны небрежно, и их высоты недостаточно для обеспечения полной амплитуды и растяжки и для пиковых сокращений икр в верхней точке движения. Кажется, некоторые машины лучше приспособлены для пыток, чем для продуктивной работы на икры.

Еще одним советом, как эффективнее тренировать икры, мы обязаны бывшему Мистеру Олимпия Лэрри Скотту. Он предлагал выполнять упражнения на икры босиком. Почему? Потому что таким образом вы получаете возможность подняться на носках выше и тем самым расширяете амплитуду движения. Правда, если блоки на вашем тренажере стальные, то подъемы босиком выполнять не очень-то комфортно.

Постовой: