Надежная опора. Важность положения ступней ног в силовом тренинге

Билл Старр (Bill Starr) 

Атлеты, занимающиеся бегом и спортивной ходьбой, прекрасно понимают, насколько важно движение кистей рук. Кисти рук должны работать в едином ритме с нижней половиной тела, чтобы обеспечивать плавность перемещения. Для тех, кто тренируется с отягощениями, столь же важны ступни ног. А именно этот аспект тренинга часто упускают из вида или недооценивают. В любом из залов, которые мне довелось посетить, я прежде всего замечал одну и ту же вещь - это то, что очень многие тренирующиеся не обращают ни малейшего внимания на положение ступней ног при выполнении упражнений.

Большинство людей знают, что правильное положение ступней очень важно для выполнения приседов и тяг с большими весами, но мало кто беспокоится о положении ступней на полу при выполнении таких упражнений, как жимы на горизонтальной скамье, на наклонной и жимы стоя. Они выполняют подъемы так, как будто ступни ног являются не помощниками, а помехой. Однако, во время занятий в тренажерном зале не следует относиться к ступням как к «бесполезным приспособлениям». В любом упражнении - от базового до очень специфического - они оказывают колоссальную помощь.

Правильное положение ступней может кардинально изменить все упражнение. Это даже позволит вам использовать большее отягощение в простых упражнениях, таких как сгибания рук со штангой или жимы гантелей. В любом серьезном силовом упражнении, особенно если вы делаете попытку поднять максимальные веса, положение ступней становится критически важным для успешного выполнения.

И, более того, правильное положение ступней делает любое силовое упражнение более безопасным. Поэтому знание того, как правильно расположить ступни ног, помогает не только поднять больший вес, но и избежать таких проблем, как боль в суставах и травмы.

Поскольку жим лежа на горизонтальной скамье, безоговорочно, является самым популярным упражнением, начну с него. Редко приходится наблюдать, чтобы кто-то перед выполнением самого жима уделял хоть какое-то время устойчивому расположению ступней на полу. Но все выдающиеся атлеты делают именно так. Хорошие мастера жима сначала внимательно выбирают положение ступней прежде чем лечь на горизонтальную скамью. Только после того, как они установили фундамент от ступней через тело и к шее, они возьмутся за гриф, чтобы выжать его вверх.

Однако, большинство людей просто ложатся на скамью, как на диван, с расслабленным телом, ступни ног свободно болтаются в воздухе. Если человек не имеет устойчивой опоры, он постоянно испытывает риск, когда гриф достигает мертвой точки. Как правило, он начинает скручиваться, выгибать туловище мостом и в большинстве случаев полностью отрывает ступни от пола. Результат этих телодвижений при выполнении тяжелых попыток работает против атлета.

Главная причина того, почему очень важно держать ступни твердо на полу во время выполнения жимов лежа, в том, что при достижении грифом мертвой точки вы можете направить всю вашу мощь вверх, отталкиваясь от надежной опоры. Я говорю сейчас не об эффекте выгибания спины, а о том, что все тело должно быть напряжено так, чтобы всю мощь вы могли устремить вверх: от ступней через голени, бедра и спину - к рукам, плечам и груди.

Те, кто пробует такой стиль выполнения впервые, удивляются тому, насколько отличаются результаты. Но ведь это просто здравый смысл. Если у вас нет жесткой опоры, то ни одно силовое упражнение вы не сможете выполнить с максимальным весом. При выполнении легких разминочных сетов это может не иметь особого значения, но когда на грифе - ваши личные рекорды, это означает разницу между успехом и неудачей.

То же самое происходит и в жимах на наклонной скамье. Жим на наклонной скамье даже лучше подходит для освоения этого навыка. При выполнении этого упражнения немного легче установить ступни жестко на полу, поскольку положение тела больше приближено к вертикальному. Даже во время жимов на наклонной скамье большинство людей позволяют ступням «свободно гулять» вокруг, как будто они не должны участвовать в этой работе. Это никак не способствует поднятию тяжелых весов - по тем же причинам, что были описаны выше для жима лежа.

Даже несмотря на то, что устойчивое положение ступней больше пользы приносит при тяжелых синглах, двойных и тройных повторениях, вы должны делать это всегда, начиная с легких разминочных весов. С течением времени это превращается в навык, а это как раз то, что нужно.

Те из нас, кто делал жим с груди как тяжелоатлетическое упражнение, очень хорошо осознают важность устойчивого положения ступней в этом упражнении. К сожалению, это упражнение было исключено из тяжелоатлетических соревнований и получило статус вспомогательного. Люди использовали меньшие веса и делали большое количество повторений, поэтому техника не имела особого значения.

Однако, недавно жим с груди и другие подобные упражнения, такие как толчковые жимы и толчки с дожимом, вновь обрели популярность. Дипломированные тренеры по силе узнали - или вспомнили - о том, что эти упражнения очень полезны для развития силы не только плечевого пояса, но и верхней части спины. Поднятие и удержание штанги над головой нагружает мышцы и соединительные ткани плечевого пояса, верхней и средней части спины совсем по-другому, нежели все прочие упражнения.

Положение ступней очень важно при выполнении жимов с груди с максимальным весом. Раньше мы сравнивали положение ступней ног в тяжелых жимах с положением лапок птицы, взбирающейся по стволу дерева. Мы стараемся как бы «уцепиться» за пол большими пальцами, что создает устойчивую опору. Если мы делали так, то нам гораздо легче было держать все остальные мышцы в напряженном состоянии - а каждая отдельно взятая мышца тела должна быть напряжена, когда вы с большим весом выполняете жим, толчковый жим или толчок.

Как только жим с груди исчез из программ большинства силовых атлетов, вся техника быстро сошла на нет. Во многих залах тренирующиеся выполняют жимы, держа одну ступню намного дальше другой. Это очень плохая привычка - по трем причинам. Во-первых, опора недостаточно устойчивая, поэтому вам приходится использовать меньший вес. Во-вторых, это лишает вас перспективы использовать правильную технику в дальнейшем. Однако, наверное, самой важной проблемой здесь является то, что нагрузка на спину, а особенно на поясницу, распределяется неравномерно. Поэтому, такое положение ног вовсе не помогает, а, наоборот, вызывает ненужные проблемы. Так зачем же делать это?

Для большинства людей оптимальная постановка ног при выполнении жимов с груди, толчковых жимов и толчков - это чуть шире плеч. Почти всем удобнее, чтобы стопы были параллельны, но некоторые предпочитают слегка разворачивать их наружу.

Когда лифтер освоил, как выключать ступни ног, жестко располагая их на полу для выполнения жимов с груди и толчковых жимов, я учу правильно выполнять толчки. Это великолепное упражнение для атлетов, поскольку для них требуется намного большая степень координации и распределения нагрузки.

Они также повышают скоростные свойства ног. Положение ступней в этом быстром подъеме даже более важно, чем в других, менее взрывных, упражнениях.

Для выполнения толчка ступни ног следует поставить на ширине плеч или немного шире. Однако, для выполнения толчка носки ступней должны быть направлены вперед. После того, как вы поднимите гриф от плеч вверх, ваши ступни должны двигаться с быстротой молнии, при каждом повторении становясь в одну и ту же точку. Находящаяся впереди нога должна двигаться прямо вперед сантиметров на 15-20, или примерно на длину ступни. Нога, расположенная сзади, двигается по прямой линии назад. Обе ступни должны коснуться пола строго одновременно, идеально в тот момент, когда вы выключаете гриф над головой.

Большинство начинающих атлетов имеют тенденцию разворачивать одну или обе стопы к центру. В результате, к концу движения ступни становятся в одну линию, что нарушает равновесие и контроль движения. Некоторые обнаруживают для себя, что при развороте передней стопы внутрь улучшается равновесие.

То же самое относится и к выпадам. Работа ступней имеет исключительно важное значение для поднятия тяжелых весов. Исходное положение такое же, как и для жимов с груди: ступни на ширине плеч, носки смотрят вперед. Когда вы становитесь в глубокий выпад, передней стопе приходится двигаться по прямой линии, а не к середине. Настоящий секрет выполнения выпадов - это силой припечатывать передней ступней к полу, что создает устойчивую опору и делает движение гораздо более плавным.

Большинство лифтеров подтвердят, насколько важно положение ступней для выполнения любых тяг, но мало кто из них придерживается этого на практике. Чаще они делают шаг к штанге и тянут ее вверх, не обращая никакого внимания на ступни ног. Это не особенно полезно, если вы хотите выполнить тягу, уделите какой-то момент времени тому, чтобы очень устойчиво расположить ступни ног на полу. Поставьте ступни на пол и постарайтесь как бы уцепиться за него большими пальцами.

И опять же, нужна надежная опора. Если опора неустойчива, то невозможно напрячь все мышцы, которые вы используете для поднятия штанги в этом упражнении. Если у вас устойчивое основание, то вы сможете выполнять тягу по более правильной линии, и с большей интенсивностью. В некоторых упражнениях это также помогает в конце тяги, поскольку ступни ног находятся в такой позиции, которая позволяет быстрее двигать отягощение от основания.

Необходимо двигать ступни ног, хотя бы немного, во всех быстрых подъемах, таких как подъем штанги на грудь, подъем штанги на грудь с виса, подъем штанги на грудь с пола, тяжелоатлетический рывок или полный тяжелоатлетический рывок. Во всех этих упражнениях вы сможете поднять больший вес, если ступни буду перемещаться в финальной части подъема. Они не только должны двигаться с молниеносной скоростью, но и в каждом повторении попадать в одну и ту же точку.

Овладеть этим навыком не так-то легко. Сам процесс передачи нервного импульса от движения рук со штангой вверх до мгновенного движения ног является самым трудным маневром в тяжелой атлетике. Единственная деятельность, которую можно сравнить с рывком, толчком и жимом - это прыжки с шестом, в которых вам необходимо передать инерцию и нервный сигнал снизу вперед и вверх. Я думаю, что переключаться от тяжелого подъема вверх к взрывному движению вниз, чтобы позиция при этом была идеальной, еще намного тяжелей.

При выполнении подъемов штанги на грудь я заставляю всех учеников переставлять ступни ног тогда, когда они определят для себя основную траекторию движения и уже начнут опускаться вниз. Ступни не должны переставляться на большое расстояние, необходим только маленький быстрый прыжок. Когда они поднимут штангу вверх силой трапециевидных мышц и рук, они должны переключить мыслительную деятельность на ноги. Некоторым это удается довольно легко, а другим требуются недели тренировок, чтобы освоить эту технику.

Если атлету трудно дается этот навык, я рекомендую ему делать подъемы штанги на грудь с виса вместо полных подъемов на грудь с пола. Для освоения правильной постановки ступней подъемы штанги на грудь с виса подходят больше, поскольку короче амплитуда движения. Для того, чтобы выполнять их правильно, вы подрываете вес вверх силой тазового пояса как основного источника выработки усилия, затем «ловите» вес с помощью маленького прыжка. Я учу атлетов опускаться при этом на пятки. Многие намереваются опуститься на носки, что дает в результате недостаточно устойчивую опору. У некоторых получается лучше если они не отрывают пятки от пола, а поднимают штангу вверх практически на полных ступнях, а затем уже делают быстрый прыжок.

Расположение ступней имеет еще большее значение при выполнении рывков и подъемов на грудь с пола. Стопы должны перемещаться быстро и правильно. Кроме того, вам надо учиться попадать каждый раз в одну и ту же точку пола. Если вы не овладеете этим навыком, вам будет трудно делать выключения, поскольку опора будет не в том месте.

Существует очень простой способ определить идеальное исходное положение ступней для тяг с большими весами. Закрыв глаза, постарайтесь выбрать такое положение ступней, из которого вам было бы удобно выполнить прыжок в длину с места. Ваши ступни станут в наилучшую позицию, которая обеспечит вам лучшее движение вверх при выполнении подъема.

Положение ступней также очень важно при выполнении приседов с большими весами. Без достаточно жесткого основания вы не сможете делать это упражнение с тяжелыми весами. Оптимальное положение ступней для приседов надо подбирать индивидуально, методом проб и ошибок. В большинстве случаев, более высоким атлетам больше подходит широкая стойка - шире плеч, но это не всегда. Основная стойка - немного шире плеч, носки ступней слегка развернуты наружу. Чем шире стойка, тем меньше следует разворачивать ступни. Если носки развернуты наружу при очень широкой стойке, это оказывает огромную нагрузку (в которой совершенно нет необходимости) на коленные суставы. Таким образом, тем лифтерам, которые используют широкую постановку ног для приседов в стиле «сумо», следует направлять стопы ровно вперед.

То же самое касается и фронтальных приседов. Оптимальная постановка ступней ног также определяется экспериментальным путем, но какую бы стойку вы ни использовали, вы должны силой поставить ступни на пол перед тем, как выполнить движение вниз. Для любой формы приседов прекрасно работает правило «захватывания» пола большими пальцами ног, о котором говорилось выше, поскольку это помогает установить надежную опору.

Поэтому обращайте внимание на свои ступни. Они являются обязательным участником любого силового упражнения, и чем раньше вы научитесь правильно их использовать, тем раньше вы добьетесь успеха.

Постовой:

Знакомство с вином начинается с этикетки. Что из указанного на бутылке дает реальное представление о качестве и вкусе напитка, какими надписями можно обольщаться, а каких остерегаться
Винные этикетки Главное, что интересует потребителя при покупке вина, это его качество и вкус. Категорию качества принято указывать на напитках из России, стран ближнего зарубежья и Европейского союза. Вина здесь делят на три большие группы — столовые, местные и марочные (по возрастанию качества). Региональные названия некоторых групп пока отличаются, но скоро будут унифицированы.