Представьте, вы пытаетесь открыть ключом дверь, но он вдруг - раз! - и сломался. Что делать? Кто-то потащится за знакомым слесарем, а кто-то возьмет, да и залезет в окно! Правильное решение, скажу я вам. Особенно, если речь идет о том самом "углеводном окне", которое открывается сразу после тренинга.
Как вы хорошо знаете, топливом для физических нагрузок служат углеводы. Организм не очень-то на вас надеется и потому при всяком приеме вами углеводов бережливо откладывает их про запас - в виде гликогена. Это как бы углеводные "консервы". Чуть что, и вот они углеводы - свеженькие, готовенькие к немедленному употреблению. Обычно гликоген откладывается в печени. Однако если вы начали заниматься бодибилдингом, организм обязательно оценит полезность ваших усилий и для вашего же удобства начнет запасать гликоген прямо в мышцах. Эффект? Обалденная прибавка силы после первых же месяцев занятий! И веса тоже! Каждый грамм гликогена "связывает" несколько граммов воды, а это значит, что мышечная ткань дополнительно напитывается водой и тяжелеет. Вы встаете на весы - ба! А вес увеличился на 5 кг! Через неделю еще на столько же! Ну и кайфово же растут мышцы! Между тем, всего-навсего идет процесс набора воды. Впрочем, как это всего-навсего? Вода - активнейший компонент мышечного сокращения.
Даром что ли про дохляка говорят "засушенный"! Попадают в самую точку! Без воды, знайте, нет силы! Кстати, точно так же вода прет обратно, когда вы пережигаете свой гликоген.
Потеешь, значит, тратишь гликоген, а значит, растешь! Перестал потеть? Стоп! Это - перетренированность! Гормональная система "села", гликоген не откладывается. Давай отдыхай!
Гликоген организм накапливает без перерыва на обед, даже во время тренинга (но очень помалу). А углеводное "окно" - это недолгий период сразу вслед за тренировкой, когда гликоген накапливается особенно быстро. А потом что? А потом он тоже откладывается, но куда медленнее. Откуда же взялось это "окно" и кому оно нужно? Ученые считают, что у самых-самых первых людей никакого такого "окна" не было и в помине. Оно образовалось как приспособительная реакция. Наши предки в поисках пищи совершали длительные переходы - аэробная активность.
Временами жизнь вынуждала их переходить на жесткий спринт - а это уже анаэробный тренинг. Иногда дело доходило до потасовок и свалок - опять анаэробный вид. А потом все чаще приходилось напрягаться, перетаскивая всякие тяжести для обустройства жилища - стволы деревьев, камни... Короче, началось что-то вроде нынешнего бодибилдинга. Так вот, наблюдая за дикими племенами, жизнь которых сильно походит на существование наших далеких предков, ученые увидели, что ежедневные энергозатраты намного превосходят ресурсы гликогена, который мог бы накопиться естественным путем. Выручает углеводное "окно"! Сразу после физнагрузок гликоген накапливается прямо-таки стремительно! В два раза быстрее, чем обычно! И продолжается это где-то два часа. Но этого хватает, чтобы подстраховать черепашьи темпы складирования гликогена в оставшееся время суток. В итоге организм восстанавливает прежний энергетический уровень за 20-24 часа, тогда как без "окна" на то же самое нужно было бы 34-36 часов. Следующий день наш предок встречал бы "обесточенным". Куда уж тут до поисков пищи! Скорее, он сам стал бы пищей для какого-нибудь птеродактиля...
Возможно, тут иной "подкованный" качок попытается меня подправить: мол, я читал, что углеводное окно открыто не 2 часа, а всего 45 минут. Отвечаю: читал ты это в культуристической литературе. И написано это правильно! Дело в том, что темпы накопления гликогена пропорциональны величине энергозатрат. Чем они больше, тем больше запасается гликогена. И быстрее. Два часа - это средние цифры. А вот после сверхинтенсивного тренинга рассчитывать больше, чем на 45 минут и, в самом деле, не стоит. Хотя повышение усваиваемости углеводов (относительно слабое) будет наблюдаться еще в течение 2 часов.
Итак, что же конкретно будет с культуристом, который взял да и пропустил "окно"? Следующий тренировочный день он встретит ослабевшим - это точно. Прежние веса ему уже не покорятся. Вам это нужно? А если нет, то твердо заучите три правила.
Первое. Принимайтесь за еду как можно быстрее после окончания тренировки. Темпы накопления гликогена падают с каждой минутой! Через пару часов они упадут наполовину, а еще через 6 часов вернутся к норме. Все это было установлено методом строгого научного эксперимента. Ученые разделили спортсменов на две группы. Первая принимала углеводы сразу после тренинга, а вторая - через два часа. Скорость накопления гликогена в первой группе оказалась выше на 200%! Но самое любопытное, что и спустя много часов, после второго приема пищи, первая группа по-прежнему лидировала! Вывод? Если поесть немедленно после тренинга, общие темпы восстановления ускорятся!
Второе. Сколько же углеводов надо съесть? Ученые рекомендуют 50 г. А вот спортивные методисты настаивают совсем на другой цифре - до 200 г! Ученые не согласны. Прием больших количеств углеводов может спровоцировать слишком большую секрецию инсулина. И он помешает "конвертации" углеводов в гликоген. Советую остановиться на 50-80 гг.
Третье. Что есть? Казалось бы, ясно что -простые углеводы вроде шоколада да конфет. Они же усваиваются почти мгновенно. Но вот вам данные науки: куда эффективнее комплексные углеводы зерновых круп и бобовые. Почему, пока никто не знает.
А вот теперь об ошибках. Есть культуристы, которые, зная про "окно", пытаются в первые два часа после тренинга загрузить в себя всего как можно больше - и углеводов, и протеинов, короче, всего. Наедаются так, что им потом противно и вспоминать про еду. А затем голодают весь остаток дня. Нет, это неправильно. "Окно" само по себе не меняет режима питания. Есть нужно как обычно - малыми порциями 4-6 раз в день. Только надо помнить, что в течение первых двух часов после тренировки звезды благоприятствуют приему углеводов. И если вы проигнорируете это обстоятельство и вместо углеводов наполните желудок протеином, то быстрого восстановления вам не видать как своих ушей.
В следующий раз, направляясь в зал, захватите с собой специальный термос с рисовой кашей или вареной фасолью. Поверьте, не пожалеете!
