Витамин А
Действие витамина А: участвует в окислительно-восстановительных процессах, способствует нормализации обмена веществ, замедляет процесс старения, играет важную роль в формировании костей и зубов.
Витамин А - жирорастворимый. Недостаток витамина А приводит к недостатку кислорода в клетках кожи, что вызывает ее шелушение, образование трещин, существенно снижает синтез коллагена, вследствие чего и появляются морщины. Витамин А бывает в двух формах: в виде ретинола и в виде провитамина А – каротина.
Натуральные источники витамина А – рыбий жир, печень, яйца, молоко, зеленые и желтые овощи, сливочное масло, абрикосы, сыр, цитрусовые, томары, спаржа, шпинат, желтые фрукты.
Витамин Е
Действие витамина Е: мощный антиоксидант, препятствует окислению жиров, разрушению витамина А и витамина С, а также старению организма. Участвует в синтезе гормонов, поддерживает иммунитет, обеспечивает нормальную работу мышц, препятствует образованию тромбов. Витамин Е также повышает выносливость.
Жирорастворимый витамин. Дефицит витамина Е приводит к нарушению структуры клеток, обмена веществ, тканевого дыхания, вызывает мышечную слабость и нарушения репродуктивной функции
Продукты, в которых содержится витамин Е: зародыши пшеницы, соя, растительные масла, яйца, шпинат, листовая зелень, семечки яблок, миндаль, облепиха, горох.
Мы постоянно нуждаемся в пополнении витамина E, так как он в большом количестве выводится из организма (до 70 % суточной дозы).
Витамин F
Витамин F является комплексом ненасыщенных жирных кислот, препятствует отложению холестерина на стенках артерий, поддерживает здоровое состояние кожи и волос, защищает от действия рентгеновских лучей, активизирует действие желез внутренней секреции.
Натуральные источники – растительное масло из зародышей пшеницы, семя льна, соевые бобы, арахис, ядра грецкого ореха, миндаль, семечки подсолнечника.
Витамин С или аскорбиновая кислота
Витамин С играет основную роль в образовании коллагена, необходимого для восстановления волокон дермы. Полезен для заживления ран. Является солнцезащитным фильтром.
Большое количество витамина С в цитрусовых, ягодах, шиповнике, зеленых овощах, помидорах, цветной капусте, картофеле.
Витамин В / В1
Витамин В или B1 участвует в углеводном обмене, оказывает регулирующее воздействие на деятельность нервной системы, улучшает циркуляцию крови, защищает организм от старения, последствий курения и алкоголя.
Недостаток витамина В приводит к снижению аппетита, запорам, раздражительности, депрессии, бессонице. Наблюдается ухудшение памяти и координации, зябкость, повышенная умственная и физическая утомляемость, расстройство сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Натуральные источники витамина B - хлеб грубого помола, необработанный рис и овсяная крупа, свинина, сухие пивные дрожжи, фундук, пророщенная пшеница. В сутки взрослому человеку необходимо около 1,8 мг витамина В.
Быстро истощает запасы при алкоголизме и чрезмерном употреблении в пищу углеводистых продуктов.
Витамин В2
Витамин В2 регулирует процесс окисления в тканях организма, а также регулирует обмен белков, жиров и углеводов. Взрослому человеку достаточно получить этого витамина в количестве 2 мг в день.
Натуральные источники - содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, в молоке и молочных продуктах, в хлебе. Особенно его много в молочных продуктах.
Витамин В5
Витамин В5 необходим для построения и поддержания клеток. Недостаток этого витамина приводит к заболеваниям кожи и волос. Ощущение жжения в стопах и ладонях, как правило, свидетельствуют о недостатке витамина В5.
Наиболее богаты витамином В5 мясо и субпродукты, пивные дрожжи, отруби, зародыши пшеницы, зеленые овощи, орехи, маточное молючко пчел. Может синтезироваться кишечными бактериями, но в недостаточном количестве, учитывая суточную потребность организма.
Витамин В6
Витамин В6 необходим для построения и поддержания клеток. Недостаток этого витамина приводит к заболеваниям кожи и волос. Ощущение жжения в стопах и ладонях, как правило, свидетельствуют о недостатке витамина В5.
Наиболее богаты витамином В5 мясо и субпродукты, пивные дрожжи, отруби, зародыши пшеницы, зеленые овощи, орехи, маточное молючко пчел. Может синтезироваться кишечными бактериями, но в недостаточном количестве, учитывая суточную потребность организма.
Витамин В9 или фолиевая кислота
Витамин В9 / фолиевая кислота положительно влияет на функции кишечника и печени, поддерживает иммунную систему, играет важную роль при беремености, благотворно влияет на состояние кожи, содействует кроветворению. Взрослому нормальному человеку хватает около 200 микрограммов этого витамина в день.
Недостаток фолиевой кислоты вызывает усталость, бессоницу, нарушение пищеварения, раннее поседение, ухудшение памяти.
Натуральные источники фолиевой кислоты: хлеб, зеленые овощи (петрушка, салат, шпинат, лук), морковь, злаки, гречка, овсянка, апельсины, бананы, орехи, дыня, тыква, абрикосы, финики, грибы, сыр, молоко, рыба, яичный желток.
Следует учитывать, что витамин В9, как и витамин С, весьма чувствителен к термической обработке, поэтому овощи лучше употреблять в сыром виде, но, конечно же, их обязательно нужно как следует перед употреблением вымыть.
Витамин В12
При недостатке в организме витамина В12 может возникнуть целый ряд крайне неприятных симптомов: понижение аппетита, общая слабость, одышка и головокружение, хотя взрослому человеку в день хватает всего лишь около 3 микрограммов этого витамина.
В12 содержится в мясе, рыбе, сырах и молоке. В растительной пище этого витамина практически нет, поэтому если придерживаться строгого вегетарианства, можно его лишиться.
Витамин В13
Действие витамина В13: нормализует функции печени, стимулирует обмен белка в организме, благотворно влияет на репродуктивную функцию.
Признаки недостатка витамина В13: различные заболевания печени.
Продукты, содержащие витамин В13: молоко и молочные продукты, кумыс, печень, дрожжи
Витамин РР или никотиновая кислота
Витамин РР или никотиновая кислота способствует белковому обмену, способствует нормальному функционированию нервной системы и органов пищеварения. Обладает легким седативным действием, помогая справиться с тревогой и депрессией, нормализует содержание холестерина в крови. Потребность организма в витамине PP - около 20 мг в сутки.
Признаки недостатка витамина PP: депрессия, головокружение, быстрая утомляемость, бессоница, трещинки и воспаления кожи.
Натуральные источники никотиновой кислоты: говяжья печень, яйца, финики, рыба, молоко, орехи, крупы из цельного зерна, зеленые овощи, петрушка, шиповник, щавель, женьшень.
Витамин PP весьма устойчив к термической обработке.
Витамин D
Витамин D образуется, в основном, в кожных тканях человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. У детей недостаток этого витамина часто приводит к рахиту, так как маленькие дети в основном находятся в закрытых помещениях. Передозировка этого витамина может привести к самым тяжелым последствиям, связанным с общей интоксикацией организма.
Взрослому человеку, обычно, хватает того количества витамина D, которое он получает, находясь на солнце.
Натуральные источники - рыба. В меньшем количестве витамин D присутствует - в яйцах, говяжьей печени, сливочном масле и молоке (там его и вовсе мало).
Витамин К
Действие витамина K: влияет на формирование и восстановление костей, предупреждает остеопороз, участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов организма.
Признаки недостатка витамина K: кровоточивость десен, дисбактериоз, диарея, заболевания поджелудочной железы.
Продукты, содержащие витамин К: соя, овес, шиповник, зеленые листовые овощи, брюссельская и цветная капуста, крупы из цельного зерна.
Витамин H
Действие витамина H: обладает противовоспалительным действием, регулирует деятельность сальных желез, предотвращает возникновение проблем с кожей - например, препятствует образованию угрей.
Признаки недостатка витамина Н: депрессия, анемия, выпадение волос, бессоница, мышечные боли, отсутствие аппетита, сухость кожи.
Продукты, содержащие витамин Н: печень, почки, яичный желток
