Дэйл Томита - одна из ведущих фитнес-моделей мира. И режим дня у неё довольно напряженный - постоянные поездки, выставки, семинары, в свободное от них время - посещение спортзала, парикмахерской и т.д. При таком напряженном графике ей не всегда удается провести нормальную тренировку. Что делает Дэйл в подобном случае?

Три способа сократить тренировку

В деловой поездке или во время отпуска Дэйл прибегает к помощи частичной тренировки или короткого кругового занятия. Для того, чтобы нормально прорабатывать все мышечные группы, Дэйл предлагает распределить время одним из трех следующих способов. Первый способ - разделить все мышцы тела на 2 или 3 группы и тренировать по две мышечные группы через каждые три дня. \"Вы можете на первой тренировке выполнить работу на ноги, а также проработать икры и пресс. На следующей тренировке - потренировать руки и плечевой пояс. На третьей тренировке вы завершаете полную проработку всего тела работой на спину и грудь\", - говорит Дэйл.

\"Другой способ - это организовать ваш тренинг, разделив опять же все тело на мышечные группы. Однако, в этот раз вы объединяете различные части тела в группы не так, как прежде. Группируйте их в зависимости от требуемого для их проработки оборудования. Если у вас нет возможности посетить надлежащим образом оборудованный зал, исключите упражнения, требующие какие-то специфические тренажеры. Итак, что вы можете сделать, так это на одной тренировке поработать со штангой - выполнить приседы и тяги штанги к подбородку. На следующей тренировке вы прорабатываете те мышечные группы, для которых вам требуются гантели - вы можете делать сгибания рук, выпрямления рук назад, тяги гантелей. На третьей тренировке вы работаете на пресс и икры. Все что вам для этого потребуется - это коврик и некое подобие платформы для проработки икр. Если у вас есть возможность использовать блоки, добавьте еще скрещивания рук на блоках.

И третий способ тренинга в условиях ограниченного количества времени - это выполнение по одному упражнению для каждой из основных мышечных групп в стиле кругового тренинга. \"Я иногда выполняю круговые тренировки, в частности после соревнований. Я не позволяю себе находиться вдали от зала слишком длительное время, но при этом отдыхаю от тяжелого тренинга. В данном случае я выполняю половину обычной тренировки для всего тела, переходя от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Такой тип тренинга оказывает и дополнительную пользу - это прекрасная аэробная тренировка, такое комбинирование аэробной и анаэробной работы позволяет сэкономить время\".

В каких ситуациях целесообразно использовать сокращенные тренировки

Дэйл действительно специалист в деле экономии времени. По ее словам, есть три причины, почему сокращенные тренировки являются прекрасным выходом из положения в некоторых ситуациях. \"Если у вас мало времени, и вы тренируетесь чередуя 1 день тренировки с 1 днем отдыха, то вы можете выполнить сокращенный вариант своей тренировки, уменьшив количество сетов и быстрее переходя от одного упражнения к другому. Или же вы можете тренироваться в стиле сплита, разделив все тело на мышечные группы и уменьшив количество сетов, но увеличив при этом время их выполнения. Но если и эти два варианта не получаются, вы должны смириться с тем фактом, что в этот день вам потренироваться не удастся, и ничего страшного в этом нет\".

Сокращенные тренировки являются прекрасным способом поддержания физической формы в течение того периода, когда регулярный тренинг вам не требуется. \"Тем, кому необходимо значительно сократить время, затрачиваемое на тренировки в зале, я рекомендую исключить 2 тренировки полностью из своего расписания, а оставшиеся 2 или 3 оставить как поддерживающие.

Эти три тренировки в неделю помогут вам поддержать тот уровень, которого вы с таким трудом достигли. Старайтесь прорабатывать все тело 2 раза в неделю, но каждый раз по-новому. И вы будете удивлены результатами. Иногда тренинг в таком стиле является тем необходимым изменением обычного режима, который поможет вам выйти из застоя\".

Сокращенная тренировка очень хорошо подходит для начинающих или для тех, кто долгое время не занимался. \"Вы должны постепенно готовить свой организм, выполняя сначала по одному упражнению для каждой мышечной группы. Хотя существует соблазн научиться сразу всему, все же лучше будет, если вы научитесь правильно выполнять сначала по одному упражнению для каждой мышечной группы, нежели вы запутаетесь в мириадах различных упражнений и приобретете неверные навыки их выполнения. Каждое упражнение осваивайте постепенно, а уж затем соединяйте их в цепочки в стиле кругового тренинга или в комбинации мышечных групп, если вы тренируетесь в стиле сплита.\"

Возможно, вы знаете, как тренироваться и владеете искусством \"железного тренинга\", но вернулись в зал после травмы. В этом случае вам надо возобновлять тренировки постепенно. Здесь Дэйл не рекомендует круговой тренинг. Попробуйте 2-3 сокращенные тренировки в неделю на протяжении двух месяцев. \"Этот стиль тренинга, предусматривающий по одному упражнению для каждой мышечной группы, прекрасно подходит для этапа врабатывания в тренинг после травмы. Естественно, если до этого вы тренировались длительное время, то соскучились по залу и с нетерпением ждете возможности возобновить занятия. Я советую вам использовать этот стиль тренинга, чтобы некоторым образом ограничить ваш пыл и не дать вам возможности сразу начать тренироваться \"во всю катушку\", что грозит новыми травмами\".

Тренировки длительностью 30 минут. Советы Дэйл
Во время отпуска или в условиях ограниченного количества времени попробуете сократить свои тренировки следующим образом:

Способ 1. Разделите все тело на 2 или 3 части и тренируйте каждую мышечную группу три раза в неделю.

День 1: ноги, икры, пресс.
День 2: руки, плечи.
День 3: грудь, спина.
Способ 2. Разделите все мышечные группы на основании используемого для их проработки оборудования.

День 1: С использованием штанги - приседы и тяги штанги на грудь.
День 2: С использованием гантелей - сгибания рук, выпрямления рук назад, тяги гантелей.
День 3: С использованием других возможных приспособлений - скрещивания рук на блоках, подъемы на носки, кранчи.
Способ 3. Круговой тренинг в режиме две тренировки в неделю, помимо развития мышц, послужит еще и хорошей аэробной тренировкой. Выполняйте по 1 упражнению для каждой мышечной группы.

Приседы 1-2 сета в 20 повторениях
Тяги штанги к подбородку 1-2 сета в 20 повторениях
Сгибания рук 1-2 сета в 20 повторениях
Выпрямления рук назад 1-2 сета в 15 повторениях
Тяги гантелей 1-2 сета в 15 повторениях
Скрещивания рук на блоках 1-2 сета в 18 повторениях
Подъемы на носки 2-3 сета в 40 повторениях
Кранчи 2-3 сета в 50 повторениях
Если вы впервые начали заниматься или возобновили занятия после травмы, попробуйте тренироваться два раза в неделю, выполняя по одному упражнению для каждой мышечной группы. Если вы чувствуете потребность в увеличении тренировочного объема, добавьте еще одну, третью, тренировку в неделю и старайтесь за тренировку прорабатывать по три мышечные группы, увеличив количество упражнений и сетов для каждой мышечной группы.