ИСТОРИЯ
В начале 50-х Джо Уайдер обратил внимание на то, что многие \"звезды\" того времени, в том числе и знаменитый Стив Ривз, применяют на тренировках довольно странную тактику - составляли суперсеты из совершенно разноплановых движений. Джо взялся попробовать данную технику на себе, убедился в том, что она, действительно, \"работает\", и познакомил с ней своих друзей-культуристов. Под наблюдением Джо те тоже начали применять новый прием. Джо регулярно записывал результаты, потом подвел итоги и опубликовал методику в своем журнале, назвав ее \"Принцип предварительного утомления\".

МЕТОДИКА
Существуют две схемы применения Принципа предварительного утомления. Первая - это серия сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим - серия сетов второго упражнения, комплексного. По второй схеме сеты первого и второго упражнения чередуются без отдыха между ними. И опять-таки первым в паре стоит изолирующее движение.
Пример проработки груди по первой схеме: разведения лежа - 1 сет с гантелями по 11 кг, 1 сет - по 13 кг, 1 сет по 15 кг, и последний - по 18 кг. (Все сеты по 15 повторений). После небольшой паузы или совсем без отдыха переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет с 60 кг, 1 - с 70 кг, 1 - с 80, 1 - с 88 кг плюс два форсированных и одно негативное повторение в последнем сете (все сеты по 8 повторений).
А вот пример проработки груди с чередованием сетов: разведения лежа - 1 сет из 25 повторений (разминочный), 1 из 10 повторений плюс два форсированных с гантелями по 20 кг. Без паузы сразу переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет из 8 повторений с весом 80 кг, плюс два форсированных и одно негативное.
Принцип предварительного утомления в любом варианте - это очень жесткий прием. Тем не менее несмотря на свою \"жесткость\", Принцип Предварительного утомления с успехом здравствует в бодибилдинге вот уже 50 лет. И все потому, что фантастически эффективен!

ПАРЫ УПРАЖНЕНИЙ
Как подбирать пары упражнений для Принципа Предварительного Утомления? Основополагающая схема проста: сначала изолирующее движение, затем - комплексное. Изолирующие упражнения обычно задействуют лишь один сустав и одну группу мышц, исключая участие остальных. Комплексные, или многосуставные упражнения (например, приседания), тоже имеют \"прицельную\" направленность на конкретную мышечную группу. Но при этом в работу включаются и вспомогательные. \"Утомив\" основную группу мышц изолирующим упражнением и затем приступая к комплексному, вы делаете повторение за повторением при поддержке \"свежих\", неутомленных вспомогательных мышц. И основная группа получает убийственную нагрузку. Вы можете подобрать бесчисленное множество пар - надо лишь поработать воображением. Для первого упражнения берите любое изолирующее движение, но делайте его без \"читинга\", рывков и других технических погрешностей. Второе можно выполнять уже в более \"свободном\" стиле. Здесь допустимы некоторые отступления от идеальной техники: главное - преодолеть вес.

СЕКРЕТЫ МАСТЕРСТВА
Предварительное утомление - это предельно интенсивный прием. Применять его надо с большой осторожностью, иначе вы рискуете получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за сильнейшей усталости. Большинство профессионалов применяют данный принцип только для \"проработки\" отстающих мышечных групп. То же мы советуем и вам. В каждом повторении изолированного движения добивайтесь предельной растяжки в нижней точке амплитуды и максимального сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько форсированных повторений. После них вы должны почувствовать в \"рабочей\" мышце сильнейших \"пампинг\", т.е. небывало мощное кровенаполнение, когда мышца на ощупь кажется каменной. Если этого не случилось, значит, что-то вы делаете не так. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в первом сете. Они могли быть слишком малы, и тогда базовое движение вышло вполсилы. Если же вы \"пережали\" с весами в первом сете, то нагрузка во втором (базовом) сете стала чрезмерной. В итоге базовое движение приобрело силовой характер, и \"пампинг\" не получился. 
В любом случае правильно подобрать нагрузки вы сможете только с партнером. Он поможет вам \"вытянуть\" последние повторы и подстрахует в базовом упражнении, когда мышечная координация начнет нарушаться. Если рядом с вами такого партнера нет, используйте для составления пар упражнения в тренажерах. Такого рода требования относятся к тяжелым жимовым движениям: жиму лежа, жиму стоя и приседаниям. Что же касается небольших мышц и мышечных групп, то тут вполне безопасна и \"самостоятельная\" работа.

ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ
Дельты: 
изолирующее упражнение – разведения в стороны
комплексное упражнение – жим из-за головы
Квадрицепсы: 
изолирующее упражнение – разгибания ног
комплексное упражнение – приседания
Грудные:
изолирующее упражнение – кроссоверы
комплексное упражнение – жим лежа
Широчайшие:
изолирующее упражнение – тяга блока за голову
комплексное упражнение – тяга к поясу в наклоне
Бицепсы бедер:
изолирующее упражнение – сгибания ног
комплексное упражнение – становая тяга на прямых ногах
Бицепсы:
изолирующее упражнение – подъемы на скамье Скотта
комплексное упражнение – подъемы на бицепс стоя
Трицепсы:
изолирующее упражнение – жим книзу
комплексное упражнение – отжимания на брусьях
Икры:
изолирующее упражнение – подъемы на носки сидя
комплексное упражнение – подъемы на носки стоя
Предплечья:
изолирующее упражнение – сгибания в запястьях
комплексное упражнение – сгибания в запястьях со штангой за спиной

fittoday.ru