Диета для каждого типа телосложения
Как питаться в соответствии со своей генетикой?
Джимми Пена (Jimmy Pena) об индивидуальных различиях в диете
...Судьи вышли из зала и до сих пор не вернулись. Идет обсуждение того, как генетика влияет на развитие скелетной мускулатуры, оно идет уже давно и, судя по всему, закончится не скоро... А тем временем вон тот парень, совсем недавно пришедший в зал, растет как сорняк, в то время как ты, самый прилежный и упорный качок на свете, за последние несколько месяцев не набрал ни килограмма. Твое неблагодарное тело попросту не реагирует на циклирование нагрузок, смены тренировочной программы и активный отдых. Ты все вроде делаешь правильно, в чем же подвох? Прежде чем начать винить своих ни в чем неповинных родителей, обрати внимание на две вещи - на свое отражение в зеркале и на свой обеденный стол. Спору нет, люди все очень разные, у каждого свой вес и габариты, но основа у этих габаритов и веса одна - генетика, генетически предопределенные типы телосложения, эктоморф, мезоморф и эндоморф, или, что чаще всречается, различные комбинации из них. К которому из них относишься ты, можно определить, внимательно изучив себя в зеркале. Может быть ты худой и узкокостный, длиннорукий и тонкошеий? Тогда ты, скорее всего, эктоморф. Если ты больше похож на грушу, с более короткими руками и ногами, и широкой костью, тогда наверное ты эндоморф. А если ты широкогрудый, широкоплечий и мускулистый, то скорее всего ты - мезоморф.
Как только ты определишься с собственным типом телосложения, тебе нужно сразу определиться со своей программой питания, а точнее - что из нее выбросить, а что оставить. Исследования показывают, что добиться роста результатов в зале можно только последовательно перегружая свои мышцы и последовательно обеспечивая их питанием. Это верно для любого телосложения, если при этом учитывается тот факт, что каждый тип телосложения реагирует по своему на режим и состав питания. В любом случае, пренебрегать случаем своевременно и правильно поесть нельзя ни в коем случае. Неважно, к какому типу ты относишься, на тебе лежит большая ответственность за организацию правильного режима питания.
Ну вот, это мы рассказали, теперь нужно переходить к более определенным вещам: что именно и как часто тебе нужно есть. Нужно ли принимать какие-то добавки к питанию и препараты. Что из продуктов питания или пищевых добавок может помешать тебе добиваться максимальных результатов? Некоторые ответы на эти вопросы ты получишь из этой статьи, возможно она поможет тебе переделать твое тело в то, что ты всегда хотел видеть в зеркале.
ЭКТОМОРФ
Просто ешь и все!
Особенности диеты: в день эктоморфу нужны 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка 30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры - 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы, необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью.
Частота питания: пять умеренных приемов пищи в день. Если есть чаще и более мелкими приемами, это может повысить сверх необходимости твой и без того высокий метаболизм.
Препараты и добавки: каждый день - два приема протеина или уэйт-гейнера, первый - во время еды, второй - прямо перед сном. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, пользуйся креатином.
Избегай: жиросжигателей, особенно на основе эфедрина, и стрессов.
Запомни: не пропускай в течение дня приемов пищи; дневное потребление воды должно составлять не менее 2,5 литров.
Очень важно постоянное поступление высококачественного протеина, чистых углеводов и жиров. Дневная норма калорий должна составлять 2,000-2,500 калорий.
'Не беспокойся о том, что наберешь лишний вес, просто ешь и все!' говорит трехкратная мисс International и IFBB-про Лаура Кривэлл (Laura Creavalle). 'Чтобы расти, тебе нужны дополнительные калории, так что ешь побольше крахмалистых углеводов, белка и жиров.'
Сьюзан Кляйнер (Susan M. Kleiner), доктор медицинских наук, поясняет: 'Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам достаточно сложно получать адекватное количество энергии, поэтому им следует питаться каждые 2-3 часа. Если у вас очень занятой день, пользуйтесь смесями-заменителями питания, спортивными напитками и всевозможными спортивными 'батончиками'. Если есть возможность - бери с собой что-то поесть и попить, чтобы не быть голодным долгое время'.
Эктоморфу нужно постоянно следить за регулярностью и правильностью питания до и после тренировки. Практика показывает, что прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может сильно уменьшить каталобизм во время работы с весом; такой же прием пищи после тренировки дает явно выраженный анаболический эффект. IFBB-про Милош Сарчев (Milos Sarcev) полагает, что атлету-эктоморфу необходимо 5 граммов белка на килограмм веса и повушенно количество крахмалистых углеводов, типа риса, макарон или картошки. 'Ничего не случится, если в рационе будет присутствовать некоторое количество насыщенных жиров,' считает он. 'Яйца или хороший стейк никому не повредят'. Но не нужно при этом сильно налегать на жирную пищу.
Фигурально выражаясь, эктоморфы живут в стране вечного катаболизма и непрерывно играют с ним в 'царя горы' Чтобы удержаться наверху, эктоморф должен постоянно подкармливать свой организм чем-то кроме его собственного мышечного белка и поддерживать в себе постоянную 'наполненность' регулярными умеренными приемами пищи.
ЭНДОМОРФ
Жги его, жги
Особенности диеты: прежде всего, необходимо урезать потребление жиров. Весь твой протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки. Потребление растительной пищи важно, но не следует использовать ее в качестве источника белка. Ограничивай потребление фруктов в первой половине дня. Из углеводов старайся есть только сложные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.
Частота питания: 5-7 небольших приемов пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне.
Препараты и добавки: жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли (за исключением тех случаев, когда это не разрешено врачом).
Избегай: жирных молочных продуктов, всевозможных бутербродов (с колбасой, ветчиной, копченостями и пр.), неполноценных источников белка, алкоголя и лимонадов.
Запомни: не ешь слишком поздно или слишком часто, и вылезай из-за стола прежде, чем почувствуешь, что наелся.
'У эндоморфа меньше возможностей делать ошибки,' утверждает Кляйнер. 'Так же, как и в случае с эктоморфом, основной фактор для эндоморфа - калории. Если стоит задача сброса веса, количество калорий обязательно должно быть урезано и их подстчет должен быть точнее, чтобы не допускать ошибок.' Не следует также забывать, что разные продукты по разному влияют на метаболизм, некоторые ускоряют, некоторые замедляют. Это нужно научиться контролировать и использовать в повседневной жизни.
Вот примерно, что это означает: округленно, из каждых 100 'протеиновых' калорий организм использует 20% на то, чтобы этот протеин переварить, усвоить и ввести в обмен веществ. Для углеводов эта цифра составит 10-12%, для жира - всего 5%.
Как можно видеть, хотя жир и является важным питательным элементом, но в данном случае он будет лишним, в отличие от белков и углеводов. Лаура Кривелл, по совсместительству спортивный диетолог, настоятельно советует использовать в качестве основного источника белка куриные грудки без шкуры, рыбу и яичные белки: 'таким образом, ты можешь съесть больше и получить чувство большей насыщенности, чем если есть слишком много углеводов и жира.' Милош Сарчев с нею соглашается и добавляет: 'если ты сбрасываешь вес, ешь поменьше крахмалистых углеводов и побольше волокнистых, содержащих клетчатку. Питание небольшими частыми порциями, богатое белками и клетчаткой, поможет сбросить лишний вес..'
Подводя итог, можно сказать так: следи за тем, какие углеводы ты ешь, контролируй поступление жиров с пищей и старайся использовать жиросжигающую природу белков.
МЕЗОМОРФ
Главное - это план!
Особенности диеты: 2,5 грамма протеина на килограмм веса в день (яичные белки, постная индейка, куриные грудки без шкуры и рыба). Углеводы должны поставлять достаточно высокое количество калорий, 60%-65% от общего дневного количества. Количество 'жировых' калорий нужно держать в пределах 15% от дневного количества.
Частота питания: 5-7 приемов пищи в день.
Препараты и добавки: протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.
Запомни: не ешь одно и то же в одних и тех же количествах каждую неделю - разнообразие здесь очень важно. Вместо того, чтобы поститься круглый год, попробуй время от времени давать своим мышцам немного больше калорий. Ты набираешь мышечную массу достаточно легко и сбрасываешь жир без труда, так почемц бы этим не воспользоваться?
Мезоморфы несут на себе печать некоего благословения природы, это факт. Они не просто могут выглядеть потрясающе, они могут делать это долго! Исследования показывают, что атлеты такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира. Ну что тут еще сказать?..
Но и мезоморфу не стоит спокойно почивать на своих лаврах. Нужто стараться сделать из хорошего лучшее. Кляйнер утверждает: 'Мезоморфы имеют склонность к лени, они зачастую тренируются и питаются безо всякой системы или стратегии.' Приведи в порядок свой рацион, рассчитай точно нужное ежедневное количество белка, углеводов и жира, а также пищевых добавок - всех необходимых строительных блоков - попробуй и не пожалеешь. В конце концов, из пяти кирпичей дома не построишь, какими большими они бы ни были...
Ну что - осталась в тебе после всего этого хоть какая-то надежда? Конечно осталась. И неважно, что тебе досталось от матушки Природы, ведь ты точно знаешь, что тебе нужно, чтобы добиться максимума от твоей личной уникальной комбинации мышц, нервов и метаболизма!
Литература для самостоятельного изучения:
Bosselaers, I., Buemann, B., Victor, O.J., Astrup, A. 24-hour energy expenditure and substrate utilization in bodybuilders. American Journal of Clinical Nutrition 59(1):10-2, 1994.
Bouchard, C., Dionne, F.T., Simoneau, J., Boulay, M.R. Genetics of aerobic and anaerobic performances. Exercise Sport Science Review 20:27-58, 1992.
Clarkson, P.M., Rawson, E.S. Nutritional supplements to increase muscle mass. Critical Review of Food Science Nutrition 39(4):317-328, 1999.
Kreider, R.B. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Medicine 27(2):97-110, 1999.
Smith, N.J. Gaining and losing weight in athletics. Journal of the American Medical Association 12;236(2):149-151, 1976.
Van Zant, R.S. Influence of diet and exercise on energy expenditure -- a review. International Journal of Sport Nutrition 2(1):1-19, 1992.
