Количество жиров (г) Пищевые продукты
Очень большое (более 40) Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, орехи грецкие, свинина жирная, колбаса сырокопченая
Большое (20-40) Сливки и сметана (20% жирности и более), творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, утки, гусь, колбасы полукопченые и вареные, сосиски молочные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва
Умеренное (10-19) Сыр плавленый, творог жирный, сыр литовский, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина и куры I категории, сардельки говяжьи, колбаса диетическая, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра
Малое (3-9) Молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина и куры II категории, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька, сдоба, конфеты помадные
Очень малое (менее 3) Творог обезжиренный, молоко белковое, кефир таллиннский, судак, треска, хек, щука, фасоль, крупы, хлеб

Для культуристов особое значение имеют полиненасыщенные жирные кислоты, которые нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость организма к неблагоприятным внешним и внутренним факторам, токсическим и канцерогенным веществам. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся арахидоновая, линолевая и линоленовая кислоты. Это незаменимые вещества (не производятся организмом, поэтому обязательно должны поступать с пищей). Дефицит этих кислот является одной из причин нарушения холестеринового обмена и развития атеросклероза, оказывает влияние на сократительную способность миокарда, вызывает поражение кожи. Установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты способствуют быстрому преобразованию холестерина в фолиевые кислоты и выведению их из организма. Ненасыщенные жирные кислоты оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышают их эластичность и снижают проницаемость. Установлена связь ненасыщенных жирных кислот с обменом витаминов группы В. Наиболее активна арахидоновая кислота, но в жирах пищи ее мало. В организме она образуется из линолевой кислоты.
Суточная потребность в линолевой кислоте - 4 - 6 % суточной энергоценности пищевого рациона, что составляет 12-15 г линолевой кислоты. Примерно 25 г растительного масла (подсолнечное, хлопковое или кукурузное) в сутки, обеспечивают организм линолевой кислотой.
Содержание линолевой кислоты в 100 г продуктов**

Продукты Линолевая кислота (г) Продукты Линолевая кислота (г)
Мука пшеничная I сорт 0, 53 Жир бараний 3, 10
Мука пшеничная II сорт 0, 77 Говядина I категории 0, 35
Крупа гречневая 1, 05 Говядина II категории 0, 22
Крупа рисовая 0, 19 Баранина I категории 0, 33
Пшено 1, 53 Баранина II категории 0, 21
Крупа овсяная 2, 46 Свинина мясная 3, 28
Крупа перловая 0, 37 Свинина жирная 4, 78
Горох 0, 91 Телятина I категории 0, 08
Макаронные изделия 0, 41 Мясо кролика I категории 2, 69
Хлеб пшеничный 0, 37 Мясо кролика II категории 1, 48
Батоны нарезные 0, 82 Печень говяжья 0, 42
Молоко коровье 0, 08 Печень свиная 0, 32
Творог нежирный 0, 43 Язык говяжий 0, 41
Сливки 10% жирности 0, 21 Цыплята I категории 2, 04
Сметана 20% 0, 42 Цыплята II категории 0, 81
Кефир жирный 0, 02 Куры I категории 0, 96
Сыр голландский 0, 70 Куры II категории 1, 47
Сыр плавленый 0, 70 Индейки I категории 0, 53
Масло сливочное 0, 84 Индейки II категории 1, 89
Масло сливочное 0, 84 Яйца куриные 1, 10
Масло любительское 1, 12 Карп 0, 27
Масло кукурузное 57, 00 Лещ 0, 16
Масло оливковое 12, 00 Сельдь 0, 12
Масло подсолнечное 59, 80 Скумбрия 0, 16
Масло хлопковое 50, 80 Ставрида 0, 38
Маргарин молочный 17, 60 Судак 0, 02
Маргарин сливочный 10, 90 Щука 0, 05
Жир кондитерский 8, 10 Паста \"Океан\" 0, 12
Жир кулинарный 18, 20 Окунь морской 0, 03
Жир говяжий 2, 50 Палтус 0, 02
Жир свиной 9, 40

К фосфолипидам (фосфатидам) принадлежит лецитин, в составе которого имеются глицерин, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор и витамин холин. Лецитин не является незаменимым веществом, но играет важную роль в питании. Способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров, усиливает желчеотделение, в соединении с белками образует мембраны клеток, нормализует обмен холестерина. Лецитин также оказывает липотропное действие: уменьшает накопление жиров в печени, способствуя их транспорту в кровь.

Суточная потребность в лецитине - около 5 г.
Содержание лецитина:
2, 5 - 3, 5 г в 100 г продукта:
яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла;
0, 8 г лецитина - в 100 г продукта:
говядина, баранина, свинина, мясо кур, горох;
0, 4 - 0, 5 г - в 100 г продукта:
большинство рыб, сыр, сливочное масло, овсяная крупа;
0, 2 г - в 100 г продукта:
творог жирный, сметана.
При малой жирности хорошим источником является пахта.

Жироподобное вещество холестерин регулирует проницаемость мембран клеток; участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже. Содержится только в продуктах животного происхождения. Резкое ограничение холестерина в рационе ведет к увеличению его образования в организме. С пищей в организм поступает около 0, 5 г холестерина, а в организме образуется 1, 5 - 2 г. При термической обработке (варке) теряется до 20% холестерина.
Существует мнение, что большое содержание в пище холестерина вредно ввиду того, его избыток откладывается в виде бляшек на стенках артерий. Однако во многих продуктах пищевые вещества благоприятно сбалансированы с холестерином: творог, яйца, морская рыба, морепродукты и т. д. Например, лецитин содержащийся в большом количестве в яйцах содействует разложению холестерина для того, чтобы он мог быть усвоен клеткой и использован в качестве источника энергии. Или ситостерин, содержащийся в зерновых продуктах, орехах и особенно в растительных маслах уменьшает всасывание холестерина из кишечника. Вывод: отдельные продукты и весь рацион надо оценивать не только по содержанию холестерина, но и совокупности многих показателей.
Содержание холестерина в 100 г продуктов*

Продукты Холестерин (мг) Продукты Холестерин (мг)
Молоко, кефир жирный 10 Язык говяжий 150
Сливки 10% жирности 30 Мозги 2000
Сливки 20% жирности 80 Жир говяжий, бараний, свиной 105
Сметана 30% жирности 130 Цыплята-бройлеры 30
Творог жирный 60 Куры I категории 80
Мороженое сливочное 35 Куры II категории 40
Масло сливочное 190 Сельдь жирная, сайра, нототения, скумбрия 210
Сыры 90 Сардины (консервы), палтус, камбала 120
Яйца куриные 570 Щука, форель, лосось, морской окунь, тунец, хек, мидии 50
Яичный желток 1300 Треска 30
Говядина, баранина, свинина, сосиски 40 Икра осетровых 350
Мясо кролика 40 Печень говяжья 270
Почки говяжьи 300

Большинство наилучших источников белка, содержат также и большое количество жиров. Поэтому получить суточную порцию белков, не потребив при этом порцию жиров практически невозможно. Например, мясо содержит большое количество насыщенных жиров, поэтому потреблять его в качестве источника жиров следует в ограниченном количестве. Наилучшими источниками жиров для культуриста являются овощи, рыба, орехи, семена, молоко и яйца, нерафинированные, свежие масла. В растительных маслах, при воздействии высокой температуры, особенно длительном, разрушаются ценные жирные кислоты, витамин Е, накапливаются вредные продукты окисления. Поэтому такие масла лучше применять без тепловой обработки, в салатах, винегретах и т. д.