К сожалению, не все так просто. Некоторые люди, казалось бы, работают очень тяжело в зале, но выглядят худыми. Другие же занимаются столько же, но быстро растут и выигрывают чемпионаты.

Люди занимаются бодибилдингом уже более 100 лет, но многие атлеты до сих пор спорят об идеальном для построения массы количестве повторений, несмотря на, казалось бы, уже давно определенные цифры. Одни ученые считают, что необходимо делать менее пяти повторений, это сделает вас сильным быстрее. Другие советуют выполнять 8-10 и даже больше повторений, для того, чтобы обеспечить мышцам более длительный стресс. И знаете что - правы и те, и другие! Вы быстрее строите массу с 8-10 повторениями, но становитесь сильнее, выполняя менее пяти. Бодибилдеры используют и то и другое, потому что им необходимо стать сильнее, чтобы выполнять больше повторений с большим весом. И это не противоречие. Вы сможете выработать для себя убийственную программу, если разберетесь, как ее структура определяет размеры ваших мышц.

Повторения и мышечные размеры

До 1960-х годов бодибилдерские программы были результатами проб и ошибок. Вы пытались следовать программам чемпионов, таких как Стив Ривз или Джон Гримек. Позже ученые стали искать идеальную для построения силы и размеров комбинацию сетов и повторений. Ученые Роберт Бергер (Robert Berger) и Пэт Ошиа (Pat O\'Shea) провели шестинедельное исследование студентов колледжа, занимавшихся по разным тренировочным программам. Они обнаружили, что людям необходимо выполнять 5-6 повторений в трех сетах, если они хотят стать большими и сильными. Проблема этого эксперимента была в том, что он длился всего шесть недель, а мышечная масса особо не изменяется в первые 6-10 недель тренинга. Прирост силы на этой стадии происходит в основном благодаря изменениям в нервной системе.

После первых подобных исследований многие спортивные физиологи обратили свое внимание на этот вопрос. Их научные изыскания показали, что мышцы растут лучше, когда вы обеспечиваете им напряжение, снабжаете достаточным количеством топлива (аминокислотами и углеводами) и анаболическими гормонами. Уберите хотя бы одну из этих составляющих - и рост остановится. Хотя гормоны и горючее - очень важные компоненты роста, основным инструментом строительства массы для любого бодибилдера является мышечное напряжение. Структура вашей программы (количество сетов и повторений в каждом упражнении) не только определяет мышечное напряжение, но и оказывает некое влияние на гормоны, которые заставляют мышцы расти.

Работы ученых Гарвардского Университета показали, что скорость роста мышц зависит от того, насколько быстро аминокислоты проникают в мышечную клетку. Наш организм строит из них мышечный протеин. Чем большее напряжение вы создадите в мышце и чем дольше его удержите, тем больше аминокислот попадет в клетки. Любая программа, составленная для того, чтобы стимулировать рост мышц, должна пытаться увеличить интенсивность и продолжительность мышечного напряжения. Ваша цель - создать как можно большее мышечное напряжение и как можно дольше удержать его. Но проблема в том, что, чем больше повторений вы делаете, тем меньший вес вы можете поднимать. Ученые пришли к выводу, что 8-10 повторений в сете лучше всего доставляют аминокислоты в мышцы и способствуют их росту. Если вы делаете больше, то ограничиваете веса, с которыми можете работать, a значит, вырабатываете меньшее мышечное напряжение. Если меньше (2-6 повторений в сете), тогда вы сможете поднять больший вес, но мышечное напряжение продлится меньше.

Одна из теорий утверждает, что мышцы растут благодаря микротравмам волокон, которые вы создаете во время тренировки. Во время восстановления организм напряженно работает над их лечением и пытается застраховаться от них в будущем. Такой \"ремонтный\" процесс делает мышцы сильнее. Исследования ученых позволяют предположить, что более длительное напряжение (8-10 повторений вместо 1-5) создает больше повреждений, а значит и мышцы вырастут быстрее.

Моторные единицы и 8-10 повторений

Для подъема веса ваш организм вырабатывает усилия, включая моторные единицы - группу нервных и мышечных волокон. Каждая единица состоит из моторного нерва и от трех до более 100 мышечных волокон. Некоторые моторные единицы быстрее и сильнее других. Когда вы поднимаете очень легкий вес, организм задействует медленные и слабые моторные единицы, но для подъема большого веса - большие.

У пауэрлифтеров работают самые большие единицы, когда они поднимают большие веса в синглах или в сетах с малым количеством повторений (1-5 повторений). Эти атлеты очень сильны, но не развивают медленносокращающиеся мышцы. Бодибилдерам же для полноценного мышечного роста необходимо развивать как медленно-, так и быстросокращающиеся волокна. Для этого они должны использовать достаточно веса, чтобы поработали быстросокращающиеся моторные единицы, и утомить мышцы настолько, что использовались и медленносокращающиеся. Сеты в 8-10 повторений делают то и другое.

Сверхнагрузка - это ключ к росту силы и размеров. Согласно принципу сверхнагрузки, чтобы произошел рост мышц, они должны получить стресс, превышающий их нынешние возможности. Хотя вы можете обеспечить это, выполняя супертяжелые синглы или двойные подходы, все же гораздо более значительную общую степень напряжения дадут подходы в 8-10 повторений. Как сказал Арнольд в своем первом фильме Stay Hungry: \"Чтобы расти, вы должны гореть\".

Гормоны и 8-10 повторений

Размеры и сила лучше увеличиваются у людей с более высокими уровнями тестостерона в крови. Выполнение десяти повторений за сет поднимает тестостерон больше, чем только одно повторение. Поддержание пикового мышечного напряжения 10-20 секунд очень важно для подъема тестостерона, и способствует мышечному росту.

К тому же, 8-10 повторений дают мышцам лучшую накачку, которую ученые называют реактивной гиперемией. В результате мышцы получают больше крови в ответ на стресс. Кроме того, накачка доставляет воду в мышцы, что также способствует росту. Хотя нагрузка может быть и больше при выполнении одного-двух повторений с большим весом, общий стресс и мышечная накачка в этом случае будут меньше, чем при 8-10 повторениях.

Низкоподходные / высокоинтенсивные сеты

Каждый знает, максимальный вес, который вы можете поднять, уменьшается с каждым последующим повторением. Например, если ваш лучший сингл в жиме лежа - 150 кг, вам придется снизить вес, если захочется поработать в сете из трех, шести или десяти повторений. Однако, если вы сможете в сете из 8-10 повторений поднять больше веса, то улучшатся и ваши синглы, двойные или тройные подходы.

Вы очень быстро достигнете плато, если будете выполнять только высокоповторную работу. Например, допустим, вы делаете шесть сетов из 10 повторений в жиме лежа с весом в 100 кг и заметили, что больше не можете увеличивать рабочие веса. На несколько недель перейдите на шесть сетов в пяти повторениях с большим весом. Вскоре вы сможете продолжить свои высокоповторные тренировки, но уже с повышенными весами.

Идеальное число повторений
Большинство тренировочных программ, нацеленных на рост мышц, должны быть ориентированы на 8-10 повторений в сете. Такой тип тренинга строит и быстро и медленносокращающиеся волокна, поднимает уровни тестостерона, максимизирует мышечную накачку и обеспечивает значительные повреждения мышечных волокон. Все это способствует росту мышц. Но включением в программу некоторого числа тяжелых сетов с пониженным числом повторений вы сможете повысить общую интенсивность ваших сетов в 8-10 повторениях.