Уважаемые любители спорта и почитатели фитнеса . Те кто уже активно занимается спортом и те кто только задумывается об этом. Рады приветствовать вас на нашем сайте. На сайте предоставлены материалы спортивного характера это касается как диет , так и здорового питания.
Так же на сайте есть уроки упражнений и реальные советы профессионалов именно тех , кто уже добился в спорте головокружительных успехов. Если вы задумали сделать своё тело совершенным и красивым , то вам определенно к нам.
----------------
Вся жесть интернета всё самое шокирующее и без цензуры жесть фото и видео внимание сайт не для слабонервных. На сайте размещены шокирующие фото и видео материалы.
Статистика
.
.
Главная » 2012»Июнь»8 » Секреты питания от Алексея Шелестова и Рустама Джабраилова
22:06
Секреты питания от Алексея Шелестова и Рустама Джабраилова
Сергей Шелестов общим мнением специалистов признан лучшим российским бодибилдером за последние 10 лет. Михаил Головнев, бессменный тренер Сергея, говорит: «Практически у каждого культуриста, даже самого великого, можно найти слабые места. У Сергея их нет. Уникальный случай! Абсолютно все уравновешено — все, что только требуется для успеха в профессиональном бодибилдинге!»
Рустам Джабраилов — самая яркая звезда российского бодибилдинга за последние несколько лет. За два года он завоевал все титулы любительского бодибилдинга ведущей мировой федерации IFBB — он стал чемпионом Москвы, России, Европы и, наконец, в ноябре 2004 года — чемпионом мира. Такая скорость «карьерного» роста настолько уникальна, что жюри московского чемпионата мира наградило Рустама «Призом прогресса».
Сегодня два российских суператлета продолжают отвечать на вопросы по самой сложной и важной теме бодибилдинга — теме спортивного питания. Их ответы представляют особый интерес именно потому, что и Сергей, и Рустам тренируются у одного тренера — Михаила Головнева. Таким образом, все различия в их подходе к питанию определяются не разницей в тренерских взглядах (это отдельная тема), а различным типом метаболизма двух атлетов.
В этот раз мы говорим о том, какие методы используют культуристы для обеспечения повышенной калорийности дневного рациона.
-Что вы скажете об общей калорийности дневного рациона?
Сергей: — Во время тренинга на массу я ем очень много, где-то 5000— 6000 ккал. Стараюсь есть чаще, только так можно получить много калорий. Конечно, стараюсь не объедаться жирным, иначе никакая генетика не поможет. Мой вес в межсезонье достигает 130—135 кг, но я вполне доволен своим видом, потому что даже при таком весе не похож на толстяка.
Рустам: — Я не считаю калории и ориентируюсь на собственное самочувствие и на правила, которые появились за годы тренировок. Ем я очень часто, понемногу, но так как чередую прием углеводов и белков, получается, что принимаю за раз до 100 г углеводов (но не более). У меня обычно две тренировки в день, что дает еще шесть приемов углеводов (энергетики до, во время и после каждой тренировки). Так вот и набегает калорийность, но она у меня намного меньше, чем у Сергея, даже при том, что мой вес около 100 кг. Я знаю, с какими весами он работает, поэтому понятно, зачем ему столько калорий. Я все-таки тренируюсь по другому, с меньшими весами.
Само собой, я исключаю из рациона всю жирную пищу, особенно животные жиры, не ем углеводы последние 4—5 часов перед сном и так далее.
Комментарий Михаила Головнева.
Потребление большого количества углеводов так же важно для набора мышечной массы, как и прием большого количества белков. Оба эти компонента взаимосвязаны. Прием углеводов повышает в мышечных клетках запасы гликогена, от которого зависит работоспособность и скорость восстановления мышц. При недостатке гликогена организм начинает расходовать на энергетические цели аминокислоты, то есть разрушать мышцы. Поэтому прием достаточного количества углеводов до и после тренировки никак не связан с риском увеличения жировых отложений, наоборот, эти углеводы работают исключительно на мышечный анаболизм.
При приеме углеводов вне тренировки главное — есть чаще, понемногу (70—80 г углеводов за один прием), стараться не увлекаться простыми сахарами, то есть употреблять пищу богатую крахмалами, с низким гликемическим индексом — макароны из твердых сортов пшеницы (итальянские), неочищенный рис, бобовые, каши (гречневая, овсяная и т.п.). Вместе с углеводами рекомендуется принимать 100—200 мг альфалипоевой кислоты (ALA), которая стимулирует направление углеводов в мышечные клетки и снижает инсулиновый выброс. Обязательно исключите прием углеводов в последние часы перед сном. При расчете калорийности культуристу следует ориентироваться на б— 7 г углеводов в день на каждый килограмм веса тела.
-Как вы переносите большое количество пищи?
Рустам: — Да, для меня много пищи — это проблема, хотя и не очень большая. Без энергетика перед тренировкой я качаться не пойду. Долго подбирал вид и дозировку. Начинал с «Мега Гейнера», со 150 г — как было написано на банке. Это оказалось много, особенно при тренировке ног, когда небольшая вялость не позволяет сконцентрироваться на такой интенсивной работе. В результате я перешел на 60—75 г энергетика за полчаса-час до тренировки. Потом было много разных энергетиков, а последние полгода я использую перед тререроикой и после нее вейдоровский «Кваш Вейт Гейн». Это легкий для меня продукт и вкусный, никаких замечаний, и очень эффективный, со сложным углеводно-белковым составом и креатином.
На саму тренировку я обязательно беру с собой шейкер с коктейлем из «быстрых» углеводов (без белков) и пью его понемногу начиная примерно с двадцатой минуты. Раньше я брал для этого «Мульти Энерджи», но его уже не выпускают. Теперь я использую дженети-ковский (Genetic Force) «Эктив Энерджи», который работает даже лучше. Еще я стараюсь есть побольше фруктов, особенно во время диеты.
Фрукты — это клетчатка, она улучшает пищеварение и самочувствие.
Сергей: — Ну, мое пищеварение позволяет мне есть что угодно и в любых количествах. Никаких проблем. Поэтому, если честно, мой режим дня не зависит от специальных энергетиков; я совершенно спокойно обедаю перед тренировкой и абсолютно нормально тренируюсь. Но иногда за час до тренировки принимаю «Краш Вейт Гейн». Специальное внимание я обращаю только на питание после тренировки: нужно обязательно загрузиться простыми углеводами, и тут, конечно, проще всего носить с собой не рис, изюм, бананы и так далее, а только шейкер с хорошим энергетиком типа «Мега Масс 2000», а при особенно высоких нагрузках — «Мега Масс 4000», в котором много гидролизата коллагена, хорошо восстанавливающего связки.
Я уже говорил, что для меня главное — протеин. Калории я набираю обычной пищей, а потребности организма в аминокислотах обеспечиваю сывороточным протеином, — его мне требуется очень много. Раньше я использовал мультипаузровскую «Формулу 100», а теперь вейдеровский «CFM-протеин», который к тому же еще содержит глютамин. Само собой, что утром я обязательно принимаю аминокислоты: Whey Aminos — классический гидролизат сывороточных белков. После тренировки — ВСАА и энергетик, куда добавлю глютамин.
В общем, при работе на массу мне нужно много углеводов и много белка. Потом, ближе к соревнованиям, углеводы урезаются, тогда приходится пить во время тренировки чистые углеводы, потому что запасов гликогена уже не хватает; а нужная дневная калорийность добирается с помощью белков.
Комментарий Михаила Головнева.
У каждого атлета свой тип пищеварения и метаболизма, поэтому его важно учитывать при необходимости поглощать большое количество калорий и питательных веществ. Такие спортсмены, как Сергей Шелестов, могут есть, грубо говоря, все подряд, потому что их пищеварение работает надежно, а повышенный обмен веществ позволяет утилизировать все поступившие нутриенты на восстановление и рост мышц, на энергию для тренировок.
Такой организм при легкости набора мышечной массы не склонен к созданию больших жировых запасов; это — идеальный тип для бодибилдера. Рустам должен уделять больше внимания программе питания. Сниженная скорость переваривания пищи требует от Рустама большего числа приемов пищи — до 6—8 в день, не считая коктейлей до и после тренировки; ему рекомендуется использовать протеины с добавками пищеварительных ферментов (например, «Супер Формула 90+» от Weider).
Рустам быстро набирает жировую массу, поэтому ему нельзя есть слишком жирную пищу, нельзя перебирать с калориями, нельзя принимать углеводы в вечернее время. Ему лучше избегать «быстрых» углеводов, а «медленные» углеводы требуют принимать их относительно редко и без белков, что и определяет необходимость чередования белковой и углеводистой пищи, о чем говорилось в предыдущем номере журнала. Пример Рустама Джабраилова ясно показывает взаимосвязь типа питания и типа метаболизма.
* * *
Итак, при наборе мышечной массы вам надо решить сложную задачу — потребить большое количество нежирной, но богатой углеводами, белками и клетчаткой пищи с учетом особенностей вашего типа метаболизма. Правильное решение этой задачи — успех в тренировках, неправильное — появление больших жировых запасов или застой в росте мышц.
Постовой: На сайте Вы сможете скачать фотошоп CS5, CS4 бесплатно и без регистрации на русском языке. Photoshop последней версии.
Что-же из себя представляет бодибилдинг? Ну в первую очередь это образ жизни, который за цель берёт усовершенствование своего тела - наращивание мышечной массы, корректировка уже имеющихся мышц, избавление от лишнего жира, вобщем всё то что помогает стать телу идеальным,гармоничным и красивым. Во вторую очередь, это не сомненно забота о собственном здоровье. Ну и в третьих, это всё-же вид спорта, где судьи, основываясь на определённых правилах, определяют лучшего из лучших участника, опираясь на «качество» мускулатуры и оценивают его программу демонстрации и прочее.
