Техника выполнения

Расположите штангу грифом на трапециях, встаньте прямо. Держитесь за гриф ближе к блинам для равновесия. Ноги поставьте на ширину 30- 50 см, носками чуть в стороны. Смотрите прямо перед собой.

Начинайте медленно опускаться вниз, сгибаясь сперва в тазобедренных, а затем в коленных суставах. Опустившись чуть ниже параллели бедер с полом, возвращайтесь в стартовую позицию. Не отрывайте пятки или носки от пола. Для этого займите такое положение, чтобы центр тяжести приходился на пятки.

Примечание: частой ошибкой является то, что приседать начинают, двигаясь коленями вперед. Это неправильно. Сначала назад уходит таз, а колени старайтесь держать, не выдвигая вперед. Представьте, что вы садитесь на горшок.

Становая тяга на прямых ногах
Цель упражнения: развитие мышц бицепса бедра, ягодиц и поясницы.

Техника выполнения

Возьмите штангу и займите исходное положение, как при выполнении обычной становой тяги для тренировки мышц спины. Наклонитесь вперед от пояса, не сгибая ноги в коленях и держа штангу на выпрямленных руках, пока ваше туловище не будет параллельно полу. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного прогнитесь, чтобы мышцы-разгибатели в нижней части спины могли полностью сократиться. Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом. Если вы пользуетесь штангой олимпийского типа, лучше встать на блок или низкую скамью, чтобы вы могли опускать вес как можно ниже, не прикасаясь дисками к полу и не выгибая спину.

Тяга штанги
Упражнение разом нагружает всю спину. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дополнительная на разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.

Техника выполнения

Ноги следует поставить чуть уже плечь и немного согнуть в коленях. Гриф берете хватом сверху на ширине плеч или чуть уже. Если тренируетесь с большим весом можно использовать гимнастические ремни, чтобы усилить хват.

Отрываете штангу от пола на 5-10 см, а потом разгибаете туловище до угла в 70 градусов (относительно пола). Из этого стартового положения следует тянуть штангу к самому низу пресса, а потом медленно опускать до полного растяжения широчайших. Спину надо держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших уйдет часть нагрузки - движение получится неполноценным.

Таже ваши запястья не должны сгибаться - они прямые как в начальной, так и в конечной точке упражнения.

Совет: старайтесь \"выпячивать\" грудь вперед, когда тянете штангу. Это позволит прочувствовать работу широчайших и понять, как правильно выполнять это упражнение.

Сгибание ног лежа
Цель упражнения: развитие мышц бицепса бедра.

Техника выполнения

Ложитесь лицом вниз на скамью тренажера и заведите ступни за валики. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены. Лежа на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите рычаг в исходное положение.

Держитесь руками за упоры скамьи, чтобы не отрывать туловище во время подъема рычага.

Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения.

Разгибание ног сидя
Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса.

Техника выполнения

Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под валик. Если чувствуете дискомфорт, отрегулируйте положение валика под длину ваших ног.

До предела разогните ноги в коленях, стараясь ровно сидеть на тренажере (не позволяйте себе приподниматься и применять \"обман\"). Выпрямляйте ноги как можно больше, чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов.

Затем медленно опустите вес в исходное положение.

Жим ногами
Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса.

Техника выполнения

Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч. Выжимайте вес, пока ваши ноги не выпрямятся полностью, сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Ступни нужно ставить повыше, чтобы обеспечить безопасное сгибание коленей. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы и будете выполнять упражнение с большой ампдитудой, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме!

В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми (170 градусов) - это убережет вас от травмы коленей. При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы.

Подъем на носки
Цель упражнения: развитие мышц голени.

Техника выполнения

Встаньте на подставку тренажера для подъемов на носки в положении стоя так, чтобы пятки \"висели\" в воздухе (выходили за пределы платформы). Опустите пятки как можно ниже к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней. Колени во время движения держите слегка согнутыми, чтобы прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть голеней. Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Задержитесь в таком положении на 1 сек.

Это упражнение можно делать и со штангой на плечах.

Сгибание одной рукой на блоке
Цель упражнения: развитие мышц бицепса.

Техника выполнения

Прикрепите рукоять к нижнему блоку. Начинайте сгибать руку усилием бицепса. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс, плавно возвращайтесь в стартовую позицию и начинайте следующее повторение. Поэкспериментируйте с положением туловища, чтобы поразному ощутить нагрузку.

Подъем гантелей на бицепс сидя
Цель упражнения: развитие мышц бицепса.

Техника выполнения

Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз. Поднимите одну гантель, удерживая локоть неподвижно у талии. При этом запястья слегка выверните, чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Гантель поднимите как можно выше, затем по той же самой дуге опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую гантель, чтобы обе руки находились в движении.

Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное число повторений для каждой руки. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения были с максимальной амплитудой.

Данное упражнение также можно выполнять и стоя (менее изолированное вариант упражнения с большей нагрузкой на позвоночник).

Разгибание рук в вертикальном блоке
Цель упражнения: развитие мышц трицепса.

Техника выполнения

Встаньте вплотную к рукоятке блока и возьмитесь за нее хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 20 см. Локти прижмите к туловищу и не двигайте ими. Все тело должно быть неподвижным - не наклоняйтесь вперед, чтобы не давить на стержень своим весом.

Медленно выпрямите руки и почувствуйте полное сокращение трицепсов.

Вернитесь в исходное положение. В исходном положении угол между плечом и предплечием не должен быть менее 90 градусов, иначе вы получите опасную нагрузку на локтевой сустав.

Для разнообразия можно менять хват, использовать разные рукоятки, становиться ближе к блоку или подальше от него, изменять расстояние между ладонями.

При большой нагрузке можно выполнять разгибания с сокращенной амплитудой.

При обычном хвате разгибания рук воздействуют больше на внешнюю часть трицепсов. Разгибания с обратным хватом оказывают нагрузку в большей степени на среднюю часть трицепсов и помогают придать им дугообразную форму \"подковы\".

Тяга блока к поясу одной рукой
Цель упражнения: развитие широчайших мышц.

Техника выполнения

Пользуясь нижним блоком, возьмитесь за рукоятку одной рукой. Примите опорную стойку, выставив ногу напротив рабочей руки и отставив другую ногу назад (это можно делать и в положении сидя). В начале упражнения рука должна быть полностью выпрямлена, вы можете даже немного согнуть запястье, чтобы большой палец был ниже мизинца, чтобы как можно больше потянуть мышцу. Потяните рукоятку назад и в сторону так далеко, как только можете, одновременно ощущая сокращение мышц спины. Отпустите рукоятку, вытяните руку и поверните запястье в исходное положение. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Подтягивания широким хватом
Цель упражнения: развитие широчайших мышц спины и рук.

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину турника верхним (прямым) хватом, широко расставив руки. Повисните на турнике, а затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы запросто можете подятнуться больше 8-10 раз, подвесьте на пояс дополнительный вес.

Не следует бросать выполнение упражнения, если не можете подтянуть до груди! Подтягиватесь на столько, сколько сможете.

Гиперэкстензия
Цель упражнения: развитие разгибателей спины и бицепса бедра.

Техника выполнения

Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины. Из этого положения разгибайте туловище до выпрямления. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Не раскачивайтесь!

На форумах можно встретить множество споров о том, для какой группы мышц предназначено это упражнение. В зависимости от положения опоры и способности сконцентрировать усилия, вы будете больше нагружать либо бицепс бедра, либо разгибатели спины.

Шраги с гантелями
Цель упражнения: развивает трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Выполняется с помощью тяжелых гантелей. Встаньте прямо, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите плечи как можно выше, задержитесь в верхней точке, затем плавно опустите снаряды в исходное положение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье
Цель упражнения: развитие средней и нижней части грудных мышц. Также учавствуют передние дельты и трицепс.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели. Прилягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции локти согнуты под прямым углом, предплечья перпендикулярны полу. Из этого положения начинаейте выжимать гантели до их взаимного касания в верхней точке. Старайтесь максимально напрягать грудные. После короткой паузы медленно опустите вес в начальное положение. Обязательно добивайтесь полной амплитуды движения.

Примечание: гантели дают более полные сокращения и растяжку. К тому же, руки работают независимо, то есть, для поддержания равновесия задействуется больше мышц.

Кроссоверы на блоках
Цель упражнения: развитие грудных мышц. Косвенно задействуются дельты.

Техника выполнения

Станьте между блоков, выставив одну ногу немного вперед. Возьмите в руки рукоятки. Руки слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сводите руки вместе до соприкосновения, локти согнуты на протяжении всей аплитуды. Вернитесь в исходное положение.

Примечания: если вы выполняете это упражнение с сильно согнутыми локтями, то кроссовер на блоках превращается, по сути дела, в жим. Чтобы проделать все движение до самого конца, вам придется разгибать локти. Тем самым, вы подключите к движению трицепсы, превратив изолированное упражнение в многосуставное.

Жим гантелей сидя
Цель упражнения: развитие мышц средних дельт. Так же учавствуют передние дельты и трицепс.

Техника выполнения

Сядьте на скамью с вертикальной спинокой. Возьмите в руки гантели. В исходном положении большие пальцы рук смотрят друг на друга, локти под прямым углом. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке. Сделайте короткую паузу. Вернитесь в исходное положение. Туловище во время движения следует держать вертикально, нижняя часть спины слегка прогнута.

Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине, чтобы поднять вес повыше. При этом включается большая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую.

Подъем гантелей через стороны стоя
Цель упражнения: развитие мышц средней дельты.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания. Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней. Опускайте руки вниз на выдохе, контролируя движение гантелей.

Примечание: Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц.

Если постоянно поднимать гантели только до уровня плеч, плечевой сустав со временем теряет свою гибкость. Берите такой вес, чтобы выполнить упражнение строго технично. Слишком большие веса вынуждают сокращать амплитуду и тем самым снижают нагрузку на дельты, трапеции и зубчатые мышцы. Кроме того, они заставляют Вас больше сгибать локти, нагрузка смещается и амплитуда опять-таки укорачивается. На подъеме обязательно задерживайте дыхание. Если Вы сделаете выдох, напряжение мышц спины ослабеет. В таком положении трудно поднять гантели до верхней точки над головой, а также появляется риск получения травмы плечей или поясницы.

Подъем гантелей перед собой стоя
Цель упражнения: развитие переднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти немного согните. Ноги удобно расставьте. Из этого положения медленно поднимите одну руку с гантелью вверх до уровня плеча и медленно опустите. Повторите движение другой рукой. Главная нагрузка в упражнении падает на передние пучки дельт. Косвенная - на средний пучок.
Это же упражнение можно выполнять со штангой, взяв ее хватом на ширине плеч. Нагрузка на передний пучок дельт возрастет, если вы будете поднимать гантель не прямо перед собой, а чуть сместив ее к осевой линии туловища. По этой причине многие \"звезды\" делают данное упражнение с одной тяжелой гантелью, взявшись за нее двумя руками. Сведенные при этом руки обеспечивают отличную \"прокачку\" передних пучков.

Скручивание туловища в вертикальном блоке
Цель упражнения: равитие верхней части брюшного пресса.

Техника выполнения

Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Держа рукоятку перед собой на уровне лба, наклонитесь вперед, выгнув спину и приблизив голову к животу. При этом таз немного уходит назад. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Не тяните руками! Основная нагрузка должна ложиться на мышцы живота.

Важно прогибаться в спине, т.е. делать ее \"колесом\"!

Дыхательный пуловер
Возможность увеличения грудной клетки остается спорным вопросом. Некоторые люди утверждают, что это невозможно. Другие с таким же упрямством твердят, что увеличить объем грудной клетки таким упражнением можно - у людей любого возраста, а особенно у очень молодых. Рекомендуем спортсменам в возрасте до 25 лет делать такой пуловер (или тягу Рейдера) на тот случай, если увеличение грудной клетки таким способом все-таки возможно. Увеличенная грудная клетка приводит к тому, что грудь выглядит глубже и шире и - в качестве бонуса - может улучшить осанку.

Цель этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните всего лишь с 5-8 кг - с короткого и пустого грифа, с пары очень легких гантелей, одной гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажере \"дыхательные\" пуловеры делать невозможно.) Через пару месяцев Вы можете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но увеличивать дальше не стоит, разве что Ваш жим лежа равняется 115 кг. В этом случае Вы можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг. Не превышайте указанные цифры - в \"дыхательном\" пуловере не нужно прогрессивно наращивать нагрузку.

Держа отягощение в руках, лягте на скамью - вдоль, а не поперек. Ноги поставьте на скамью, это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Распрямите как можно больше ребра. Опускайте руки вниз до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой точки. Не нужно опускать вес как можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте еще один дополнительный глоток воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию, одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15 медленных повторений.