Бодибилдинг - советы и статьи, как быстр

10 лучших упражнений для всего тела. Статья Марка Фитта

NoNick — Thu, 17 Nov 2016 20:04:33 GMT

10 лучших упражнений для всего тела. Статья Марка Фитта

1. Приседания: Являются почти необходимостью, если вы тренируетесь, особенно если есть цель хорошо развить свои ноги. Приседания работают не только для ваших ног, но и для всего вашего тела в целом. Когда вы думаете о приседаниях, конечно в первую очередь вы представляете нагрузку на ноги, но приседания так же дают большую нагрузку на мышцы кора и нижнюю часть спины. Обычно в приседаниях используются большие веса, которые нагружают все участвующие мышцы, это помогает вашему телу произвести больше тестостерона, таким образом, другие упражнения более эффективны, и рост более вероятен.

$CUT$

2. Становая Тяга: Я уже писал о важности становой тяги и сейчас попробую кратко резюмировать его значимость. Техника выполнения чрезвычайно важна при выполнении данного упражнения. Тяга нагружает буквально все тело и может улучшить все, от мышечного роста до осанки. Становая тяга так же заставляет ваш организм производить больше тестостерона, и поэтому это упражнение выгодно выполнять на всем протяжении ваших тренировок. Это многосуставное упражнение должны включить в свои тренировки и прогрессировать абсолютно все, потому что оно действительно поможет вашим результатам.

3. Армейский Жим (Жим штанги стоя): Жим принципиально другое движение, особенно, когда выполняется стоя. В основном нагружает ваши плечи, но так же заставляет работать мышцы кора, которые стабилизируют вас в то время как вы жмете вес над головой. Это упражнение может быть опасно, если у вас плохая техника, но с правильной техникой оно приносит впечатляющие результаты.

4. Подтягивания: это замечательное упражнение, которое заставляет вас тратить много сил. Вы можете не беспокоиться о весе, с которым начинать данное упражнение, потому что в большинстве случаев вашего собственного веса вполне хватит, чтобы нагрузить ваши мышцы. Это отличный способ измерить свой прогресс сначала в увеличении повторений, а затем с добавление дополнительного веса.

5. Клин (то, что выполняют в тяжелой атлетике): Включает в себя становую тягу с более сложным движением и закидыванием веса на грудь. Это то упражнение, которое ни в коем случае не следует выполнять с неправильной техникой. Оно может быть опасно, но если делать правильно, то оно серьезно нагружает ваши ноги, плечи и верх спины. Это жесткое упражнение, которое заставит вас попотеть и почувствовать сердечнососудистое напряжение.

6. Выпады: Одно из лучших упражнений, чтобы почувствовать жжение в мышцах ног. Выпады трудоемки, утомительны и тяжелы в выполнении. Вы можете буквально почувствовать, как ваши ноги рвутся, когда вы делаете еще одно повторение. Это упражнение так же подходит и для новичков, которые могут чувствовать жжение в мышцах, выполняя упражнение без веса. Без веса можно сделать вариант прыжков с выпадами. Да и вообще можно делать кучу вещей с выпадами.

7. Жим штанги на горизонтальной скамье: Наверное, лучшее упражнение, чтобы развить вашу грудь, к тому же оно, как тяга и приседания, стимулирует выработку тестостерона и увеличивает силу всего плечевого пояса.

8. Жим гантелей на горизонтальной скамье: схоже с горизонтальным жимом и эффективно по тем же причинам, к тому же нагружает мышцы стабилизаторы. За счет того, что в каждой руке вы держите по гантели, ваши мышцы стабилизаторы напрягаются намного больше, нежели со штангой. Хорошее упражнение, чтобы выйти из застоя и спровоцировать рост мышц.

9. Жим штанги на наклонной скамье: то же самое, что и жим на горизонтальной скамье, но больше нагружает верх ваших грудных мышц, из-за чего вы выглядите мощнее.

10. Жим гантелей на наклонной скамье: Схоже с жимом штанги на наклонной скамье, но больше нагружает ваши мышцы стабилизаторы, за счет того, что в каждой вашей руке по гантели.

Постовой:

Бесплатные объявления в Ставрополе. Отличный план: продать что-нибудь ненужное - подай объявление.
Объявления Ставрополя">Объявления Ставрополя
Популярная доска бесплатных частных объявлений Ставрополя. Тысячи свежих объявлений помогут вам быстро купить или продать б/у и новые товары

Откуда берутся травмы плечевых суставов?

NoNick — Mon, 14 Nov 2016 13:04:12 GMT

Откуда берутся травмы плечевых суставов?

Понятно, что травмы плеч можно получить не только в тренажерном зале. Собственно говоря, большинство повреждений плечевых суставов приобретаются за пределами «тренажерки», а тренинг с отягощениями их только усугубляет. Итак, о том, откуда же они берутся.

$CUT$

Первая причина повреждений – падения. Особенно часто падения встречаются зимой в гололед: поскользнулся, упал на выставленную назад, вперед или вбок руку – и микроповреждение обеспечено. Это как минимум. Еще более частыми падения могут быть при катании на горных лыжах – благо поехать на горнолыжный курорт сегодня не проблема. Наконец, повреждения плеч можно получить и летом – при игре, скажем, в пляжный волейбол либо при прыжках в воду «ласточкой».

Если продолжить разговор об играх, то «номером один» в плане травмоопасности для плеч можно назвать большой теннис. Подача и удар с лета одной рукой – катастрофическая нагрузка на плечо. Если через пару дней после теннисного матча пойти в тренажерный зал и попробовать пожать штангу лежа, плечевой сустав удастся травмировать почти наверняка. Слава Богу, что у нас бейсбол не распространен так же, как в США, а то число травм плеч существенно бы увеличилось. Наконец, неслабый удар по плечу можно получить во время боксерского поединка, а ведь многие «качки» сейчас стали увлекаться боксом.

Но это все – или почти все – вне тренажерного зала. А какие же опасности подстерегают нас в самом зале?

Где таится опасность?
Потенциально опасные упражнения
За лидерство в плане опасности для плечевых суставов борются жимы штанги лежа и тяги (подтягивания) за голову. Ах, да – как же я мог забыть жимы из-за головы! Наверное, первенство, все же, отдать следует именно им. Весь ужас жимов из-за головы заключается в том, что плечи уже в середине амплитуды движения находятся в самом крайнем из всех возможных положений. То есть, связки максимально напряжены. Опустите штангу еще чуть ниже – и травмы не миновать. Возможно, вы не заметите ее сразу – произойдет «всего лишь» легкий надрыв. Но гарантирую – к травме вы рано или поздно придете обязательно.

Примерно та же картина наблюдается и при выполнении тяг (подтягиваний) за голову, разве что вектор приложения силы несколько иной. При выполнении жимов штанги лежа фактором риска является большой вес штанги, а также слишком широкий хват. Положение может лишь усугубиться при выполнении жимов штанги на наклонной скамье.

Из других упражнений следует выделить тяги штанги к подбородку узким хватом. При выполнении этого упражнения манжета ротатора воспаляется в результате постоянного давления на нее со стороны акромиона, находящегося над ней. Достаточно опасным может быть выполнение отжиманий на брусьях – в том случае, если вы сильно подаете корпус вперед (а ведь нам говорят, что именно так лучше всего «прокачиваются» грудные мышцы).

Чего делать точно не следует
И вот чего уж точно делать не следует, так это объединять тренинг дельтовидных мышц и бицепса. А если быть более точным – выполнять сгибания рук (со штангой или гантелями – не суть важно) перед вертикальным жимом. Вы знаете, что программу тренинга плеч можно построить и без жимов, во всяком случае, штанги. Но раз уж решили жать, Бог с вами. Только без предварительных сгибаний.

Дело в том, что во время сгибаний рук (если, конечно, они выполнялись правильно) бицепс очень сильно наполняется кровью, а сухожилия, которыми он крепится к лопатке, несколько воспаляются. Все это вместе взятое как бы сжимает плечевой сустав, вытесняет из него синовиальную жидкость, и сопровождающая тяжелые жимы работа в суставе будет, в основном, абразивной. Сразу никаких особо неприятных ощущений не будет, но постепенно сам сустав и связки будут стираться, и... Ну, вы сами понимаете, что будет дальше.

Но если вы всенепременно решили выполнять вертикальный жим штанги, а «втулить» его некуда, кроме как после тренировки рук, сделайте между упражнениями хотя бы небольшой перерыв – минут в 10, который можно заполнить, к примеру, тренингом пресса или икроножных мышц.

Щадящая программа тренинга плеч
Признаюсь, наткнувшись на эту программу некоторое время назад (ее автором является американский специалист Джо ДеФранко), я счел ее слишком уж легкой для того, чтобы оказать более или менее серьезное воздействие на дельтовидные мышцы. Да, программа получилась действительно весьма щадящей для плечевых суставов, но одно дело – просто постараться избежать травмы, совсем другое – нарастить мышцы. Но жизнь вскоре заставила обратиться именно к ней. И я не пожалел.

Первая же попытка эту программу выполнить развеяла все сомнения: неприятных ощущений в суставах не было вовсе, но дельтовидные мышцы при этом болели «не по-детски». Наверное, настало время рассказать о программе Джо ДеФранко более подробно.

Основной постулат – работа с очень небольшими весами. «Очень небольшими» означает примерно процентов 65-70 от ваших рабочих, то есть, тех, с которыми вы можете одолеть в приведенных ниже упражнениях 8-10 повторений.

В программе три упражнения: подъем блина от штанги перед собой, подъем гантелей через стороны и еще одно весьма специфическое упражнение, которое стоит описать как можно более детально. Все эти упражнения выполняются из положения сидя и объединяются в трисет. Всего за тренировку вы выполняете 2-3 таких трисета – этого более чем достаточно.
Еще раз перечислю упражнения:

подъем блина от штанги перед собой, взявшись двумя руками за его края
подъем гантелей через стороны
жим этих же гантелей, но только очень специфический.
Вот на последнем упражнении я и остановлюсь более детально. Как и обещал.

Исходное положение – гантели удерживаются в опущенных вниз руках (не забыли еще, что во время всего трисета вы сидите на скамье?) Первое движение – плечи поднимаются вверх, то есть, выполняется нечто похожее на шраги. Вторым движением вы вскидываете руки с гантелями к плечам и третьим выжимаете гантели вверх. Опускаете их к плечам и возвращаете в исходное положение. Вот и все – не таким уж и сложным это упражнение оказалось.

В идеале вам нужно выполнить по 8-12 повторений в каждом из упражнений. В реальности это вряд ли получится – третий «член» трисета дается уже просто с невероятным трудом.

Профилактика
Наконец, нельзя не сказать хотя бы пару слов о профилактике травм плечевых суставов.

Во-первых, хорошо разогревайтесь перед началом тренировки. Ставьте тренинг плеч в самый конец, когда вы будете уже предельно разогреты (только помните про сгибания рук). Если есть возможность, надевайте неопреновую майку – она очень хорошо держит тепло.

Ну, а в те дни, когда вы плечи не тренируете, привыкните выполнять одно очень простое, но очень эффективное упражнение, которое существенно укрепит ваши плечевые суставы и поможет избежать травм. Выполнять его можно и дома, и в офисе, да хоть в чистом поле, ведь все, что нам нужно, это резиновый жгут.

Просто возьмитесь жгут хватом сверху, расположив ладони на расстоянии примерно метра, вытяните руки так, чтобы они смотрели вперед и разведите их в стороны, натягивая жгут. Всего вам надо выполнить 100 повторений. Легко пошло? Не спешите – уже в районе тридцатого повтора окажется, что выдавить из себя еще хотя бы один можно только ценой предельного самоотречения. Ничего, отдохните немножко и начинайте снова. И ваши плечи обязательно скажут вам «спасибо»!

Постовой: Пряник — мучное кондитерское изделие, выпекаемое из специального теста с добавлением мёда, орехов, специй, сухофрутов и повидла. Название «пряник» происходит от слова «пряный», т.е. созданный с использованием пряностей
пряники на заказ
Предлагаю приготовить на праздник пряники и разрисовать их глазурью. На самом деле это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Не стоит бояться пробовать, побольше уверенности и все получится. Такие пряники можно готовить на любой праздник, главное выбрать нужную тематику, например новогоднюю.

СЕМЬ СТРАШНЕЙШИХ ОШИБОК В БОДИБИЛДИНГЕ

NoNick — Mon, 14 Nov 2016 12:58:31 GMT

СЕМЬ СТРАШНЕЙШИХ ОШИБОК В БОДИБИЛДИНГЕ

Ошибка № 1 – Работа с неадекватными весами

Речь идет о ситуациях, когда начинающие бодибилдеры (да чего греха таить – порой и вполне опытные атлеты!), льстя себе, «навешивают» на штангу отягощение с которым не способны работать технически правильно и точно. В результате неизбежно страдает техника, которая, как известно, является залогом Вашей безопасности и здоровья. Оставьте гонку за весами, ведь, как мудро замечают люди, «тише едешь – дальше будешь». Не стоит спешить, всегда будьте уверены, что работаете с весом, который в состоянии технично потянуть или пожать. Не стоит делать «проходки» слишком часто. Порой, даже «проходка», которая выполняется раз в месяц - это уже чересчур. Также убедитесь, что Вы достаточно опытны для того, чтобы пробовать свою силу в синглах (если Вы вообще делаете единичные повторения с максимальным весом, ведь это скорее пауэрлифтерский подход), и что в зале имеется достаточное количество страхующих.
$CUT$
Ошибка № 2 – Слишком много кардио работы

Не забывайте, что тяжелые силовые тренировки далеко не всегда сочетаются с работой на сердечную выносливость. Как правило, эти два типа нагрузки могут идти «внахлест», срезая Ваши результаты в силовом спорте. Безусловно, если Вы работаете на массу, Вам нужно некоторое количество кардио, но Вам лучше выбрать энергичную ходьбу пешком 5-7 км в день, чем двухчасовой бег.

Ошибка № 3 – Вы слишком беспокоитесь о питании

Если Вы постоянно думаете о своем питании, то это тоже не всегда играет Вам на руку. Некоторые атлеты настолько поглощены подсчетом калорий и временем приема пищи, что эти мысли сами по себе становятся для них стрессом. А Вы ведь прекрасно помните, что стресс означает чрезмерное выделение гормона кортизола, которые в первую очередь разрушает метаболически активную мышечную ткань. Если Вы не являетесь профессиональным атлетом, то Вам позволено иногда нарушать диету с целью «спустить пар». Также неплохо будет проявить фантазию и придумать вкусные и здоровые блюда на каждый день.

Ошибка № 4 – Недостаточное восстановление

Сейчас до сих пор можно встретить множество начинающих атлетов, которые уверены, что тяжелый, изматывающих тренинг - это краеугольный камень быстро роста. Что ж, по-своему они правы – тренинг действительно крайне важен. Но базовыми элементами любых тренировок являются питание и отдых. Только при качественном питании и отдыхе Вы сможете прогрессировать. Питайтесь сообразно с энергетическими потребностями организма, ведите правильный образ жизни и это станет основой Ваших будущих успехов на поприще бодибилдинга. Всегда будьте уверены в том, что с момента прошлой тренировки прошло достаточно времени и все целевые мышечные группы успели восстановиться. Также это крайне важно для суставов и связок, ведь им нужно больше времени, чем мышцам, чтоб восстановиться.

Ошибка № 5 – Вам нужно спать больше, чем обычным людям

Распространенным является утверждение, что человек необходимо спать 8 часов. Для атлетов силовых видов спорта здоровый сон – это, как минимум, 10 часов. Эти данные подтверждены исследованиями.

Ошибка № 6 – Вы недостаточно разогреваетесь

Очень многие посетители тренажерного зала допускают эту ошибку – они либо не разогреваются вообще, либо делают это неправильно. За помните, Вам обязательно нужно размять и разогреть мышцы и суставы перед тем, как приступить к работе. Это обезопасит Вас от травм.

Ошибка № 7 – У Вас отсутствуют четкие цели

Это одна из основных и самых болезненных ошибок тренирующихся – у них нет цели, даже приблизительной. Многие говорят – «Я хочу быть здоровым» или «Я хочу накачаться». Но у Вас должен быть конкретный план и сроки. Например, «Я хочу похудеть на 10 кг за 6 месяцев». Или «Я хочу набрать 5 килограммов массы за 5 месяцев». Имея конкретную цель намного легче продумывать стратегию ее воплощения в жизнь.
Работайте над своими ошибками, набирайтесь опыта и все обязательно получится!

Постовой:

Самый большой в городе ассортимент интимных товаров; курьерскую доставку ваших заказов на дом; интернет-магазин магазин интимных товаров — это современный секс-шоп с огромным выбором интимных товаров с доставкой по России. Интернет магазин секс-игрушек по выгодным ценам

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРИМЕР ПРОГРАММЫ

NoNick — Mon, 14 Nov 2016 12:53:02 GMT

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРИМЕР ПРОГРАММЫ

Предлагаемый комплекс включает две фазы. Первая фаза это три тренировки в неделю, либо понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Так тренировки необходимо продолжать 12 недель. После этого необходимо перейти ко второй фазе. Вторая фаза длится три недели, где основной упор делается на увеличение веса.
$CUT$
Итак, обратимся к первой фазе.

Понедельник.

Важно начать с приседаний. Первых два сета по 8 повторений, третий сет 20 повторений. Вес должен быть такой, какой выдержишь, примерно 50% от массы твоего тела. В дальнейшем доводя до 150%.
Сет дыхательных пуловеров с легким весом, 5 сетов по 8 повторений.
Жим лежа и тяга на верхнем блоке книзу, по 6 повторений 5 сетов. Сначала все жимы необходимо сделать, потом все тяги.
Скручивания, один сет по 20-30 повторений с гантелью на груди. После этого два сета на икры.

Среда.

Жим гантели сидя , 5 сетов по 6-8 повторений. Делать жим необходимо синхронно.
Подъем штанги на бицепс, 5 сетов по 6-8 повторений.
Жим лежа узким хватом, расстояние между большими пальцами должно быть 40 см, 5 сетов по 6-8 повторений.
Подъем штанги обратным хватом, 5 сетов по 6-8 повторений.

Пятница.

Становая тяга 4 сета по 8 повторений.
Шраги со штангой, 4 сета по 8 повторений.
Отжимания на брусьях, один сет 20 повторений.
Подтягивания. Ладони необходимо направить на себя, хват должен достигать 15-25 см. Один сет включает 15-30 повторений.

Вторая фаза.

Программа для набора мышечной массы во второй фазе включает упражнения, что выполняли в первой фазе, только с увеличенным весом и большим количеством повторений. Во второй фазе увеличивается число повторений, поэтому необходимо выполнять по 8-12 раз. Количество сетов также остается неизменным. Сначала несколько сетов для разогрева, а остальные тяжелые. Основная цель второй фазы это большое количество повторений.

После того, как вы успешно завершите комплекс упражнений для набора мышечной массы, вам обязательно нужен будет отдых 10 дней. После этого необходимо начать с первой фазы, которая на этот раз будет длиться 6 недель. После этого опять переходим ко второй фазе. Она остается неизменной 3 недели. Незабываем делать перерыв в 10 дней. Главное увеличивать вес, чтобы тело не консервировалось. Также необходимо помнить об отдыхе между упражнениями и усиленно питаться. Мы уверены, что вы обязательно добьетесь желаемых результатов.

Доводы - сайт посвящен доводам шиитов в исповедовании своей идеологии. Все доводы исключительно из авторитетных суннитских источников.

Доводы - мысль, суждение, приводимые в доказательство чего-нибудь, аргумент Пример: Веский д. Привести новые доводы. Ваши доводы неубедительны.

Что делать если отстает трицепс?

NoNick — Sat, 12 Nov 2016 13:32:11 GMT

Что делать если отстает трицепс?

В традиционном жиме лежа участвуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Ваш результат в жиме лежа ограничен силой самой слабой из этих мышц. Если Вы чувствуете, что у Вас проблемы с дожимом штанги, то это говорит о том, что трицепс слабоват.Решить эту проблему позволяет жим лежа узким хватом (есть и другие упражнения на трицепс, например отжимания на брусьях). Жим лежа узким хватом равномерно распределяет нагрузку между грудными мышцами, трицепсами и дельтами.
$CUT$
Техника выполнения жима лежа узким хватом.
1. Выполняется на обычной скамье для жима лежа.
2. Ширина хвата 30-40 см (ширина соревновательного хвата 71-80см).
3. Опускание штанги вниз производится на вдохе, а подъем на выдохе.
4. Во время выполнения упражнения необходимо следить за локтями - они должны быть практически прижаты к телу, а локоть направлен строго вниз. Разведение локтей в стороны говорит о том, что взят слишком большой вес, и в работу слишком сильно включаются грудные мышцы.
5. Для выполнения жима лежа узким хватом вес берется примерно вдвое меньший, чем при обычном жиме лежа.

Жаль, конечно, что лучшая подруга, кума и компаньон Оксаны Мороз Хант — Елена Кучма (Франчук) до сих пор не помогла внести ясность в один щекотливый вопрос – а сколько же лет героини нашей скорбной повести? Поскольку Оксана Сергеевна Мороз пользуется одновременно тремя паспортами гражданина Украины, где указаны различные годы ее рождения – 1961, 1962 и 1968 – установить это путем направления запроса в адресное бюро невозможно. Санахант Оксаны Мороз-Хант Впрочем, судя по ее внешности, ее возраст вряд ли соответствует тому паспорту, по которому зарегистрировано предприятие „Арт-плюс”. Скорее всего, Оксана Мороз-Хант родилась или в 1961 или в 1962 году и это знает точно только она сама и ее мать Тамара Андреевна

Энергетические процессы в мышце

NoNick — Thu, 03 Nov 2016 11:27:19 GMT

Универсальным источником энергии в живом организме является молекула АТФ. Под действием фермента АТФаза АТФ гидролизуется, отсоединяя фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в АДФ, при этом высвобождается энергия.

АТФ + H2O = АДФ+ H3PO4 + энергия

$CUT$

Головка миозинового мостика при контакте с актином обладает АТФазной активностью и соответственно возможностью расщеплять АТФ и получать энергию, необходимую для движения.

"Внимание" Количества АТФ, которое содержится в мышце, достаточно для выполнения движений в течение 2-5 первых секунд.
Креатинфосфат

Запас молекул АТФ в мышце ограничен, поэтому расход энергии при работе мышцы требует постоянного его восполнения, это происходит за счет креатинфосфата. Креатинфосфат обладает способностью отсоединять фосфатную группу и превращаться в креатин, присоединяя фосфатную группу к АДФ, которая превращается в АТФ.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.

Эта реакция получила название – реакции Ломана. Именно поэтому креатин имеет большое значение в бодибилдинге.

Надо заметить, что креатин эффективен только при выполнении анаэробных (силовых) упражнений, так как креатинфосфата достаточно примерно на 2 минуты интенсивной работы, затем подключаются другие источники энергии. Соответственно в легкой атлетике прием креатина как добавки для увеличения атлетических показателей мало целесообразен.
Гликолиз

Запасы креатинфосфата в волокне не велики, поэтому он используется в качестве источника энергии только на начальном этапе работы мышцы, до момента активизации других более мощных источников – анаэробного и затем аэробного гликолиза. По окончании работы мышцы реакция Ломана идет в обратном направлении, и запасы креатинфосфата в течение нескольких минут восстанавливаются.

Фитнес это клуб для тех, кто стремится к ощутимым результатам, кто следит за своим бесценным здоровьем, ценит общение и приятное времяпрепровождение. Здесь каждый сможет выбрать для себя наиболее привлекательный вид тренировки и сделать свои будни намного ярче.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ + АНАТОМИЯ МЫШЦ

NoNick — Thu, 03 Nov 2016 11:20:40 GMT

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ + АНАТОМИЯ МЫШЦ

Анатомия бицепса

Что же представляет из себя двуглавая мышца плеча?

1. Состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Вывод: необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
$CUT$
2. Внешний визуально увеличивает пик бицепса, а внутренний – толщину и общую массу. Вывод: для эффектного вида нужны и пик и толщина, но если Вы собираетесь перед кем-то позировать, то не помешает уделить особое внимание внешнему пучку.

3. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу. Вывод: для повышения нагрузки следует делать упражнения с супинацией (поворотом кисти наружу).

Вся эта информация призвана ответить на вопрос "что?", но не менее важно знать "как?". Как именно тренировать? Как часто? Какие упражнения выбрать? Какие методические принципы использовать?...

Методика

Для начала вспомним, от чего растут наши мышцы.

Когда Вы поднимаете вес, в работающей мышце сокращаются отдельные волокна. Причем каждое из них либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Естественно, что некоторые из них не выдерживают нагрузки и разрушаются. Организм от этого впадает в своеобразную панику и заменяет поврежденные клетки новыми, более крупными и выносливыми. Именно поэтому упражнения с тяжестями приводят к увеличению мышечных объемов.

Теория, теория... Никуда без нее. Но не будем слишком увлекаться. Ниже приведена программа упражнений, которая составлена специально для того, чтобы в Ваших бицепсах нагружалось как можно большее количество волокон в обоих пучках.

Комплекс упражнений для тренировки бицепсов

Поскольку бицепс – это маленькая и довольно упрямая мышечная группа, то тренировать мы ее будем довольно часто, раз в 3-4 дня. То есть примерно дважды за недельный цикл. На первой тренировке его следует прорабатывать после спины, так как при этом он получает отличное кровенаполнение (и даже можно пренебречь фазой разминки). В следующий раз к бицепсу надо подобрать какую-нибудь небольшую мышцу. Делается это для того, чтобы Вы могли выложиться на полную катушку, а не терзаться мыслями о том, что нужно беречь силы для других частей тела. В рамках сплита это выглядит примерно так:

День / Группы мышц
1. Спина, бицепс
2. Дельты, трапеция
3. Ноги
4. Бицепс, пресс
5. Грудь, трицепс
6. Отдых

Всего этому комплексу будем следовать примерно полтора-два месяца.

Теперь переходим непосредственно к упражнениям. На каждой тренировке их будет всего три. Первое разогревает бицепс по всей длине и задействует большую часть волокон. Второе и третье акцентируют нагрузку на отдельных пучках. В результате получаем обширное воздействие на мышцу и, как следствие, ее рост. Весь комплекс состоит из трех различных программ. Каждая рассчитана на 2 цикла. При их последовательном чередовании организм не успевает привыкнуть ни к одной из них, поэтому очередная тренировка будет воспринята мышцами как нечто новое и реакция будет соответствующей.

Первые два цикла
Упражнения Сеты x Повторения
1. Сгибания рук стоя средним хватом 3 x 10-12
2. Концентрированные подъемы 3 x 8-10
3. "Молот" на блоке с канатной рукоятью 3 x 10-12

Вторые два цикла
Упражнения Сеты x Повторения
1. Поочередные подъемы гантелей стоя 4 x 10-12
2. Подтягивания на перекладине обратным хватом с узкой постановкой кистей 2 x 8-10
3. Подъемы штанги на пюпитре 2 x 8-10

Третьи два цикла
1. Подъемы со штангой сидя 3 x 10-12
2. Подъемы на блоке 3 x 8-10
3. Подъемы гантели на пюпитре одной рукой 3 x 10-12

Как видите, логика выполнения проста: каждую отдельную программу нужно делать дважды за цикл в течение двух циклов, то есть всего четыре раза. После этого переходим ко второй программе, затем к третьей, после которой снова возвращаемся к началу комплекса.

http://maup.com.ua

Правильный способ выполнения обратных разведений Мнение Юрия Бомбелы

NoNick — Thu, 03 Nov 2016 11:17:00 GMT

Правильный способ выполнения обратных разведений
Мнение Юрия Бомбелы

Наука может многое; не так давно она смогла определить правильный способ выполнения такого упражнения, как обратные разведения, которые можно выполнять с гантелями, на верхнем блоке либо в тренажере пек-дек. Напомню: это упражнение является одним из лучших для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.
$CUT$
Собственно говоря, речь идет о хвате. Поскольку на верхнем блоке менять хват, в общем-то, не представляется возможным, то под пристальное рассмотрение попали обратные разведения с гантелями и обратные же разведения в тренажере пек-дек.

Для начала вспомним, какие вообще бывают виды хвата. Их три – пронированный, супинированный и нейтральный. Супинированный хват в данном исследовании не рассматривался – исследователи сосредоточились только на двух видах хвата. Их отличия состоят в следующем:

при нейтральном хвате гантелей последние располагаются параллельно друг дружке, а большие пальцы смотрят друг на друга; в тренажере пек-дек нейтральным является хват за вертикальную часть ручек, при этом большие пальцы также смотрят друг на друга;
при пронированном хвате гантели располагаются в линию, а большие пальцы повернуты в сторону ног; в тренажере пек-дек пронированным является хват за горизонтальные участки ручек (большие пальцы смотрят вниз).
В результате оказалось, что нейтральный хват обеспечивает большую нагрузку на средний участок дельтовидной мышцы, пронированный – на задний. То есть, если вашей целью является развитие задней дельты, то логичным будет использовать именно пронированный хват.

От себя добавлю, что еще большего включения в работу именно задней части дельтовидной мышцы можно добиться, если вывернуть ладони наружу. Это касается и обратных разведений с гантелями (правда, амплитуда движения при этом существенно сокращается), и обратных разведений в тренажере пек-дек.

maup.com.uа

Отдых между подходами

NoNick — Thu, 27 Oct 2016 16:31:57 GMT

Отдых между подходами

Любой новичок в зале — это генератор вопросов для тренера и более опытных товарищей по тренажерке. Один из тех вопросов, которые звучат наиболее часто, касается времени отдыха между подходами. А в самом деле, сколько нужно отдыхать?
Давайте для начала разграничим принципиально разные цели тренинга. Рельеф, тренировки на силу (в равной степени у пауэрлифтеров и бодибилдеров) и набор массы — это абсолютно разные задачи, требующие, соответственно, разного подхода.
$CUT$
РЕЛЬЕФ
Каковы цели тренировки в этом случае?

Сжечь подкожный жир;
На финальной стадии подготовки к соревнованиям — добиться легкого обезвоживания организма. Минимальное количество воды в мышцах и коже позволяет добиться наиболее четкой прорисовки волокон.

Что лучше всего стимулирует обменные процессы и увеличивает потоотделение? Работа с равномерной нагрузкой в течение продолжительного времени. Раз так — наша тренировка должна:

Включать сравнительно много подходов;
Использовать умеренные веса;
При этом отдых между подходами должен быть минимальным.
Естественный вопрос: насколько минимальным? Сколько это в секундах? В общем случае — до минуты. Ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания. Обратите внимание: не стоит слишком затягивать тренировку в надежде сжечь лишний жир. От него куда эффективнее избавляться коррекцией диеты.

СИЛА
Другие приоритеты — другие правила. Хотите ли вы добиться максимальных силовых результатов в рамках макроцикла (цикла тренировок с возрастающей нагрузкой), ставите ли личный рекорд в пауэрлифтинге — для вас важны две вещи:

Взрывная сила. Скорость подъема веса. Чем за меньшее время вы поднимете штангу — тем лучше. Тем эффективнее тренировка.
Поднятый вами вес. Опять-таки правило простое: чем больше — тем лучше. Разумеется, при идеальной технике.

Чтобы провести КАЖДЫЙ подход с максимальными скоростью и весом — нужен длительный отдых. Здесь время отдыха между подходами может составлять и 3, и 5, и 10 минут. Критерий один: мышцы и связки должны оставаться разогретыми. Иначе — вероятна травма.

МАССА

Мы подошли к заветному. Разумеется, цель любого начинающего спортсмена — масса. Кто же хочет быть ТОЛЬКО сильным или ТОЛЬКО рельефным, приходя в бодибилдинг? Так вот, относительно отдыха между подходами при тренировках на массу единого мнения просто нет. И среди любителей с большим опытом, и среди профессионалов есть приверженцы как пятиминутных пауз, так и тренировок нон-стоп, когда подход следует за подходом. Дориан Ятс, когда боролся за статуэтку Сандова, вообще делал один подход во многих упражнениях. Флекс Уилер, наоборот, тренируется КРАЙНЕ динамично, почти без отдыха.

ТАК КАК ЖЕ ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО?

Сделаем лирическое отступление. Что нужно, чтобы мышцы росли? Нужно выжать их досуха, истощить их запасы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Это можно сделать, доведя один подход с большим весом до полного отказа.
Но вместе с тем организм — машина умная. Он не станет запускать механизм адаптации к нагрузкам, которым является рост мышц, ради единичного экстремального напряжения. Его нужно убедить, что к таким нагрузкам придется привыкать, что они станут постоянными. А для этого надо выполнить определенный объем работы. Обычно это 30-80 повторений на каждую группу мышц. ПОВТОРЕНИЙ, не подходов!

Достичь каждой из этих целей одновременно можно двумя способами.

Сделать 3-5 подходов с большим весом и продолжительным отдыхом между ними. От двух до пяти минут. Главное — чтобы вы достигли к концу последнего подхода полного мышечного отказа или хотя бы приблизились к нему.
Сделать 6-8 подходов с небольшим весом (60 — 65 процентов повторного максимума) и с минимальными паузами между подходами (до минуты). Ключевое — взрывная техника. Позитивная фаза движения должна проходить на максимальной скорости. Мышечный отказ опять-таки достигается лишь в последней паре подходов.

Любой из методов, в принципе, правилен и многократно опробован спортсменами, добившимися впечатляющих результатов. Какой метод больше подойдет лично вам — решите сами. Удачи на тренировках!

Запчасти для иномарок в наличии и на заказ, как оригинальные, так и неоригинальные. Поиск запчастей. Конференция, помощь. Доставка по России. купить запчасти можно купить запчасти для легковых и грузовых автомобилей практически любых марок. Если Вы не нашли нужную деталь, ее можно ...

Аминокислоты

NoNick — Thu, 27 Oct 2016 16:27:34 GMT

Аминокислоты

Метод, о котором пойдет речь в этой статье, является в достаточной мере дискуссионным: споры о его полезности именно для спортсменов не утихают по сей день. Но я привык доверять практике, а практика свидетельствует о том, что из внутривенного введения аминокислот можно извлечь немало пользы. При правильном подходе.
$CUT$
Парентеральное питание: зачем оно нужно?
Перентеральное (не через рот) питание достаточно широко применяется в медицинской практике. Используется оно в тех случаях, когда пациент не может принимать или усваивать пищу через рот, либо когда питания через рот недостаточно и требуется дополнительная пищевая поодержка. Мы как раз и будем считать, что нам недостаточно того, что мы получаем через рот — с обычной едой и спортивными добавками.

У пищи, которая поступает сразу в кровеносное русло, есть, помимо всего прочего, одно большое преимущество: она не метаболизируется в пищеварительной системе, а значит, мы можем ожидать меньших ее потерь. С другой стороны, такая пища должна быть уже подготовленной к приему: в частности, белок должен быть расщеплен до аминокислот. Чаще всего для парентерального введения используются аминокислотные комплексы, в которые могут добавляться витамины, минералы, углеводы, жирные кислоты. Нас будут интересовать, в основном, именно аминокислоты.

Итак: при внутривенном введении аминокислот у нас появляется надежда на то, что большее их количество пойдет в дело — будет использовано для строительства новой мышечной ткани или «ремонта» поврежденной. Но вот какая интересная штука может получиться: при значительном повышении уровня аминокислот в крови мы можем добиться обратного эффекта — синтез белка затормозится. Поэтому при парентеральном питании обычно используют инсулин. А в идеале еще и что-нибудь из андрогенов и анаболических стероидов (ААС). Будем все это использовать и мы.

Кратко: вопросы и ответы
Когда лучше всего прибегать к внутривенному введению аминокислот?
Наилучшее время — непосредственно после тренировки. Капельницы, содержащие повышенные дозы аргинина с лизином могут использоваться перед сном для повышения секреции гормона роста.

Как часто стоит прибегать к внутривенному введению аминокислот?
Лучше всего не чаще одного раза в неделю. В крайнем случае можете делать процедуру дважды в неделю.

Чего можно добиться?
Прибавки в чистой мышечной массе получаются обычно очень хорошими: мы добивались прибавок в 3-4 килограмма примерно за месяц. Кроме того, существенно повышается способность организма к восстановлению.

Одно интересное исследование
Наиболее масштабное исследование, в котором использовалось внутривенное введение аминокислот спортсменам, было проведено в 1997 году в Техасе. Пациенты получали смесь аланина, фенилаланина, лейцина и лизина непосредственно по завершению тренировочной сессии. Строго говоря, в данном случае речь не шла именно о преимуществах внутривенного введения — целью было выяснение того промежутка времени, когда дополнительно принимаемые аминокислоты могут дать наибольший эффект. Оказалось, что именно после тренировочной сессии, что пояснялось, в основном, стимуляцией кровотока.

Но это исследование интересно как раз не выводами (которые, вообще-то, были очевидными), а тем, что в качестве пациентов в нем принимали участие действующие «профи» бодибилдинга. Один из них был просто восхищен предложенным протоколом и признал, что даже атлет, привыкший использовать значительные дозы ААС, гормона роста, инсулина, может добиться с помощью внутривенного введения аминокислот прибавки в дополнительные 30-40 фунтов (примерно 13-18 кг) мышечной массы.

Описание процедуры
Перейдем к непосредственному описанию процедуры. Вначале осуществляется внутривенное введение инсулина. Очень широко размахиваться не стоит: скорее всего, вам понадобится не больше 5 МЕ этого гормона (начать можно и с меньших доз). С ААС проще: их можно применять независимо от капельницы. Конечно, в идеале, можно «зарядиться» «метаном» часика за два до начала процедуры, но в общем случае стоит просто обеспечить повышенный уровень тестостерона в крови.

Затем ставится капельница. Она должна быть отрегулирована таким образом, чтобы 250 грамм раствора поступило в вену примерно на протяжении одного часа, возможно, полутора часов. 250 грамм раствора аминокислот в общем случае будет вполне достаточно.

Обязательно нужно отслеживать наступление гипогликемии: если начинается хоть малейшее «потряхивание», в капельницу нужно добавить простые углеводы (глюкоза, декстроза). Конечно, если в аминокислотный комплекс углеводы не входят изначально.

Состав некоторых аминокислотных комплексов
На что обратить внимание?
Прежде всего, на содержание в комплексе незаменимых аминокислот и в первую очередь — аминокислот ВСАА. Можете смотреть по лейцину: чем его больше, тем лучше. Во вторую очередь, на наличие аргинина (точнее, не только аргинина, но и лизина) — он поможет подстегнуть секрецию гормона роста (вообще-то, аргинин с лизином можно добавлять и отдельно — мы частенько поступали именно так).

Еще один важный момент: наличие сопутствующих веществ — витаминов и минералов. Наконец, стоит обратить внимание на наличие в комплексе углеводов.

Вамин 14
Состав (1 л): аланин 12 г, аргинин 8,4 г, аспарагиновая кислота 2,5 г, валин 5,5 г, гистидин 5,1 г, глицин 5,9 г, глутаминовая кислота 4,2 г, изолейцин 4,2 г, лейцин 5,9 г, лизин 6,8 г, метионин 4,2 г, пролин 5,1 г, серин 3,4 г, тирозин 0,17 г, треонин 4,2 г, триптофан 1,4 г, фенилаланин 5,9 г, цистеин 420 мг.

Ваминолакт
Состав (1 л): аланин 6,3 г, аргинин 4,1 г, аспарагиновая кислота 4,1 г, валин 3,6 г, гистидин 2,1 г, глицин 2,1 г, глутаминовая кислота 7,1 г, изолейцин 3,1 г, лейцин 7 г, лизин 5,6 г, метионин 1,3 г, пролин 5,6 г, серин 3,8 г, таурин 300 мг, тирозин 500 мг, треонин 3,6 г, триптофан 1,4 г, фенилаланин 2,7 г, цистеин 1 г.

Инфезол 100
Состав (1 л): аланин 15,5 г, аргинин 9,66 г, аспарагиновая кислота 1,91 г, ацетилтирозин 2 г, ацетилцистеин 0,673 г, валин 5 г, гистидин 3,3 г, глицин 7,55 г, глутаминовая кислота 5 г, изолейцин 5,85 г, калия хлорид 3,355 г, кальция хлорида дигидрат 0,735 г, лейцин 6,24 г, лизина ацетат 10,02 г, магния хлорида гексагидрат 1,017 г, метионин 4,68 г, натрия ацетата тригидрат 3,456 г, натрия хлорид 0,625 г, орнитина хлорид 2,42 г, пролин 7,5 г, серин 4,3 г, треонин 5 г, триптофан 2 г, фенилаланин 5,4 г, яблочная кислота 3 г.

Мориамин С-2
Состав (500 г): изолейцин 2,75 г, лейцин 6,15 г, лизин 11,15 г, метионин 3,55 г, фенилаланин 4,35 г, треонин 2,7 г, триптофан 0,9 г, валин 3,05 г, аргинин 4 г, гистидин 2 г, глицин 5 г, D-сорбитол 25 г.

Аминосол КЕ
Состав (1 л): изолейцин 2,5 г, лейцин 4,7 г, лизин 4,12 г, метионин 2,15 г, фенилаланин 2,55 г, треонин 2,2 г, триптофан 1 г, валин 3,1 г, аргинин 6 г, гистидин 2,03 г, глицин 7 г, аланин 7,5 г, пролин 7,5 г, D-сорбитол 150 г, яблочная кислота 4,7 г. Содержит также ряд витаминов.

Аминостерил КЕ
Состав (1 л): L-лизин-моногидрохлорид 7,46 г (в пересчете на L-лизин 5,97 г), аминоуксусная кислота 15,95 г, аланин 15 г, пролин 15 г, аргинин 10,64 г, яблочная кислота 8,08 г, лейцин 7,06 г, валин 5,92 г, фенилаланин 4,82 г, изолейцин 4,67 г, метионина 4,1 г, треонин 4,21 г, гистидин 2,88 г, триптофан 1,82 г. Также в совстав входят электролиты (хлор, натрий, калий, магний).

Полиамин
Состав (1 л): D-сорбит 50 г, аланин 6,4 г, аргинина гидрохлорид 6,4 г, валин 4,9 г, гистидина гидрохлорид 3,2 г, глицин 8 г, изолейцин 4,4 г, лейцин 9,8 г, лизина гидрохлорид 11,5 г, метионин 5,7 г, пролин 6,4 г, треонин 4,3 г, триптофан 1,44 г, фенилаланин 7 г.

Психоло́гия (от др.-греч. ψυχή — «душа»; λόγος — «учение») — наука, изучающая закономерности возникновения, развития и функционирования психики и психической деятельности человека и групп людей. психология Мотивация и вдохновение на каждый день! Только лучший материал в сети! Психология с нового ракурса! Тебе понравится.