Циклический режим (питания) - 11 Мая 2011 - Бодибилдинг - советы и статьи, как быстр
Воскресенье, 19.02.2017, 21:42
Приветствую Вас Гость | RSS
Главная | Регистрация | Вход
Меню сайта
Форма входа
Категории раздела
Новичку [67]
Советы [312]
Питание [391]
Бодибилдинг видео [4]
Диеты [32]
Что нужно знать [147]
Препараты [45]
Статьи про бодибилдинг [209]
Девушкам [16]
Спортивное питание / витамины и минералы [56]

Поиск
Календарь

Уважаемые любители спорта и почитатели фитнеса . Те кто уже активно занимается спортом и те кто только задумывается об этом. Рады приветствовать вас на нашем сайте. На сайте предоставлены материалы спортивного характера это касается как диет , так и здорового питания. Так же на сайте есть уроки упражнений и реальные советы профессионалов именно тех , кто уже добился в спорте головокружительных успехов. Если вы задумали сделать своё тело совершенным и красивым , то вам определенно к нам.
----------------
Вся жесть интернета всё самое шокирующее и без цензуры жесть фото и видео внимание сайт не для слабонервных. На сайте размещены шокирующие фото и видео материалы.
Статистика
Яндекс.Метрика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
. .

.
.
Главная » 2011 » Май » 11 » Циклический режим (питания)
19:14
Циклический режим (питания)
Циклический режим питания
MUSCLE MAGASIN 1991. Подборка Jean Texter. Перевод М. Склезневой
В идеале вы мечтаете быть одновременно и объемным, и симметричным и рельефным.
Чтобы ваши тренировки стали более продуктивными, вы должны научиться изменять ваш
режим питания.
Объективно нельзя достигнуть всего: одновременно вы не сможете и набирать массу,
и сушиться, и нужно быть чемпионом, чтобы уметь сохранить форму в послесоревновательный
период. К примеру, чтобы сохранить максимум мышечной массы, вы должны «загрузиться»
пищей в избыточном количестве и отдыхать между сериями длительное время. И наоборот,
чтобы брать все больший и больший вес в «пирамиде» и сохранить максимальную рельефность,
нужно ограничить поступление калорий и сократить время восстановления между подходами.

Невозможно убить двух зайцев одновременно. Если вы не питаетесь циклически, значит,
вас нельзя назвать «опытным» билдером.
Циклическое питание
Все в мире эволюционирует циклически. Естественный рост мускулатуры происходит
также циклически. Потому будет разумно «строить себя» циклически. Вследствие этого
набор мышечной массы и «сушка» (дефиниция) проводятся поэтапно, успешными скачками,
преодолевая ступеньки и вскарабкиваясь к победе.
В бодибилдинге многие годы последовательно и основательно посвящают набору мышечной
массы и приобретению силы. Это предваряет конечную цель - быть «большим и сухим».
Хорошо начать заниматься этим по достижении 18 лет.
После приобретения (в течение нескольких месяцев) «массы» есть соблазн начать
«сушить» свое тело, особенно когда приближается лето и нужно демонстрировать свои
мускулы на пляже. Само по себе это неплохо, так как на какое-то время вы начинаете
есть поменьше; но потом вы принимаетесь опять есть много, как обжора.
Циклическое же питание означает, что год вы делите на периоды, каждый из которых
имеет отдельную короткую цель. Понятно, что каждый режим питания соотносится с особенностями
тренировочных циклов и адаптирован их продолжить. В бодибилдинге тренировки имеют
три главные фазы и для каждой фазы необходим свой режим питания (который также работает
индивидуально):
1) набор силы и массы; 2) фаза равновесия между массой и достижением пропорций;
3) совершенствование пропорций и достижение дефиниций.
За период набора массы билдер может употребить огромное количество пищи, тщательно
обдумывая свои действия относительно мышц и своего желудка. Этот период булимии
предпочтителен при наборе веса и силы. Однако набирается также и жир. В этой фазе
распределение в питании должно быть примерно таким: 30% калорий поступает из белков,
20% - из жиров и 50% - из углеводов. Смотрите более детально диеты №№ 1, 2 и 3,
оцените ваши переваривающие способности, выберите досягаемый режим питания и постепенно
продвигайтесь вперед. Вы можете также питаться циклами таким образом: например,
режим № 1 на первой неделе, режим № 2 - на следующей, потом вернитесь снова к режиму
№ 1. Также вы можете каждый день менять поступление калорий, способы стимуляции
высшего метаболизма, а также ход ваших тренировок.
Как говорит Рич Гаспари: «Все разногласия решает разумное сочетание питания и
тренировок. Если я себя чувствую хорошо позанимавшимся, я знаю, что могу много съесть.
Но если моя тренировка прошла не очень хорошо, я должен съесть поменьше. Или я должен
быть уверенным, что, съев больше, я лучше восстановлюсь. Если я занимаюсь или ем
через силу, это скорее плохо, чем полезно для меня. Нужно слушать свое тело, приспосабливать
свое питание к своим тренировкам и давать отдых, когда это необходимо. Вы должны
уметь остановиться в ваших тренировках, когда наступает такой момент. Та же штука
и с питанием. Это чутье приходит с годами, методом проб и ошибок. Я думаю, что уже
научился этому и в плане тренировок, и в плане питания. И я знаю, что полезно для
меня каждую минуту!» («Мускул Магазин» № 1).
Например, когда вы готовитесь к соревнованиям, в дни отдыха вы можете употреблять
по меньшей мере 2000 кал. в день, тогда как в дни тяжелых тренировок вы поднимаете
их до 3000 кал. Чтобы «подсушиться», как подсчитано, ежедневная средняя величина
калорий в неделю должна составлять примерно на 500 кал. меньше ваших потребностей
- таким образом вы теряете около 2 кг жира в месяц.
Когда рассказывают об ожирении и задают вопросы, я отвечаю читателям «Мускул
Магазин» (№ 2) так: «Не бойтесь потолстеть. Без допингов, опасных для вашего здоровья,
невозможно набрать мышечную массу и не набрать жира. Здесь мы не сбиваем вас с толку:
можно сказать, что хорошо в среднем примерно 1/3 мышц на 2/3 жира, при быстром наборе
массы, тренируясь. И, наконец, легко потерять жир, сохраняя свои мышцы. Если его
потери невелики, то процессы восстановления не нуждаются в приеме такого же количества
пищи, как и вначале. Масса вернется вновь к средней величине и изменит порядок -
1/3 жира на 2/3 мышц».
Таким образом, необходимо изменить тактику, если, набрав «массу», вы хотите,
чтобы «испарился» жир и обозначились мышцы. Те, кто имеет тенденцию легко набирать
жир, должны научиться сокращать число приемов углеводов и липидов. Те, у кого метаболизм
более быстрый и совершенный, могут продолжать употреблять углеводы в большом количестве.
В любом случае, как я уже объяснял, в интересах каждого понимать разницу между
1) режимом для достижения мышечного рельефа без потерь в объемах; 2) режимом
сохранения своего рельефа с прибавлением в объемах.
Не понимающие этой разницы билдеры теряют объем, улучшая рельеф, и потом не могут
оставаться в форме. Прорисовка мышечного рельефа тормозит все остальное.
Не понимая этого существенного различия, многие садятся на диету, сохраняющую
рельеф, и теряют свои объемы. Это недостаток информации и издержки средств массовой
информации: многие билдеры наивно полагают, что можно сохранить мышечный рельеф
на высоком уровне, оставаясь на режиме, бедном белками, богатом «долгоиграющими»
углеводами и обедненном жирами. Эти билдеры слушают подобные предписания и не имеют
никаких шансов обрести большие рифленые мышцы. Этот режим предпочтителен для однократной
«встряски», когда уже есть прорисованные мышцы. Достигается все это диетой, бедной
углеводами (смотрите внимательно диету № 6).
Наслаждение диетой
Как я уже сказал во втором томе «Практической энциклопедии по бодибилдингу»:
«Диета - это часть жизненных удовольствий. Это радость. Это развлечение».
Все, кто садится на диету, преодолевают определенные трудности, быстро набирая
мышечную массу, силу или прорисовывая мышцы и истончая кожу. В основном очень волнительна
борьба против жира: здесь есть возможность каждый день видеть актуальные проблемы,
видеть, где уменьшается толщина кожи, следить за тем, чтобы не терять мышечные объемы,
пробовать оставаться в согласии со спортивными результатами. Это трудная борьба
за достижение приза!
Но, чтобы набрать массу, нужно придерживаться еще более строгого режима! В конце
концов, первый успех билдера - это набор мышечной массы. Один Бог знает, насколько
это трудно! Мышечный рост зависит от генетических, сексуальных, гормональных, пищеварительных
факторов, а не только от факторов питания и образа жизни. Сокращать запасы жира
в конечном счете легче, так как это не зависит от выбора и качества потребляемой
пищи. Иначе говоря, когда говорят о похудении, все зависит от тебя, а когда о поправке
- все не зависит от тебя. Разумнее делать то, что зависит от тебя. Стало быть, нужно
начинать есть больше. Вы не наберете вес никогда, если не будете есть много! Научитесь
считать потребляемые калории: как вы сможете поправиться с 2800 кал. в день, если
вам нужно минимум 3500, если не 4000 кал.! Конечно, легко набрать 5000 кал., если
пить цельное молоко, употреблять сгущенное молоко с сахаром, есть много шоколада
и колбасы, пирожных с кремом, тунца или сардины в масле, много белого хлеба и очень
сладких фруктовых соков. Это просто. Но важно еще все это усвоить и потом не «вернуть
все обратно» в неизменном виде и, конечно же, переварить и складировать.
Итак, вы должны определить режим, который позволит постоянно набирать вес, кушая
поменьше, сокращая время от времени количество пищи. Усвойте привычку перекусывать.
Все это - методы, которые отделят вас от легиона отвратительных и хнычущих толстяков,
неудовлетворенных, нервозных и питающихся по случаю.
Продукты - чемпионы по содержанию калорий (на 100 г):

Столовое масло (постное) - 900
сливочное масло - 743
миндаль - 602
гусиный паштет - 601
арахис - 576
лесной орех - 566
колбаса (г. Арль) - 550 (речь, к сожалению, идет о французских колбасах!)
молочный шоколад - 550
диетическая колбаса - 546
шоколад плиточный - 500
какао - 488
жирная печень - 454
песочное печенье - 457
печеночный паштет - 454
швейцарский сыр - 439
гренки - 411
пшеничный зародыш - 385
пряный хлеб - 385
пивные дрожжи - 381
протеин 85% - 375
овсяные хлопья - 371
обезжиренное порошковое молоко - 365
кукурузные хлопья - 360
макаронные изделия - 360
соевая мука - 358
соя - 357
рис - 350
сухая фасоль - 337
чечевица - 330
черная икра - 316
утка - 316
финики - 315
изюм - 304
свиная котлета - 297.

Ступени
После прекращения ограничений мышцы наполняются водой и гликогеном, кровь нагружается
натрием и водой. Поэтому после соревнований билдеры имеют наилучшую форму.
Загрузка водой
Наши мышцы содержат в себе более 75% воды и являются настолько объемными, что
способны удерживать много воды. Говоря о «сухих» мышцах, имеют в виду мышцы, которые
хорошо «накачаны» и покрыты кожей, доверху наполненной водой и скрывающей рельеф.
«Сухие» мышцы - это не просто иссохшие как увядший цветок мышцы, с кожей, которая
сморщилась в складки. Чтобы заставить воду глубже проникнуть в мышцы, существуют
три способа: - загрузить себя углеводами (углеводный удар) в надлежащий момент;
- назначить еще больше протеина для тренирующихся мышц и вводить гормоны; - быстро
изменить часть ионного равновесия в клетке (натриевый удар).
Углеводный удар
Наш «мышечный объем» зависит не только от количества белка, удержанного с калием
и водой, благодаря интенсивным тренировкам и богатому белками рациону (гормональная
деятельность сильно стимулируется тренингом и питанием и, в известных случаях, инъекциями
и другими продуктами с подобным эффектом). Вследствие этого наш мышечный объем зависит
еще и от объема крови, циркулирующей в мышцах (для анализа 8,5 г соли может удержать
1 л воды) и от количества углеводом, хранящихся в мышцах, связанного с водой (2,7
г воды на 1 г гликогена).
При подготовке к соревнованиям вы жестко тренируетесь и сидите на диете с незначительным
количеством углеводов для того, чтобы получше «прорисовать» мышечный рельеф. После
ваших тренировок запас гликогена сокращается. Так как организм запрограммирован
все компенсировать, он уже готов записать больше гликогена, чем обычно, если вы
вновь употребляете углеводы, уменьшаете тренировки, чтобы побыстрее восстановиться
(все то, что вы делаете после соревнований, и все то, в результате чего вы выглядите
лучше двумя днями после). Также вы можете усилить эти процессы «поступления-расхода»,
сильно сократить за неделю до соревнований (в течение около 4 дней) поступление
углеводов, а в последующие 3 дня сильно нагрузить себя ими. Если вы проведете этот
мини-цикл, в результате механизма компенсации сможете складировать 4 г гликогена
на 100 г мышц (в обычное время мышцы складируют 1-2 г гликогена на 100 г мышц).
Это означает, что атлет весом 90 кг может запасти до 2000 г гликогена в 50 кг мускулатуры
(или 8000 кал.). Это число калорий заставляет распределить по меньшей мере на 3
дня загрузку гликогена, так как невозможно загрузиться за 1 день сразу же на 8000
кал. (из углеводов). Примите во внимание и поступление натрия. Это очень важно.
Загрузка натрием
Натрий притягивает воду через клеточные оболочки, калий же ее убирает. Уменьшая
роль натрия и дополняя количество калия, мышцы теряют подкожную воду. Организм борется
с этим дисбалансом. Он начинает выделять калий и удерживать натрий. Из этого вы
должны сделать вывод, что можно снизить потребление натрия лишь за 2 дня до соревнований.
Калий благополучно окажется в минимальном количестве, если вы надолго ограничите
потребление соли: мышцы будут пустыми, без воды. Если, наоборот, за неделю до соревнований
вы примете много соли, организм сэкономит калий и будет сохранять правильный баланс
между калием и натрием. Если после недели, богатой натрием, вы резко снизите его
поступление, то вас ожидают 2 дня моментального сильного дисбаланса между натрием
и калием (это притягивает воду в клеточные оболочки). Вы можете дополнительно принять
до 600 мг калия в течение 3 дней до соревнований (4 таблетки «Nat;K» в 4 приема
на полный желудок).
Чтобы решить проблему удержания воды под кожей (перед соревнованиями), некоторые
билдеры сокращают потребление воды. Это лишь усложняет ситуацию. Пить надо, так
как натрий концентрируется и еще больше удерживает воду чтобы удерживать воду и
разбавлять натрий, гипофиз секретирует антидиуретический гормон. Если не пить воду,
организм начинает разбавлять натрий, перекачивая воду из кишечника. В результате
- запор. Клеточные оболочки используют воду из крови, подвергаясь дегидратации.
Если не пить, наше тело начинает запасать воду в тысячах чудо-клетках крови и кожи.
Чтобы устранить воду, скрывающую мышцы, нужно больше пить. Если пить много, чудо-клетки
запасают усиленно минеральные соли. Почки стараются удалить сконцентрированную мочу.
В выделении продуктов метаболизма важную роль начинает играть печень. Она не может
больше посвящать времени своему основному труду – расщеплению жирных кислот с длинными
цепями на боле мелкие и легко усвояемые молекулы, используемые по прямому назначению
– покрыть энергетические затраты. Запасы жира в оболочках жировых клеток устраняются.
Некоторые билдеры в результате стресса и применения стероидов имеют проблемы с задержанием
воды в день соревнований. Это объясняется тем, что наш организм располагает центром,
расположенным в клеточных оболочках мышц, где находится вода, употребляемая для
связывания гликогена.
Эта вода может использоваться внутри организма и «истекать наружу». Этот центр
достаточен для помещения гликогена в большом количестве, и нет необходимости дополнительно
доставлять воду. Это можно оценить, наблюдая за состоянием кожи: «сухая» она или
же «поплывшая». Если она «поплывшая», желательно снизить прием жидкости на 24 часа
за день до соревнований. Тогда резерв воды, складированный в коже, используется
мышцами. Пить нужно немного, вода должна быть только дистиллированной – там мало
натрия (французская вода «Vittel Grande Source» не содержит и 3 г натрия на литр,
«Evian» – 5 мг на литр).

[center] ДИЕТА № 1
вес
кал.
белки
жиры
углеводы

7 часов:

апельсиновый сок
400
193
2,5
1
43,6

3 яйца
195
306
26
22
1

макаронные изделия
50
180
6,5
0,5
37,5

швейцарский сыр
25
110
8,5
8,2
0,3

соль, витамины, минералии

9.30:

снятое порошковое молоко
100
364
34
1
54

кофе
0
0
0
0
0

пшеничные зародыши
15
63
5
1,5
7,5

пивные дрожжи
11
45
5
1
4

джем
25
80
0
0
20

хлеб
50
125
4
0,5
26

12 часов:

зеленый салат
50
14
0,5
0
3

пикша
200
140
33
1
0

томаты
100
21
1
0,3
3,7

соевое масло
10
90
0
10
0

йогурт
125
70
5
2,5
7

ананасовый сок
100
51
0,4
0,2
12

витамины и минералии

15.30:

снятое порошковое молоко
25
91
8,5
0,2
13,5

протеин 40%
30
123
12
3
12

кофе

Во время тренировки:

фруктовый напиток
1000
408
0
0
102

После тренировки:

протеин 40%
50
205
20
5
20

20.30:

рубленый мясной бифштекс
200
220
44
4
2

зеленая фасоль
100
35
2,3
0,2
6

маргарин
15
110
0
12,3
0

яблоко
200
114
0,6
0,8
26

22.30:

снятое порошковое молоко
50
182
17
0,4
27

протеин 70%
25
86
17,5
0
4

3.30 ночи:

творог обезжиренный
500
208
36
0
16

Процентное определение калорий

100
30,2
18,6
51,1

Всего:

3634
289,3
75,6
448,1

[/center]  

[center] ДИЕТА № 2
вес
кал.
белки
жиры
углеводы

7 часов:

апельсиновый сок
400
193
2,5
1
43,6

3 яйца
195
306
26
22
1

макаронные изделия
100
360
13
1
75

швейцарский сыр
25
110
8,5
8,2
0,3

соль, витамины, минералии

9.30:

снятое порошковое молоко
100
364
34
1
54

кофе
0
0
0
0
0

пшеничные зародыши
15
63
5
1,5
7,5

пивные дрожжи
11
45
5
1
4

джем
25
80
0
0
20

хлеб
50
125
4
0,5
26

12 часов:

зеленый салат
50
14
0,5
0
3

пикша
200
140
33
1
0

рис
50
175
3,7
0,4
39

соевое масло
15
135
0
15
0

2 йогурта
250
140
10
5
14

ананасовый сок
250
128
1
0,5
30

соль, витамины, минералии

15.30:

снятое порошковое молоко
50
182
17
0,4
27

протеин 40%
30
123
12
3
12

кофе

Во время тренировки:

фруктовый напиток
1000
408
0
0
102

После тренировки:

протеин 40%
50
205
20
5
20

20.30:

рубленый мясной бифштекс
200
220
44
4
2

зеленая фасоль
100
35
2,3
0,2
6

маргарин
15
110
0
12,3
0

яблоко
200
114
0,6
0,8
26

22.30:

снятое порошковое молоко
25
91
8,5
0,2
13,5

протеин 70%
25
86
17,5
0
4

3.30 ночи:

обезжиренный творог
500
208
36
0
16

Всего:

4160
304,1
84
545,9

Процентное определение калорий

100
29,9
16
53,8

 

ДИЕТА № 3
вес
кал.
белки
жиры
углеводы

7 часов:

кофе с сахаром
15
60
0
0
15

снятое порошковое молоко
50
182
17
0,5
27

хлеб
50
125
4
0,5
26

джем
25
80
0
0
20

протеин 70%
25
86
17,5
0
4

витамины и минералии

10 часов:

3 яйца
180
300
23,4
22,5
1

макаронные изделия
50
176
6,5
0,8
28,5

швейцарский сыр
25
110
8,5
8,2
0,3

апельсиновый сок
400
184
4
0,8
40

12 часов:

мясной рубленый бифштекс
200
220
44
4
2

чечевица
200
660
46
3
112

маргарин
15
110
0
12,3
0

банан
200
186
2,6
0,8
42,5

ананасовый сок
250
128
1
0,5
30

витамины и минералии

15.30:

кофе

снятое порошковое молоко
50
182
17
0,5
27

протеин 40%
50
205
20
5
20

Во время тренировки:

фруктовый напиток
1000
408
0
0
102

молочный шоколад
50
275
3
17
27,5

После тренировки:

протеин 70%
50
172
35
0
8

Ужин:

белое куриное мясо
200
221
44
5
0

рис
50
172
3,6
0,3
39

салат
50
14
0,5
0
3

соевое масло и маргарин
20
153
0
17
0

клубника
200
74
1,4
1
154

фруктовый йогурт
250
140
10
4
16

Перед сном:

снятое порошковое молоко
50
182
17
0,5
27

протеин 70%
50
172
35
0
8

Ночью:

творог 20% жирности
500
565
45
25
40

Всего:

5542
406
129,2
680,8

Процентное соотношение калорий

100
30,1
22,6
46,5

ДИЕТА № 4
вес
кал.
белки
жиры
углеводы

7 часов:

несладкий кофе
0
0
0
0
0

снятое порошковое молоко
50
182
17
0,5
27

протеин 70%
50
172
35
0
8

витамины и минералии

10 часов:

3 яйца
180
300
23,4
22,5
1

макаронные изделия
50
176
6,5
0,8
28,5

5 яичных белков
100
50
11
0,2
1

апельсиновый сок
400
184
4
0,8
40

12.00:

рубленый мясной бифштекс
200
220
44
4
2

банан
200
186
2,6
0,8
42,5

ананасовый сок
250
128
1
0,5
30

витамины и минералии

15.30:

кофе

снятое порошковое молоко
50
182
17
0,5
27

протеин 70%
50
172
35
0
8

Во время тренировки:

вода
1000
0
0
0
0

Новости по теме: Идеомоторная подготовка перед началом тренировки
Ориентируйтесь по весам, культуристы!
Очищенные пищевые продукты
Боль в сердце
Креатина моногидрат (Creatine Monohydrate)
Оптимальный режим питания
Продолжительность тренировки
Жиры помогают худеть - рецепты спортивного питания
Бодибилдинг - не вредно ли для здоровья
Шаг в правильном направлении
Категория: Питание | Просмотров: 521 | Добавил: NoNick | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Copyright MyCorp © 2017
Что-же из себя представляет бодибилдинг? Ну в первую очередь это образ жизни, который за цель берёт усовершенствование своего тела - наращивание мышечной массы, корректировка уже имеющихся мышц, избавление от лишнего жира, вобщем всё то что помогает стать телу идеальным,гармоничным и красивым. Во вторую очередь, это не сомненно забота о собственном здоровье. Ну и в третьих, это всё-же вид спорта, где судьи, основываясь на определённых правилах, определяют лучшего из лучших участника, опираясь на «качество» мускулатуры и оценивают его программу демонстрации и прочее.