Полное руководство по составлению спортивной диеты

Основной причиной, по которой тренировки и питание человека любого типа, будь то эндоморф, эктоморф или мезоморф, должны быть индивидуальными, является различный обмен веществ (метаболизм). 

Метаболизм — совокупность химических процессов, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. 

Происходят они в тканях и клетках. Обмен, который происходит при полном покое, называется основным. Другими словами, если вы не выполняете никакой работы и не тренируетесь, организм все равно работает. Промежуточный обмен — совокупность химических превращений с момента поступления переваренных пищевых веществ в кровь до выделения продуктов обмена из организма. Метаболизм делится на 2 процесса, которые протекают одновременно и взаимосвязанно: анаболизм и катаболизм. 

Во время анаболизма происходит биосинтез сложных веществ из простых молекул предшественников. Каждая клетка формирует характерные для нее соединения (белки, жиры, углеводы и т.д.). При катаболизме, напротив, идет расщепление сложных молекул до более простых соединений. Выделяется энергия, которую и запасает организм. Для построения и возобновления тканей, восполнения расходуемой энергии и обеспечения жизнедеятельности человек должен питаться.В организм из окружающей среды поступают органические и неорганические вещества, то есть пища. 

Энергетическая ценность того или иного продукта измеряется калориями. В питании выделим 3 основных процесса: усвоение белков, жиров и углеводов. Регуляция обмена белков, жиров и углеводов — сложный процесс, который связан с работой различных отделов головного мозга, щитовидной и поджелудочной железы, коры надпочечников. Стоит серьезно отнестись к процессу питания, составлению рациона и качеству продуктов.

При покупке продуктов в магазине возьмите за правило читать информацию на упаковке. Кроме срока годности и массы, вас должно интересовать содержание питательных веществ, калорийность и наличие витаминов. 

Процесс усвоения белков — это синтез, распад и выведение клетками и тканями организма азотосодержащих соединений. Поскольку азот содержится в основном в белках и является важным элементом, то и недостаток белка может вызвать серьезные нарушения в организме. 

Конечный продукт расщепления поступивших с пищей белков — аминокислоты. Именно из них строятся наши мышцы. Человеческий организм не в состоянии синтезировать 10 аминокислот, которые считаются незаменимыми. Заменимыми называют аминокислоты, которые организм может синтезировать самостоятельно. 

Жиры.

Во время жирового обмена в организме происходят усвоение,синтез, распад и выведение клетками и тканями нейтральных жиров, липидов, жирных кислот. Жиры всасываются в большей степени через лимфу и в меньшей — через кровь. Огромное значение в обмене жиров играет печень. Конечные продукты расщепления поступивших с пищей жиров — глицерин и жирные кислоты. 

Углеводы.

Углеводы подразделяют на простые и сложные. К простым относятся глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (сахар). Сложные углеводы — это крахмалы, содержащиеся в овощах, злаках, зернах, бобах и макаронных изделиях из муки грубого помола. Примерно 80% потребляемых спортсменом углеводов должно приходиться на сложные углеводы, остальные 20% — на простые. 

Важную роль в углеводном обмене играет глюкоза. Ее источник в организме — гликоген. 

Он образует энергетический запас, который может быть быстро использован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. Гликоген не так емок в энергетическом плане, как запас жиров. Однако именно он, накопленный в печени, может быть переработан в глюкозу для питания всего организма.

Еще один источник энергии в организме человека — АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов. Это одно из наиболее часто и быстро обновляемых веществ в организме человека. Продолжительность жизни одной молекулы АТФ — лишь несколько секунд. Иными словами, запаса АТФ в организме практически нет, и для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно синтезировать новые молекулы АТФ. 

Таким образом, углеводный обмен — процесс усвоения тканями и клетками организма углеводов и углеводосодержащих веществ. При недостатке углеводов, поступающих с пищей, падает уровень сахара в крови. Снижается температура тела и появляется мышечная слабость. Углеводы считаются основным компонентом питания, который обеспечивает организм энергией. Конечная фаза их расщепления — моносахариды. 

Витамины.

Как белки, жиры и углеводы, витамины поступают вместе с пищей в незначительных количествах и образуются в самом организме из других веществ, например в микрофлоре кишечника. Многие из них являются предшественниками ферментов, поэтому не стоит недооценивать роль витаминов в обмене веществ. Недостаток витаминов в продуктах питания может привести к таким заболеваниям, как гипо- и авитаминоз. В роли первоисточника витаминов обычно выступают растения. 

Витамины делятся на 2 группы: водорастворимые и жирорастворимые. Многие из них получают путем микробиологического и химического синтеза. 

К основным витаминам относятся А (ретинол), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаломин), В (фолиевая кислота), С (аскорбиновая кислота), D (кальциферолы), Е (токоферолы), Н (биотин), РР (никотиновая кислота), К1 (филохинон). 

Минеральные вещества

Минеральные вещества, которые содержатся в организме и поступают с пищей, подразделяются на макро- и микроэлементы. 

К макроэлементам, что находятся в организме в большом количестве, относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. 

Микроэлементы — минеральные вещества, которых в организме и продуктах очень мало. Некоторые минеральные вещества поступают в организм вместе с водой. Железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний и селен считаются незаменимыми микроэлементами. 

Значение макро-и микроэлементов очень велико. Они играют важную роль в построении тканей организма и участвуют в регуляции кислотного и основного обменных процессов. Особенно важна их функция в формировании костной ткани. Как правило, все макро-и микроэлементы включены во многие витаминно-минеральные комплексы. 

Вода

Вода — очень важный элемент питания. Наши мышцы удерживают до 80% воды всего организма. Вода — неотъемлемая часть тренировок и восстановления, источник минералов. 

Вода вымывает продукты распада, излишки которых могут накапливаться в организме под действием тяжелых тренировок и обильного питания. Помогает она и в накоплении гликогена источника энергии. Кроме того, она регулирует теплообмен и давление. Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. 

Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки на каждые потерянные 500 г собственного веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости в жаркую погоду. Всегда старайтесь пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет. После тренировки выпивайте по 500 г воды на каждые потерянные 500 г собственного веса.

Сбалансированный рацион

Питание и восстановление — такие же важные компоненты тренировочного процесса, как и тренировка. Составлять примерный дневной рацион начните с подбора продуктов. Не усложняйте задачу, выбирая продукты, рекомендуемые различными журналами и новейшими диетами. Очень важно, чтобы в рацион (в разумном объеме) вошли продукты, которые вы любите. Не стоит строить себе дополнительных препятствий. Конечно, если вы эндоморф и жить не можете без макарон и выпечки, то ограничьте количество этих продуктов. Включите в меню больше овощей и круп. Как в питании,так и в тренировках основной задачей должно стать уменьшение жира с одновременным ростом мышц. Для эктоморфа, напротив, подойдет диета с продуктами, имеющими большую энергетическую ценность.

Нужно убрать из рациона бесполезные излишества: сладости, продукты быстрого приготовления, консерванты, соусы, майонез и продукты, содержащие искусственные красители, ароматизаторы и т.д. Старайтесь пить больше воды, но меньше газированных напитков, которые способствуют выведению минералов из организма. Исключите спиртное, тормозящее выработку тестостерона и доставляющее массу других проблем. Определитесь с количеством приемов пищи. Лучше, если вы будете есть 5-6 раз в сутки. Если это невозможно, то помогут продукты спортивного питания, поскольку они не требуют условий специального приготовления и хранения. Энергетический батончик — продукт спортивного питания и хорошее средство для утоления голода в течение дня.

Определитесь с количеством приемов пищи. Лучше, если вы будете есть 5-6 раз в сутки. Если это невозможно, то помогут продукты спортивного питания, поскольку они не требуют условий специального приготовления и хранения. Энергетический батончик — продукт спортивного питания и хорошее средство для утоления голода в течение дня.

Съедайте немного богатой углеводами пищи за 1 ч до занятий. Лучше всего, если до тренировки вы успеете поесть 2-3 раза. Тогда мышцы будут наполнены гликогеном и вы не почувствуете недостатка в энергии. После тренировки в течение 1,5 ч съешьте блюдо, содержащее и белки, и углеводы.

Для объективного взгляда на свое меню и анализа проблем, связанных с недостатком или избытком калорий и питательных веществ, важен контроль съеденного. Возьмите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и хотя бы примерно(для первого раза) посчитайте, количество белков, жиров, углеводов и калорий, поступивших вместе с пищей за сутки. Сравните полученное с потраченным (в ходе работы и тренировки).

Если вам важен рост мышечной массы, то полученные калории должны превышать потраченные с разницой в 200-300 ккал.

Если же вы стараетесь снизить процент подкожного жира, то в калориях должен быть легкий дефицит — опять же 200-300 ккал. 

При математических подсчетах следует учитывать не только калорийность продуктов, но и содержание белков, жиров и углеводов. Примерные пропорции:60% углеводов, 30% белков, 10%жиров. В зависимости от скорости обмена и типа телосложения пропорции могут смещаться. Отнеситесь серьезно к составлению меню. Важно сразу устранить препятствия в виде несбалансированного питания и отсутствия режима, которые впоследствии могут отвлекать вас от самого главного, то есть от тренировок.

Примерное дневное меню:

1 -й прием пищи — 3 вареных яйца, 100 г овсяной каши, чашка кофе; 

2-й прием пищи — порция протеинового коктейля, 1 банан; 

3-й прием пищи — 50-70 г вареного риса, 100 г мяса, хлеб, 100 г творога, чай; 

4-й прием пищи — порция протеинового коктейля; 

5-й прием пищи — 100 г мяса или рыбы, тушеные овощи или салат, стакан фруктового сока. 

Калорийность такого меню составит около 2300 ккал. Содержание белка — 130 г, жира — 60 г, углеводов — 300 г. 

Используйте этот пример в качестве отправной точки. Учитывайте собственные пристрастия в еде, режим дня и тренировок. При приготовлении пищи старайтесь избегать жарки, поскольку она добавит лишних жиров и канцерогенов в вашу пищу. Мясо лучше варить или готовить на пару. Овощи тушите, готовьте на пару, употребляйте в сыром виде. Возьмите за привычку читать этикетки на упаковках готовых продуктов.

Спортивное питание

Спортивное питание — хорошее и полезное дополнение к рациону. Продукты спортивного питания делятся на несколько групп: 

для набора мышечной массы; 
для увеличения силовых показателей и выносливости; 
для сжигания жира; 
заменители пищи; 
энергетики; 
витамины и минералы; 
аминокислоты.

Многие производители выпускают смеси с большим количеством белка и малым содержанием углеводов, а также гейнеры — смеси с большим количеством углеводов и меньшим содержанием белка. Белково-углеводные смеси дополняют ваш рацион. Они включают полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, имеют минимальный процент жира и низкую калорийность. Гейнеры, напротив, смогут обеспечить дополнительными калориями за счет повышенного содержания углеводов.

Если вы включили в свой рацион продукты спортивного питания, то не забывайте, что они только дополнение. Рассчитывайте их потребление исходя из общего количества нужных вам питательных веществ и калорий. Вы можете смешать порцию протеинового коктейля до тренировки и после. Можете заменить им один прием пищи, но не стоит лишать себя обычных продуктов питания.

Креатин повышает силу и выносливость мышц, поскольку помогает клетке задерживать дополнительную воду. Чем больше воды в мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. В зависимости от веса и силовых показателей вы можете прибавить за несколько недель от 2 до 5 кг и повысить силовые показатели на 5-10%.

Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды сразу после тренировки или до еды вместе с фруктовым соком. Некоторые специалисты рекомендуют принимать его перед сном и делать так называемую загрузку креатином (по 15-20 г в день в течение нескольких дней с разбивкой на порции). Затем можно употреблять по 5 г креатина в день за один прием. Улучшают его усвоение транспортные смеси. 

В их состав вместе с креатином входят витамины, рибоза, глюкоза, которые также являются активными компонентами и положительно воздействуют на сердечную деятельность и энергетический обмен. 

Сжигатели жира

Эфедрин, L-Карнитин, кофеин — эти препараты самостоятельно или в различных комбинациях решают проблему жиросжигания во многих видах спорта. 

Эфедрин — алкалоид, запрещенный к свободной продаже во многих странах. Эффект сжигания жира получается вследствие увеличения минутного объема крови, роста силы и частоты сердечных сокращений, повышения тонуса мышц и психостимулирующего действия. Учитывая ограничения на свободную продажу, он крайне редко входит в состав жиросжигателей. Кроме того, эфедрин имеет много побочных эффектов. 

L-Карнитин — аминокислота, которая синтезируется в организме в небольшом количестве. Оказывает жиросжигающий эффект за счет проникновения через мембрану клетки, улучшает работу иммунной системы и стимулирует синтез мышечных тканей. L-Карнитин оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию и повышает аппетит. Мобилизует жир из жировых депо.

Кофеин — алкалоид, который содержится в чае и кофе. Оказывает сильное возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность, ускоряет процессы обмена веществ и за счет всего этого способствует более быстрому сжиганию жира. Кофеин также оказывает мочегонное действие и стимулирует сужение кровеносных сосудов, что определяет его способность облегчать головные боли, вызванные расширением кровеносных сосудов головы. Кроме того, он повышает мышечный тонус и улучшает координацию движений. 

Кофеин усиливает действие аспирина и других анальгетиков. В чашке обычного кофе содержится около 100 мг кофеина, в чашке растворимого — меньше 5 мг, в чашке чая или стакане колы — около 50 мг. Кроме перечисленных препаратов, в состав жиросжигателей могут входить менее эффективные по своему действию компоненты: хром, хитозан, экстракты горчицы и перца. Прекрасным решением, если вы в дороге или у вас постоянно не хватает времени для регулярного питания, будут заменители пищи. По составу они близки к белково-углеводным смесям. Разница лишь в содержании жиров, белков, углеводов и клетчатки. 

Активно используются также энергетики — газированные или негазированные безалкогольные напитки, которые повышают работоспособность и стимулируют центральную нервную систему. Энергетические напитки помогают взбодриться перед тренировкой и проводить ее на должном уровне. 

В состав энергетиков в различных сочетаниях и дозах включены кофеин, витамины, аминокислоты, глюкоза, экстракт гуараны. Употребляют их как до, так и во время тренировки. Их не рекомендуется пить перед сном из-за тонизирующего эффекта. Не стоит также заменять энергетиками простую воду.

Постовой:

Балетки — классическая модель женских туфель с закрытым носком на плоской подошве или с маленьким устойчивым каблуком. Балетки получили своё название за сходство с профессиональной обувью в балете.

балетки

Балетки были созданы Сальваторе Капецио в конце XIX века в Нью-Йорке. В 1949 году балетки попали на обложку модного журнала «Vogue» и обрели всемирную популярность благодаря киноэкрану, где в них появлялись Брижит Бардо и Одри Хепбёрн.