Суббота, 19.08.2017, 10:17
Приветствую Вас Гость | RSS
Главная | Регистрация | Вход
Меню сайта
Форма входа
Категории раздела
Новичку [67]
Советы [312]
Питание [391]
Бодибилдинг видео [4]
Диеты [32]
Что нужно знать [147]
Препараты [45]
Статьи про бодибилдинг [209]
Девушкам [16]
Спортивное питание / витамины и минералы [56]

Поиск
Календарь

Уважаемые любители спорта и почитатели фитнеса . Те кто уже активно занимается спортом и те кто только задумывается об этом. Рады приветствовать вас на нашем сайте. На сайте предоставлены материалы спортивного характера это касается как диет , так и здорового питания. Так же на сайте есть уроки упражнений и реальные советы профессионалов именно тех , кто уже добился в спорте головокружительных успехов. Если вы задумали сделать своё тело совершенным и красивым , то вам определенно к нам.
----------------
Вся жесть интернета всё самое шокирующее и без цензуры жесть фото и видео внимание сайт не для слабонервных. На сайте размещены шокирующие фото и видео материалы.
Статистика
Яндекс.Метрика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
. .

.
.
Главная » 2013 » Июнь » 7 » Траектории, углы и схемы движений. Выработка правильной техники упражнений для максимальной мышечной стимуляции
18:00
Траектории, углы и схемы движений. Выработка правильной техники упражнений для максимальной мышечной стимуляции

Траектории, углы и схемы движений. Выработка правильной техники упражнений для максимальной мышечной стимуляции
Грэг Зулак (Greg Zulak) | Источник: Ironman, #6, 2004


Эту статью можно было бы назвать 'Извлеки все, что можешь, из каждого повторения, и ты получишь больше от своих тренировок', поскольку основная ее цель - сделать более продуктивным каждое ваше повторение, а значит, каждый сет и каждую тренировку.

В своих знаменитых максимах Бенджамин Франклин советует не пренебрегать мелочами: 'Потеряешь гвоздь - потеряешь подкову; потеряешь подкову - потеряешь лошадь; потеряешь лошадь - потеряешь всадника, которого одолеет враг; и все из-за невнимания к гвоздю'. Как целеустремленный бодибилдер, вы должны предельно внимательно относиться ко всем деталям, касающимся формы выполнения упражнений и мышечной стимуляции. Если вы стремитесь к постоянному мышечному росту и эффективному сжиганию жира, любые усилия, если они меньше максимальных, для вас недостаточны.

В силу своего характера я несколько педантичен и многословен в своих статьях. Меня обвиняют в излишней аналитичности, чрезмерном внимании к подробностям тренинга и советуют почаще напоминать об основах. Например, о том, что вам следует много и тяжело трудиться, потеть, фыркать, стонать и кричать, поднимая максимально тяжелые веса и работая предельно интенсивно.

Мои критики правы. Убийственные тренировки - это великолепный способ добиться роста и построить качественные мышцы. Добавьте к ним еще убийственно качественную высокопротеиновую диету и убийственные дозы пищевых добавок, обеспечивающих вас необходимыми калориями, протеином и другими нутриентами, которые ускорят ваше восстановление и дальнейший рост. Кроме того, вы должны достаточное время отдыхать между тренировками, постоянно отслеживая признаки перетренированности - сонливость, боли в мышцах и суставах, нежелание тренироваться, бессонницу, дрожание рук и прочее. В дополнение ко всему перечисленному, вам еще следует избегать травм, что, согласитесь, трудновато, если каждый сет каждой тренировки проводится до отказа.

И все же я, странно выглядящий писатель с Великого Белого Запада, пропагандирующий строгий тренинг как неотъемлемое условие построения мышц, должен признать, что некоторые бодибилдеры, добившиеся чемпионских высот, тренируются в манере, которую можно назвать очень небрежной, и ни в малейшей степени не заботятся о корректной форме. В памяти сразу же всплывают имена Бертила Фокса и Джона Брауна - известных культуристов, работавших с очень тяжелыми весами и уделявших мало внимания форме. Они, кажется, читингуют всегда, но кто может сказать, что для них это не срабатывает?! Даже Арнольд Шварценеггер злоупотреблял читингом в начале своей карьеры. 'Так что, Зулак, можешь набить все это в свою трубку и раскурить'.

Это напоминает мне историю одного юного культуриста из Балтимора имени Винс Тейлор. На заре карьеры ему посчастливилось получить предложение от Джона Брауна неделю по тренироваться вместе с ним. результате, Винс был так смущен необходимостью страховать Брауна в его шестиповторном сете жимов лежа весом 230 кг, которые он поднимал без замков на штанге, что решил больше не помышлять о карьере профессионального бодибилдера, если ради нее придется пройти через то же самое.

К счастью, Тейлор нашел свой собственный путь и разработал такие тренировочные методы, которые позволили ему выиграть 'Арнольд Классик', 'IRONMAN Pro', 'Ночь Чемпионов' и целый ряд Гран-при, несколько раз стать шестым на 'Олимпии' и три раза взять корону 'Masters Mr.Olympia', - больше титулов, чем было когда-либо у Джона Брауна. Но если вам представится такая возможность, спросите Тейлора о его тренировках с Брауном. Вы прочтете страх в его глазах, и он пробубнит что-нибудь вроде этого: 'Я все еще слышу бряцанье 20-килограммовых дисков на грифе и помню ужасную мысль, что если Джон с ними не справится, я никогда не смогу ему помочь вернуть штангу на стойки, потому что даже не сдвину ее с места'.

В те давние времена бодибилдеры делились на два лагеря: тех, кто тренировался в стиле накачки, и тех, кто работал мощно. Это было еще до ментзеровской 'Heavy Duty'. Любители накачки, такие как Стив Ривз, Фредди Ортиц, Фрэнк Зейн, Сержио Олива и Серж Нюбре использовали умеренно тяжелые веса, высокое число повторений и много сетов - 20 и более на каждую мышечную группу. Вторые, вроде Фокса и Брауна, работали с тяжелыми весами в низком числе повторений и выполняли чуть больше сетов. Были и такие ребята, как Рэг Парк, Билл Перл, Чак Сайпс, Марвин Эдер, Франко Коломбо и Кейси Ваятор, - очень сильны и способные расти от любых тренировок, что с тяжелыми весами, что с накачкой. В последнюю группу можно включить еще Лэрри Скотта, Гарольда Пула, Дэйва Дрейпера и Арнольда Шварценеггера.

Возвращаясь же к чемпионам, читингующим чуть ли не в каждом упражнении, вы можете либо принять как данность, что они одарены фантастическим генетическим потенциалом и могут себе позволить работать небрежно и при этом еще и расти, либо отнести их в разряд аномалий. Можно, конечно, доказывать на их примере необязательность строгой техники выполнения движений, но я скажу вам другое: каждый из нас должен экспериментировать, чтобы найти оптимальные для себя методы. Если вас устраивает читинг и небрежная форма - пусть будет так.

Читинг - это ведь так легко, когда нужно поднять вес. Самолюбие подстегивает вас, и, вместо того, чтобы снять лишние килограммы и выполнить повторения в строгой форме, вы набрасываете еще и небрежно завершаете подход. Естественно, это практически ничего не дает для стимуляции целевой мышцы, но вам кажется, что вы тяжело и эффективно поработали, ведь пришлось поднять так много железа! С другой стороны, многие люди больше заинтересованы в демонстрации своей силы, нежели собственно в тренинге.

Достаточен вес или избыточен, решить можете только вы. Я вспоминаю интервью с Винсом Комерфордом (Vince Comerford) по поводу тренинга спины. Он рассказывал, что прогресс у него появился только тогда, когда он сократил веса на грифе и сосредоточился на правильной технике и максимальной мышечной стимуляции. 'Гораздо тяжелее чисто тянуть 102,5 кг в десяти повторениях, чем подбрасывать гриф со 145 кг', - говорил он. Можно было бы еще добавить: 'И с меньшим стрессом для низа спины'.

Великий Ли Лабрада - это еще один знаменитый бодибилдер, чья спина стала расти только после того, как он сократил величину рабочих весов, усилил концентрацию и научился правильно сокращать и стимулировать широчайшие мышцы спины. Ли поведал мне, что никогда не видел бодибилдера, который правильно выполнял бы тяги штанги в наклоне с 200 кг: это всегда читинг, нечто вроде рывков в наклоне. Тяжело ли работают ребята, тянущие 200 кг? Уж конечно. Тяжело ли они нагружают свои широчайшие? Скорее всего, нет.

Тони Пирсон (Tony Pearson), обладатель, пожалуй, лучших широчайших мышц спины 70-80-х годов, методом проб и ошибок выяснил, что для него оптимальным рабочим весом в тягах в наклоне являются 85 кг. Заметьте, я сказал 'оптимальным', а не 'максимальным'. Тони был достаточно силен, чтобы справиться с цифрой вдвое больше, но это включило бы в работу другие мышцы, и пострадала бы изоляция широчайших, иннервация (связь с центральной нервной системой, а значит способность атлета чувствовать их работу) и стимуляция. О разнице между рабочим весом, который используется для правильной стимуляции мышц, и максимальным, который заставляет включиться в работу каждую мышцу вашего тела, Тони узнал от Робби Робинсона.

Я думаю, аргумент, что строгая форма не так уж и важна, не выдерживает никакой критики, даже когда речь идет о ребятах вроде Бертила Фокса и Джона Брауна. Это все равно, что получить пятерку в школе, не уча уроков. 'А зачем учиться?' Представляете, если такой ученик получил хорошую отметку, не прилагая усилий, чего бы он достиг, учась с полной отдачей? Поэтому, если человек говорит мне, что добился неплохих результатов, работая с читингом, я могу себе представить его успехи при использовании правильной формы. Арнольд Шварценеггер - хороший пример.

К тому времени, как он прибыл из Австрии в Америку, он был уже довольно силен и обладал внушительными размерами, читингуя в большинстве своих упражнений. На 'NABBA Mr.Universe-67' Арнольд вышел на сцену и, читингуя, трижды поднял на бицепс 125 кг. Но все симметрии и завершенности линий ему не хватало. Со временем, когда он стал меньше читинговать в зале, его телосложение существенно улучшилось, Арнольд сумел не стать рабом своего эго. Это, в числе прочего, помогло ему добиться величайших высот. Во всем, что касалось тренинга, он был очень мудр. Он использовал те веса, которые приносили ему лучшие результаты, а не те, которые снискали бы ему славу самого сильного парня в округе. Вот почему, работая в подъемах на бицепс с 32-килограммовыми гантелями, он обладал самыми большими руками в 'Gold's Gym', в то время как ребята, пользовавшиеся 40- и 46-килограммовыми гантелями, качали головами, не понимая, почему их руки никак не догонят арнольдокские. Разница в том, что, поднимая 32 кг, Арнольд использовал в основном бицепсы, а работавшие с 46-килограммовыми гантелями были вынуждены сильнее задействовать дельтоиды и трапеции, чтобы поднять столь большой вес. Так в гонке за большими руками в 'Gold's Gym' строгая форма победила читинг.

Но даже следуя ультрастрогой форме, вы, безусловно, не добьетесь полной изоляции и стимуляции мышц, если не знаете, как перенести акцент на нужную вам секцию мышечной группы. Строгая форма сама по себе не гарантирует автоматической иннервации, стимуляции и роста.

'Что вы говорите? Так значит можно тренироваться в строжайшей форме и все же не добиться великолепных результатов?' Да. Многие бодибилдеры не понимают, что выполнение упражнения - это не просто движение вверх и вниз, хотя такое мнение широко распространено. На самом деле, каждое упражнение каждой мышечной группы обладает своей собственной схемой, или траекторией, следуя которой, мышца изолируется и стимулируется наилучшим образом. В любом движении, какое только можно вообразить, эта траектория чуть отклонена в ту или другую сторону в зависимости от упражнения, тренируемой мышцы и ваших физических характеристик (например, высокий атлет будет поднимать штангу на бицепс несколько по-иному, чем низкорослый).

Вероятно, раньше вы об этом никогда не задумывались, но уверяю вас, это имеет огромное значение для степени изоляции и стимуляции прорабатываемой мышечной группы. Такое открытие - вовсе не плод моей гениальности. Мои идеи по поводу результативности в спорте формировались годами, складываясь из опыта, наблюдений в зале, бесед и дискуссий со всевозможными чемпионами и экспертами. Помог мне в этом и пристальный взгляд, особенно в отношении нюансов. Большинство своих знаний я почерпнул у людей, которых считаю авторитетами в бодибилдинге: у Джона Парилло (John Рагrillo), Гуннара Сикка (Gunnar Sikk), Винса Жиронды, Скотта Эйбла (Skott Able) и Криса Ацето (Chris Aceto).

Именно Джон Парилло впервые обратил мое внимание на правильные схемы движений, углы и траектории. Джон объяснил мне, почему, хотя работаю в довольно строгой манере, я никогда не построю плотных и массивных грудных мышц (включая верхнюю область) при помощи жимов лежа, которые я выполнял в качестве неотъемлемой части своей программы. Действительно, я не прогибал спину, опускал гриф без отбива, высоко на грудь, разводил руки в стороны, чтобы добиться большей растяжки грудных мышц, работал медленно, подконтрольно, с глубокой концентрацией. Но все же я не замечал того прогресса, на который рассчитывал, и не понимал, в чем причина.

Между тем, фронтальные дельтоиды и трицепсы развивались вполне нормально. Но они и без того всегда были лучшей моей частью тела, и дополнительный их рост был мне совсем ни к чему. Я добивался роста грудных мышц, однако увеличивались почему-то только нижние отделы - две эдаких мышечных плиты с провалом посередине. Чем больше становились дельтоиды и низ груди, тем очевиднее было отставание верха.

Прежде чем приводить объяснения Парилло, хочу заметить, что в бодибилдинге многие очень простые на первый взгляд движения фактически комплексны. Их трудно выполнить корректно от и до, поскольку они требуют особого внимания к деталям. Хороший пример - жимы лежа. Большинство бодибилдеров считают это упражнение самым легким из всех: ложись себе на скамью, снимай гриф со стопоров, опускай на грудь и выжимай столько, сколько нужно. Что может быть проще, верно? Нет. Совершенно неверно. Если вы используете жимы лежа для развития грудных мышц, то это упражнение, независимо от вашего результата в максимальном сингле, становится одним из самых сложных в бодибилдинге.

И еще одна вещь стала тогда для меня открытием. Я понятия не имел, что при помощи жимов лежа на горизонтальной скамье можно активировать мышцы верхнего отдела груди. Джон сказал мне, что, выполняя это движение правильно, можно тренировать всю грудь, включая и верхнюю часть.

Он объяснил, что для хорошей изоляции и вовлечения в работу грудных мышц в жимах лежа мне сперва следует правильно расположить грудную клетку и плечевой пояс, чтобы лучше нагрузить именно грудь, а не передние дельтоиды. Другими словами, прежде чем начинать упражнение, в котором я хочу прочувствовать, изолировать и стимулировать свои грудные мышцы, надо занять правильное положение и должным образом выровнять все мышцы.

Ничего себе! Вот это концепция! Все долгие часы, проведенные в зале, пролетели передо мной, и я тут же ухватил мысль Джона. Как будто яркий свет включился в моем недалеком мозгу: без правильного положения моих мышц перед началом упражнения их изоляция, иннервация и стимуляция были не то что затруднительны (как уже показали годы безрезультатного тренинга), они были просто невозможны.

Несмотря на строгую, как я полагал, форму повторений, я выполнял их так, что вместо грудных мышц строил дельтоиды и трицепсы. Строгость формы никак не отражалась на моей груди. Происходило то, с чем я никак не мог смириться: я тренировался без читинга, но не наблюдал ожидаемых сдвигов в развитии. Джон назвал меня кем-то вроде 'дельтоидного жимовика'. Выяснилось, что в верхней порции каждого повторения я опускал грудь и продолжал жать в основном дельтоидами, поэтому большую часть стимуляции получали именно они, а не грудные. Чтобы нагрузить грудь, мне надо было научиться перед началом упражнения отводить плечи назад и вниз, под корпус, и сохранять такое положение все время, одновременно с этим подняв и развернув грудь.

Джон предложил мне во время жимов представлять, будто я тяну плечи вниз, к ягодицам, при помощи задних пучков дельтоидов. Это, вместе с выдвижением грудины вверх, должно обеспечить правильное положение грудных мышц (и помогающих им) и перенести нагрузку именно на них, в том числе на верхние отделы, уменьшив участие дельт. Введя столь простые коррективы, я почувствовал, что изоляция и стимуляция грудных мышц существенно улучшились. Я постепенно становился жимовиком не 'дельтоидным', а 'грудным'...

Итак, сняв гриф со стопоров, сделайте следующее: отведите плечи назад и вниз под корпус. Затем начинайте сет. В верхней точке траектории выключите локти и одновременно поднимите вверх грудину. Без такого выключения вы не сможете обеспечить нагрузку верхним отделам груди. Старайтесь стягивать лопатки в этот момент.

Но это еще не все. Джон объяснил мне, что гриф не должен двигаться вверх и вниз строго по прямой, в плоскости, перпендикулярной корпусу, как я полагал долгие годы. Он сказал, что траектория должна напоминать деформированную букву 'S'. И еще, для лучшего вовлечения в работу верхних отделов, он посоветовал касаться грифом нижней части груди, а не верхней. Я же всегда считал, что в этом случае больше активируется низ груди, тогда как верх - при опускании грифа ближе к ключицам. Снова ошибка!

Когда гриф начнет свое движение от груди, вы должны слегка сместить его в направлении ног, где-то на 2,5-5 см. Помните, что плечи при этом отведены назад и вниз, а грудь развернута и поднята, поэтому некоторое движение вперед естественно, и связано оно с положением дельтоидов и груди. Примерно в середине траектории начинайте по плавной кривой возвращать гриф к голове. Когда грудные мышцы полностью сократятся, гриф должен очутиться примерно над вашими глазами, и теперь, перед самым выключением локтей, снова слегка сместите его к ногам. Добившись напряжения и стягивания грудных мышц, медленно опустите гриф к низу груди, примерно на уровень сосков.

S-образная траектория может показаться вам сложной, но когда вы коснетесь грифом низа груди, а в верхней точке увидите его перед вашими глазами, вы обеспечите хорошую стимуляцию грудных мышц, включая и верхние их отделы. Если на протяжении всего повторения вашу грудь сводит, мышцы болят, наваливается утомление, чувствуется хорошая накачка, - значит ваша форма в порядке. Конечно, вы не сможете начисто исключить из работы передние дельтоиды и трицепсы, но если вы ощущаете, что в основном нагружаются пекторальные мышцы, значит, все идет как надо. Начав выполнять жимы лежа таким образом, я сразу же заметил разницу.

Больше всего меня поразило то, что все вещи, которые я считал необходимыми для правильного выполнения этого упражнения, на самом деле тормозили мой прогресс: опускание грифа ближе к шее затрудняло выравнивание грудных мышц, а отведение рук назад и разведение локтей в стороны, на одну линию с плечами, исключало движение грифа по S-образной кривой. При таких условиях гриф мог двигаться вверх-вниз только по прямой, что великолепно для жимов лежа к шее (совершенно другое упражнение), но не подходит для обычных жимов. Кроме того, отведение рук назад и разведение локтей в стороны затрудняло участие грудных мышц в верхнем отрезке выжимания грифа. Я никогда не думал, что гриф должен очутиться на уровне глаз, и был уверен, что опускание его к верхней части груди и выжимание вверх строго по вертикали является единственной дорогой к развитию грудных мышц.

Чтобы лучше прочувствовать ощущения, сопровождающие правильные жимы лежа, и постепенно стать 'грудным' жимовиком, проделайте следующее. Встаньте спиной к стене.

Отведите плечи назад и вниз и одновременно разверните и поднимите грудь, как будто собираетесь достать ею до потолка. Оба движения выполняются одновременно. Если все сделано верно, вы почувствуете растяжку и напряжение в грудных мышцах, а дельтоиды почти полностью выйдут из игры. Чувствуете, что мышцы груди приняли более выгодную позицию для стимуляции? Теперь поднимите руки так, будто собираетесь выжимать гриф, лежа на скамье, то есть имитируйте движения жимов лежа. Обратите внимание на то, по какой траектории ваши руки движутся естественным образом от груди до выключения локтей и обратно.

Добившись ощущения правильного положения груди и дельтоидов, отправляйтесь в зал и выполните пару подходов с пустым грифом. Помните, что сейчас вы учитесь лучше стимулировать грудные мышцы, а не пытаетесь выжать максимальный вес. Выполнив несколько легких сетов и освоив правильную позицию, переходите к своему обычному рабочему весу в жимах лежа или, скажем, к 80% от него.

Если вам повезет, в вашем зале, возможно, найдется скамья с выгнутой поверхностью из тех, что выпускает Parrillo Genetic Equalizer. Такие скамьи сконструированы специально для тренинга груди и призваны помочь вам занять правильную позицию в жимах лежа и изолировать грудные мышцы. Скамьи с выгнутой поверхностью выпускаются в вариантах для жима в горизонтальной и наклонной плоскостях, и на них практически невозможно жать неправильно.

И не забывайте о важности каждого повторения! Первые два должны быть такими же тяжелыми, как и последние. Ваша цель не в том, чтобы как можно быстрее закончить сет и заняться просмотром фото девочек из нашего журнала. Вы должны максимально качественно проработать целевые мышцы, а затем настроиться на следующий сет.

Напоследок повторюсь: высокая интенсивность имеет огромное значение, но даже тренируясь очень мощно, вы все же можете недостаточно стимулировать мышцы, если не знаете, как правильно выполнять упражнение. Высокая интенсивность, корректная форма плюс способность к иннервации целевой мышечной группы - вот то, что вам по-настоящему нужно.

Постовой:

Корнеальный секвестр кошек – это заболевание, которое характеризуется появлением на роговице участка ткани, отличающейся по своим свойствам от нормальной. Чаще всего измененный участок имеет характерный цвет от коричневого до черного. корнеальный секвестр

Данное заболевание характерно именно для кошек. Болеют кошки независимо от возраста и пола. Наиболее часто подвержены заболеванию кошки брахицефалических пород (персидские и т. д). Предполагаемых причин возникновения корнеального секвестра много: герпес-вирус кошек, хроническое раздражение роговицы, травмы роговицы.

Заболевание начинает проявляться, как правило, слезотечением, окулярным дискомфортом и блефароспазмом. В случае присоединения вторичной микрофлоры возможен гнойный конъюнктивит. До появления характерного окрашивания роговицы может пройти 1-1,5 месяца. В случае обращения к специалисту в этот период постановка диагноза невозможна за один прием, так как нет специфических признаков заболевания. Как правило, ставится диагноз «эрозия роговицы», владельца предупреждают о возможном развитии секвестра, назначают стандартную терапию для поддержания роговицы и повторный прием через 3-7 дней. В том случае, если за 3-7 дней не происходит нормальной эпителизации роговицы, то подтверждается основной диагноз «корнеальный секвестр кошек». После проявления характерного окрашивания роговицы заболевание может протекать различно.

Новости по теме: Неумение правильно подобрать методу тренинга, соответствующему вашему типу телосложения.
Шаг в правильном направлении
Страховка. Общие правила и рекомендации.
Боль в сердце
ЕДА СРЕДИ НОЧИ.
Атака на руки
Реализуйте свой мышечный потенциал, бодибилдеры!
Соки, соки, соки — фруктовые, овощные, ягодные...
Как правильно заниматься?
Cтоит рисковать?
Категория: Статьи про бодибилдинг | Просмотров: 340 | Добавил: NoNick | Теги: правильной, Выработка, максимальной, Траектории, Техники, движений., для, углы, схемы, упражнений | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Copyright MyCorp © 2017
Что-же из себя представляет бодибилдинг? Ну в первую очередь это образ жизни, который за цель берёт усовершенствование своего тела - наращивание мышечной массы, корректировка уже имеющихся мышц, избавление от лишнего жира, вобщем всё то что помогает стать телу идеальным,гармоничным и красивым. Во вторую очередь, это не сомненно забота о собственном здоровье. Ну и в третьих, это всё-же вид спорта, где судьи, основываясь на определённых правилах, определяют лучшего из лучших участника, опираясь на «качество» мускулатуры и оценивают его программу демонстрации и прочее.