Как показали последние исследования, вскоре после тренировки очень важно употребить как протеин, так и углеводы. Это необходимо потому, что синтез протеина осуществляется не во время тренировки. Он начинается по ее окончании. Обеспечивая организм аминокислотами или быстроусвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. Кроме того, вам нужны углеводы, чтобы обеспечить сырье для восполнения мышечного гликогена. Мышечный гликоген является основным горючим для анаэробных тренировок, которые и характерны для тренинга культуриста. Наиболее всего подходят углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом, или простые.
И это потому, что простые углеводы обеспечивают самый большой выброс инсулина, а инсулин включает ограничивающие темп ферменты, необходимые для восполнения мышечного гликогена (гликоген синтазу), обеспечивая при этом поступление аминокислот в мышцы для наиболее эффективного синтеза протеина. Ученые обнаружили, что комбинация протеинов и углеводов является наилучшей питательной системой восстановления после высокоинтенсивной тренировки.
Несколько исследований объясняют эффективность белково-углеводных напитков после тренировки гормональным эффектом. Например, в то время как сами по себе углеводы обеспечивают высвобождение инсулина, добавление аминокислот увеличивает это высвобождение. И происходит это потому, что некоторые аминокислоты, называемые глюкагенными аминокислотами, сами по себе способны вызвать мощное высвобождение инсулина из бета-клеток поджелудочной железы. Другие исследования показали, что углеводы тормозят повышение уровня кортизола - катаболического гормона, высвобождаемого надпочечниками - во время последней стадии тренировки.
В ходе самого последнего исследования в этой области сравнивались различные формы послетренировочного питания для изучения их влияния на инсулин, тестостерон, кортизол и на соотношение тестостерона и кортизола.
Участниками эксперимента были 10 мужчин, имеющих опыт в тренинге с отягощениями, средний возраст которых составлял 20 лет. Участникам давали следующую пищу:
1) Полноценную еду, состоящую из запеченной куриной грудки без кожи и отварного длиннозерного белого риса. Питательное содержание этой типичной бодибилдерской пищи было следующим: 38 г протеина, 70 г углеводов, 7 г жира.
2) Специальный напиток для послетренировочного восстановления, содержащий то же количество калорий и протеина, что и перечисленная выше пища. Сама добавка была смесью молочных протеинов, сахаров и жира.
3) Углеводную смесь, содержащую то же количество калорий, что и описанные выше пища и напиток. Источником углеводов был мальтодекстрин, источник среднего действия, и фруктоза, источник длительного действия.
4) Смесь-плацебо, содержащая 3 г углеводов.
Участники эксперимента употребляли один из этих видов питания сразу же после тренировки, потом через 2 и 4 часа после тренировки.
Кроме того, через 7 и 12 часов после тренинга следовали полноценные приемы пищи. Исследователи измерили уровни различных гормонов перед тренировкой и после 24 часов восстановления.
Результаты показали, что напиток вызвал самое большое повышение уровня инсулина в плазме через 30 минут после тренировки. Участники эксперимента также сообщили о том, что им было легче выпивать напиток после тренировки, чем есть твердую пищу. И это объясняется скорее всего тем, что на короткое время после тренировки аппетит снижается, поэтому напиток легче переваривается, чем обычная пища.
Хотя напиток, содержащий только углеводы, обеспечивал повышение инсулина, эффект был больше при употреблении напитка, содержащего простые углеводы и сывороточный протеин, который быстро усваивается. Более высокий уровень инсулина связан с повышенным синтезом протеина в мышцах, который снижает мышечный катаболизм, или распад, и тормозит высвобождение кортизола.
Уровень тестостерона был снижен в каждой из четырех групп в течение 8 часов после тренировки и возвращался к базовому уровню через 24 часа после тренинга. Интересно, что те, кто употреблял плацебо, содержащее ничтожное количество углеводов, продемонстрировали самое маленькое снижение уровня тестостерона после тренировки. Следовательно, употребление хотя бы чего-нибудь после тренировки снижает уровень тестостерона. Это исследование также показало, что при самом высоком уровне инсулина, уровень тестостерона самый низкий, и наоборот.
Кортизол, основной катаболический гормон, повышается после тренировки и снижается ниже базовой линии через 2,5 часа при любых условиях питания. Спустя 8 часов после тренинга уровень кортизола бьл все еще снижен, но спустя 24 часа уже вернулся к базовому уровню. Согласно утверждению ученых, эта схема высвобождения кортизола отражает естественную ритмическую схему высвобождения этого гормона, указывающую на то, что ни один из способов питания ни оказал влияния на высвобождение кортизола.
Повышенное высвобождение инсулина при употреблении напитка должно было снизить уровень кортизола, поскольку известно, что инсулин оказывает противоположное кортизолу действие, но этого не происходило. Выводы этого исследования таковы: состав пищи, употребляемой после тренировки, оказывает незначительное влияние на уровни тестостерона и кортизола. Оба они находятся под влиянием нормального ритмического высвобождения в организме. Несмотря на это, употребление напитка, включающего быстроусвояемый протеин и простые углеводы, вызывало повышение секреции инсулина, что, в свою очередь, способствовало повышению синтеза мышечной ткани и синтеза мышечного гликогена.
Механизм торможения карет вскоре перекочевал на только появившийся железнодорожный транспорт. На нём также тормозные колодки были поначалу деревянные, а тормозное нажатие обеспечивалось исключительно за счёт физической силы специальных работников поезда — тормозильщиков. Однако довольно скоро на смену физической силе человека пришёл сжатый воздух. Повышение нажатия на колодки привело к их повышенному износу и в этом случае дерево как материал уже не подходило. В результате стали применять тормозные колодки из чугуна, а впоследствии и из композитов.
Наиболее распространены тормоза, где колодки прижимаются к ободу колёсной пары, однако при этом, помимо износа самих колодок, происходит износ поверхности качения колёс, что ведёт к необходимости проведения дорогостоящей обточки колёс. Поэтому часто стараются применить электрическое торможение, то есть торможение тяговыми электродвигателями, при котором тормозные колодки не участвуют, что также позволяет уменьшать расход энергии за счёт рекуперации. Однако отказываться от них полностью нельзя, так как при малых скоростях электрическое торможение уже не может дать необходимого тормозного эффекта, к тому же не исключена вероятность его выхода из строя, и в этом случае ему на смену должен прийти механический тормоз с колодками. В результате иногда на железнодорожном транспорте применяют дисковые тормоза, где колодки трутся не о колёса, а о специальный тормозной диск, размещённый на оси колёсной пары. Такой тормоз применяют на высокоскоростных поездах, а также на вагонах трамвая.
