Оптимальный режим питания
Даже без изменений калорийности рациона, обычная замена привычного режима питания более частыми приемами пищи, четко согласованными с графиком физической активности, может привести к самым ошеломляющим изменениям в вашем телосложении.
Более двух тысяч лет назад известный древнегреческий философ написал: «Во всяком желании и деятельности могут иметь место недостаток, излишек и середина. И во всем только середина, только равновесие хорошо и полезно. Отсюда добродетелью является поведение, избегающее во всем крайностей, как избытка, так и недостатка».
И хотя с тех пор минуло два десятка столетий, греческая философия, проповедующая соблюдение «золотой середины» во всем, что касается проявлений красоты и совершенства, по-прежнему остается актуальной. И бодибилдинг — не исключение. Построение тела, достойного греческих богов, во многом зависит не только от интенсивности тренировок, но и от того, насколько вам удается поддерживать правильный энергетический баланс в организме. Иными словами, от вашего умения избегать в равной степени как излишка, так и дефицита в калориях.
Природа против спортивного телосложения
Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что главная информация, заложенная природой в наши с вами гены, состоит в следующем: выжить любой ценой и выполнить основную миссию, одинаковую для каждого биологического вида: передать свой генетический код потомкам. Поэтому создавая человека, природа мало заботилась об эстетической красоте его тела. Гораздо важнее было сделать человеческий организм максимально приспособленным к суровым условиям окружающей среды. Учитывая, что угрозой «номер один» существования человека с момента его возникновения на Земле и вплоть до недавнего времени был голод, становится вполне очевидным, почему природа сделала наш механизм накопления жиров столь совершенным. Ведь именно жиры являются для человека наиболее оптимальным из всех «съедобных» хранилищ энергии (1 г жиров обеспечивает 9 калорий, в то время как 1 г белков или углеводов — всего 4).
Эволюция всегда отдавала предпочтение вовсе не тому, кто имел внушительные мышцы, но отличался прожорливостью, а скорее тому, кто мало ел, но вместе с тем обладал развитой способностью запасать энергию впрок в виде жиров. Когда наступали голодные времена, такой человек всегда имел гораздо больше шансов выжить по сравнению с теми своими соплеменниками, организм которых плохо справлялся с задачей отложения жиров про запас.
Более того, как бы в память о характерных для древних времен длительных периодах отсутствия пищи, природа наделила наш механизм обмена веществ своего рода «упредительным» действием. Нашему организму была «подарена» реакция сверхадаптации на значительное снижение калорийности рациона. Она проявляется в чрезмерном замедлении обмена веществ по сравнению с реальными требованиями ситуации, сложившейся в результате недостатка энергии. Например, если вы снизите потребление калорий на 25 %, то скорость обмена веществ упадет на 30—35 %. При этом организм воспринимает значительное снижение калорийности диеты как своего рода сигнал о наступлении продолжительного «голодного периода» и принимает решение резко перейти на сверхэкономный режим работы, чтобы упредить грядущие проблемы.
Чем же чревато такое неадекватное снижение скорости обмена веществ для нашей фигуры? Тем, что все неизрасходованные для производства энергии вещества пойдут на образование запасов. И прежде всего это касается жиров, которые, по сравнению с белками и углеводами, используются для производства энергии в самую последнюю очередь! «Резко уменьшив калорийность диеты, вы рискуете в конце концов не только вернуться к своему изначальному весу, но и даже прибавить к нему пару лишних килограммов. Ведь организм не просто приспособится к возникшему дефициту энергии, а пойдет гораздо дальше. Как бы подстраховывая себя от наступления длительного энергетического кризиса, он начнет более активно запасать калории в виде жиров», — утверждает Дэн Бенардот, руководитель лаборатории профессионального спорта при университете в Атланте (штат Джорджия).
А как же организм реагирует на значительное повышение калорийности рациона? Можно ли ожидать от него в этой ситуации чего-то вроде «обратной» сверхадаптации, проявляемой в виде резкого ускорения обмена веществ? К сожалению, нет! Вероятно, в процессе эволюции потребность в подобной реакции не возникала, поскольку такая проблема, как переедание, стала актуальной лишь в последние десятилетия. Поэтому, чтобы избавиться от лишнего жира, остается только одно — «обманывать» выработанный тысячелетиями механизм накопления жиров.
Безопасная зона энергетического баланса
Многочисленные исследования свидетельствуют, что у интенсивно тренирующихся спортсменов энергетический дисбаланс, вызванный плохим или нерегулярным питанием, всегда сопровождается снижением скорости обмена веществ, повышенным накоплением подкожного жира и возрастающей предрасположенностью к травмам.
«В своем желании как можно быстрее сбросить лишние килограммы вы резко ограничиваете себя в пище, наивно полагая, что это лучшее решение. Однако, на самом деле вы вызываете энергетический кризис в орга низме. В результате происходит не только снижение ве са тела, но и изменение его структуры в сторону увеличения доли жировых отложений по сравнению с долей мышечных тканей. Приспосабливаясь к условиям энер гетического дефицита, ваш организм начинает разгонять процесс накопления жиров. Причем выход из диеты и увеличение калорийности питания отнюдь не останавли вает такое поведение организма. По его «мнению», все должно устояться во времени. Поэтому не стоит удивляться, когда спустя месяц после «чудо-голодания» вы вдруг обнаружили, что на самом деле поправились. По верьте, строгая диета — это палка о двух концах и ее последствия непредсказуемы», — говорит Дэн Бенардот.
Влияние режима питания на изменения в телосложенииГрафик, приведенный выше, демонстрирует три различных режима питания и их влияние на качество телосложения:
Режим питания 1: Атлет питается часто, но небольшими порциями, согласованными по калорийности с текущими энергетическими потребностями организма, что дает возможность постоянно удерживать энергетический баланс е безопасной зоне.
Режим питания 2: Атлет питается три раза в день, причем каждый раз явно переедая и не успевая отработать полученные калории, которые впоследствии проявятся в виде заплывших жиром мышц.
Режим питания 3: Атлет на протяжении всего дня находится в состоянии энергетического голода, поскольку его посттренировочное питание по калорийности намного уступает энергозатратам его изматывающей тренировки. Он пытается наверстать упущенное ударным приемом пищи в конце дня.
Обращаем особое внимание, что общее число ежедневно потребленных калорий во всех трех режимах питания одинаковое! Отсюда следует, что решающим фактором любой диеты является режим питания, в частности, частота и согласованность приемов пищи с графиком физической активности, а не калорийность рациона, как ошибочно полагают многие.
С другой стороны, наш организм обладает мощным стабилизирующим механизмом, предотвращающим структурные изменения в телосложении в условиях «легкого» недостатка или избытка калорий. Поэтому вов се не обязательно поддерживать свой энергетический баланс всегда в идеальном состоянии, т. е. когда питатель ные вещества, поступающие с пищей, обеспечивают орга низму ровно столько энергии, сколько ему требуется в данный момент.
Самое главное, чтобы ваш энергетический баланс всегда находился в «безопасной» зоне, в которой стабилизи рующие системы организма в состоянии полностью пога сить последствия дефицита или излишка в энергии, не приводя к структурным изменениям в телосложении.
Каковы же границы этой «безопасной» зоны?
Оказывается для разных людей они определяются по- разному и во многом зависят от веса тела. Например, для фитнессистки весом 50 кг — это плюс-минус 300 ккал, а для культуриста весом около 90 кг — уже 400!
Углеводы в вашей диетеУглеводы в вашей диете
Ваша задача — не уменьшить долю углеводов в своем рационе, а правильно ее скорректировать. С одной стороны, ограничивая себя а углеводах, вы истощаете запасы гликогена и вынуждаете организм для их восполнения расщеплять белки мышечных тканей. С другой стороны, избыток углеводов может привести к изменению чувствительности тканей к инсулину и, как следствие, к избыточным жировым отложениям.
При избыточном употреблении углеводов:
- лишние углеводы откладываются в организме в виде жиров
- диета с очень высоким содержанием углеводов равносильна диете с высоким содержанием жира
- избыточные жировые отложения, как правило, сопровождаются изменением чувствительности тканей к инсулину
Если вы ограничиваете себя в углеводах:
- белки и жиры используются в качестве энергетического топлива (хотя полученной таким образом энергии все равно не хватит для высокоинтенсивного тренинга)
- разрушаются мышечные ткани и замедляется обмен веществ
- снижается уровень сахара в крови, что влечет за собой частые приступы голода, и как следствие, развивается тенденция к перееданию, одним словом — порочный круг
Как найти золотую середину:
- Сокращая количество углеводов в каждом приеме пищи, вы автоматически стабилизируете чувствительность тканей к инсулину.
- Принимая пищу каждые 3—3,5 часа, вы постоянно поддерживаете уровень сахара в норме и тем самым предотвращаете повышенное содержание инсулина в крови. Если вы будете голодать или, наоборот, за один присест съедать слишком мно
го пищи, то рискуете изменить чувствительность тканей к инсулину и «заработать» диабет. Двух- или трехразовое питание по полной программе или же потребление пищи только в состоянии крайнего голода — верный путь к лишним килограммам.
Посмотрите на график изменения энергетического ба ланса атлета, когда он питается по оптимальной схеме (режим 1). Здесь видно, что идеальная калорийность каж дого приема пищи должна составлять 800 ккал, из кото рых первые 400 ккал идут на ликвидацию возникшего де фицита в калориях, а вторые 400 ккал образуют допусти мый излишек, которого хватит на ближайшие 3—4 часа.
Если атлет снижает калорийность очередного приема пищи и получает менее 800 ккал, то он, соответственно, или приближает во времени следующий прием пищи или же ограничивает свою физическую активность.
Когда вы преступаете рамки «безопасного» дефицита в калориях, организм, стремясь нормализовать уровень сахара в крови, запускает в действие ужасные, с точки зре ния любого спортсмена, процессы. «С этого момента мышцы становятся главным источником энергии для под держания нормального уровня сахара в крови. Одновре менно начинает замедляться обмен веществ. Причем, потребление пищи в такой ситуации приводит лишь к повышенной выработке инсулина, что способствует быстрому синтезу жиров», — поясняет Бенардот.
Для атлетов особенно важно всегда избегать снижения калорийности рациона ниже критической отметки, поскольку замедление обмена веществ чревато серьезными последствиями как для мышц, так и для обмена веществ.
Белки не заменят углеводы
Многочисленные исследования показывают, что прак тически любая диета, которая не в состоянии полностью восстановить запасы гликогена в организме, нарушает его нормальное функционирование и в итоге приводит к не желательным изменениям в телосложении.
Таким образом, когда в своем стремлении побыстрее нарастить «сухие» мышцы вы делаете ставку на высокопротеиновую диету, но при этом чересчур ограничиваете себя в углеводах (главном источнике восстановления гли-когеновых запасов!), вы совершаете целый ряд ошибок. Во-первых, вы лишаете организм привычного для него материала для воспроизводства гликогена. Во-вторых, приучаете его использовать аминокислоты не по их пря мому назначению (в качестве строительного материала для мышц), а как быстрый источник энергии. А ведь природа выбрала на эту роль именно углеводы!
Золотая середина
Если вы поставили перед собой цель нарастить мышеч ную массу и одновременно избавиться от излишних жи ровых отложений, избегайте в равной степени как недое дания, так и переедания, не позволяя организму перехо дить «безопасную» черту энергетического дисбаланса.
Острый дефицит в калориях приводит к истощению за пасов гликогена и, как следствие, к снижению силовых показателей. Кроме этого, замедляется обмен веществ и включается механизм накопления жиров. В этом случае даже поддержание мышечной массы превратится в непо сильную задачу, не говоря уже о ее наращивании.
Если вы не сумеете ежедневно удовлетворять потребности организма в питательных веществах, восстановле ние мышц будет ограничено и их рост начнет утихать.
Напротив, сильный избыток в калориях включает меха низм накопления жиров, что рано или поздно обязатель но приведет к заплывшим мышцам и появлению брюшка.
Разрабатывая свой режим питания, воспользуйтесь мудрыми советами Аристотеля: не бросайтесь в крайнос ти и всегда стремитесь к золотой середине.
Перехитрите механизм выживания, созданный эволюцией
Перехитрите механизм выживания, созданный эволюцией / фитнес Эти пять советов помогут вам на протяжении всего дня не выходить за рамки дозволенного в своем энергетическом балансе, который по сути как раз и определяет тенденции в изменении телосложения.
1) Не позволяйте себе проголодаться. Чувство голода сигнализирует о снижении уровня сахара в крови, следовательно, вы слишком долго «продер жали» свой организм без пищи. «Как только вы почувствовали, что пора под
крепиться, сразу же перехватите что-нибудь. Подходящий «перекус» — это 200—250 калорий, 8 основном из углеводов», — советует Дэн Бенардот.
2) Пейте больше воды. Чувство жажды в некоторой степени может при тупить чувство голода. Пейте много жидкости, и все системы организма будут функционировать нормально.
3) Обязательно подкрепитесь перед утренней тренировкой. Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в клетках печени истощены. Плохо заправив шись перед утренней тренировкой, вы вынуждаете организм добывать необ ходимую энергию, «бросая в топку» белки мышечных клеток (и лишь чуть-чуть жировые запасы). «Зачем же тогда вообще тратить время на тренировку, если происходит процесс, полностью противоположный желаемому: вы стремитесь нарастить мышцы путем... их разрушения?» — задает риторический вопрос Дэн Бенардот.
4) Не пытайтесь наверстать упущенное. Равномерно распределите приемы пищи в течение дня, начиная с самого утра, чтобы энергетический баланс всегда находился в «безопасных» пределах. Только в этом случае могут происходить положительные сдвиги в вашем телосложении. Пытаясь наверстать недостаток калорий за обильным ужином, вы лишь обманываете самого себя.
5) Составьте дневной график питания. Содержание сахара в крови изменяется каждые три часа, поэтому распределите свои приемы пищи с интервалом в три часа на протяжении всего дня и сделайте их соразмерными по калорийности с текущими энергетическими затратами в эти промежутки времени. Это позволит вам всегда оставаться в допустимых рамках
колебания энергетического баланса.
