Программа с 20-ю повторениями приседаний - 26 Января 2011 - Бодибилдинг - советы и статьи, как быстр
Среда, 18.01.2017, 13:06
Приветствую Вас Гость | RSS
Главная | Регистрация | Вход
Меню сайта
Форма входа
Категории раздела
Новичку [67]
Советы [312]
Питание [391]
Бодибилдинг видео [4]
Диеты [32]
Что нужно знать [147]
Препараты [45]
Статьи про бодибилдинг [209]
Девушкам [16]
Спортивное питание / витамины и минералы [56]

Поиск
Календарь

Уважаемые любители спорта и почитатели фитнеса . Те кто уже активно занимается спортом и те кто только задумывается об этом. Рады приветствовать вас на нашем сайте. На сайте предоставлены материалы спортивного характера это касается как диет , так и здорового питания. Так же на сайте есть уроки упражнений и реальные советы профессионалов именно тех , кто уже добился в спорте головокружительных успехов. Если вы задумали сделать своё тело совершенным и красивым , то вам определенно к нам.
----------------
Вся жесть интернета всё самое шокирующее и без цензуры жесть фото и видео внимание сайт не для слабонервных. На сайте размещены шокирующие фото и видео материалы.
Статистика
Яндекс.Метрика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
. .

.
.
Главная » 2011 » Январь » 26 » Программа с 20-ю повторениями приседаний
22:47
Программа с 20-ю повторениями приседаний

1. Упражнения на пресс в стиле \"скручиваний\"

2. Приседания с 20 ю повторениями, а затем \"дыхательный\" пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Жим лежа

6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом

7. Жим сидя из-за головы

Другой вариант программы с 20 ю приседаниями

1. Упражнения на пресс в стиле \"скручиваний\"

2. Приседания с 20ю повторениями, а затем \"дыхательный\" пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах

6. Тяга в наклоне

7. Жим с груди сидя

Программа с 20 ю повторениями становой тяги

1. Упражнения на пресс в стиле \"скручиваний\"

2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)

3. Подъем на носки стоя в тренажере

4. Приседания с 10ю повторениями

5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх

6. Тяга блока книзу параллельным хватом

7. Жим с груди сидя

Ядром последней программы является циклирование повторений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11ю повторениями. При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками например, по 46 кг.

Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот если вам с трудом дается программа с 20ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях за счет небольшого сокращения интенсивности на становой тяге.

Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:

1. Упражнения на пресс в стиле \"скручиваний\"

2. Следующие два упражнения выполняются поочередно одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:

а. приседания с 20ю повторениями, а затем пулловер или \"тяга Рейдера\" к груди

б. становая тяга на прямых ногах с 15ю повторениями, а затем пулловер или \"тяга Рейдера\" к груди

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Жим лежа

5. Тяга в наклоне

Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Коекто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений это уже чересчур много. В таком случае остается только один выход сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями, которые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой.

Помните, что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы. Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пытаясь доказать обратное.

Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке.

Используйте между сетами паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами. Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои записи с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними). В последних же упражнениях второй тренировки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были первыми. Какой из этого следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.

Новости по теме: Вся правда о протеиновых и углеводных плитках
Что для культуриста хорошо, для пауэрлифтера...
Полная амплитуда не всегда полезна
Ударим тренингом по простуде!
Несколько советов по правильному питанию
Советы по планированию меню
Надо вот так!
Артур Джонс - Бунтарь. Джин ЛАНДРАМ (Миллион бесплатных рекомендаций)
Интенсивность и темп тренировки
Горячая линия: тренинг
Категория: Советы | Просмотров: 356 | Добавил: NoNick | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Copyright MyCorp © 2017
Что-же из себя представляет бодибилдинг? Ну в первую очередь это образ жизни, который за цель берёт усовершенствование своего тела - наращивание мышечной массы, корректировка уже имеющихся мышц, избавление от лишнего жира, вобщем всё то что помогает стать телу идеальным,гармоничным и красивым. Во вторую очередь, это не сомненно забота о собственном здоровье. Ну и в третьих, это всё-же вид спорта, где судьи, основываясь на определённых правилах, определяют лучшего из лучших участника, опираясь на «качество» мускулатуры и оценивают его программу демонстрации и прочее.